แผนการฝึกแยก 4 แผน

คำอธิบาย

ด้วยการแบ่ง 4 ส่วนเนื้อหาการฝึกอบรมจะกระจายไปตลอด 4 วัน จุดมุ่งหมายของการฝึกคือการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้เวลา 60 นาทีต่อหน่วยการฝึก
หลังจากแผนการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่และแผนการฝึกกล้ามเนื้อขาคุณควรหยุดพัก 1 วัน กินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกาย

ดูการสร้างกล้ามเนื้อและการควบคุมอาหารสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

แผนการฝึกอบรม

วันที่ 1: หน้าอกและไหล่

• Bench กด 3 ชุด 8, 7, 6 ครั้งพัก 1:30 นาที
• dips 3 เซต 12, 12, 12 ครั้งพัก 1:30 นาที
• ผีเสื้อ 3 เซต 10, 9, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที
• กดม้านั่งเอียง 3 เซต 8, 7, 6 ครั้งพัก 1:30 นาที
• คอกด 3 ชุด 10, 10, 10 ซ้ำ 1:30 นาทีพัก
• ด้านข้างยก 3 เซ็ต 10, 10, 10 ครั้งพัก 1:30 นาที
• Butterfly reverse 3 เซ็ต 10, 10, 10 reps พัก 1:30 นาที
• ดึงคอ 3 เซ็ตซ้ำ 10, 10, 10 ครั้งพัก 1:30 นาที

วันที่ 2: หลังและท้อง

• ดึงลาด 3 เซต 12, 10, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที
• Back isolator 3 ชุด 12, 10, 8 reps พัก 1:30 นาที
• Pull-ups แน่น 3 เซ็ต 15, 12, 10 ซ้ำ 1:30 นาทีพัก
• Hyperextension 3 ชุด 20, 20, 20 reps พัก 1:30 นาที
• กระทืบท้อง การทำซ้ำ 4x25 5 ชุดพัก 30 วินาที
• reverse crunch 5 ชุด 4x25 ซ้ำพัก 30 วินาที

วันที่ 3: ขา

• squats 4 เซต 12, 10, 9, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที
• นักกีฬายกลูกวัว 4 เซ็ต 15, 15, 12, 10 ครั้งพัก 1:30 นาที
• hamstrings 4 เซต 12, 10, 9, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที
• การขยายขา 4 เซต 12, 10, 9, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที
• การฝึกอบรม Adductor 4 เซต 15, 12, 10, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที

วันที่ 4: แขนและท้อง

• ลูกหนูขด 4 เซต 15, 12, 12, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที
• ค้อนม้วน 4 เซต 15, 12, 12, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที
• ส่วนขยาย Triceps 4 เซต 15, 12, 12, 8 ครั้งพัก 1:30 นาที
• กระทืบท้อง การทำซ้ำ 4x25 5 ชุดพัก 30 วินาที
• วิดพื้นด้านข้าง การทำซ้ำ 4x25 5 ชุดพัก 30 วินาที