การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย

บทนำ

การฝึกการหายใจเพื่อความผ่อนคลายเป็นการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายและจิตใจอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย หากไม่มีเครื่องช่วยคุณสามารถฝึกหายใจง่ายๆได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อรวบรวมตัวเองและผ่อนคลาย การฝึกการหายใจเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้เนื่องจากการหายใจมีอิทธิพลต่อร่างกายของเราและสามารถส่งผลในเชิงบวกและลดลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ในทางกลับกันการฝึกการหายใจมีประโยชน์ในการแก้ไขจิตใจที่ตึงเครียดในการหายใจและระงับความคิดและการครุ่นคิดที่ไม่พึงประสงค์

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกการหายใจเพื่อช่วยให้คุณหลับ

คู่มือ

โดยพื้นฐานแล้วมีแบบฝึกหัดการหายใจที่แตกต่างกันหลายแบบและควรลองแบบต่างๆเพื่อค้นหาวิธีที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดเป็นส่วนตัวและได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณเป็นรายบุคคล เทคนิคการผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องประสบความสำเร็จในทันทีและต้องใช้การฝึกฝนเพื่อให้ร่างกายและจิตใจสงบลงอย่างรวดเร็วด้วยการฝึกหายใจง่ายๆและทำให้พวกเขากลับสู่ท่าที่สบายโดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่ไม่สงบและเครียดเช่นในที่ทำงาน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: เทคนิคการผ่อนคลาย

การฝึกหายใจที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและคุ้นเคยเป็นเรื่องที่ดีอย่างยิ่งเพื่อให้สามารถเรียกพวกเขาได้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด การจินตนาการถึงคำแนะนำเดียวกันสำหรับแบบฝึกหัดนี้จะช่วยได้มากขึ้นเพื่อให้จิตใจจดจ่อกับการออกกำลังกายในลักษณะ "เหมือนมนต์" ได้ง่ายขึ้น แบบฝึกหัดการหายใจสามารถใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดการรับรู้ได้ดีเช่นจากการฝึก autogenic หรือสามารถทำได้โดยแยกจากกัน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกอบรม Autogenic

ตัวอย่างเช่นการฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายอาจมีลักษณะเช่นนี้

“ ฉันรู้สึกว่าลมหายใจของฉันไหลผ่านปลายจมูกและหน้าอกของฉันอย่างสงบ ถ้าฉันต้องการฉันจะรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของหน้าอกและอาจจะท้องด้วยเมื่อฉันวางมือลง เมื่อฉันหายใจออกทางริมฝีปากที่แยกออกอย่างหลวม ๆ หน้าอกของฉันจะจมลงอีกครั้งลมหายใจจะไหลอย่างสงบ ตอนนี้ฉันพยายามหายใจเข้าท้องลึก ๆ ทุกครั้งโดยไม่ต้องออกแรง ฉันหายใจลึกขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้นสีข้างของฉันกว้างขึ้นทุกครั้งที่หายใจผนังหน้าท้องของฉันค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อฉันหายใจเข้าและลดลงเมื่อฉันหายใจออก ฉันจดจ่อกับทิศทางการหายใจประมาณ 6 ลมหายใจ จากนั้นฉันหายใจตามปกติสักสองสามลมหายใจ จากนั้นฉันหายใจเข้าลึก ๆ ที่สีข้างอีกครั้งนับถึง 4 กลั้นลมหายใจเข้าอย่างผ่อนคลายหลังจากหายใจเข้าแล้วปล่อยให้อากาศไหลออกอย่างรวดเร็วผ่านริมฝีปากที่เปิดออก อาจมีเสียงหายใจเล็กน้อยเมื่อคุณหายใจออก ความตึงเครียดทั้งหมดจะถูกปลดปล่อยเมื่อคุณหายใจออก ฉันสามารถหายใจ 2-3 ครั้งของการออกกำลังกายครั้งที่สอง "

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: แบบฝึกหัดการหายใจ

คุณผ่อนคลายกะบังลมได้อย่างไร?

ท่าทางที่ไม่ดีความเครียดและการหายใจตื้นอาจทำให้กระบังลมของเราเป็นตะคริวและทำงานได้ไม่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับการหายใจทางสรีรวิทยา (ช่องท้อง) สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้รองรับการหายใจเข้า กะบังลมยังมีความสำคัญต่อท่าทางของกระดูกสันหลังของเรา

เพื่อที่จะคลายกระบังลมของเราและในเวลาเดียวกันเพื่อให้ทำงานได้ดีแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ควรพูดถึงการออกกำลังกายบนเบาะนั่งเนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันในสำนักงานและสนับสนุนการหายใจที่ผ่อนคลาย:

จากที่นั่งตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใต้หัวเข่ากระดูกเชิงกรานและหลังตรงให้ตรงคุณเอื้อมมือขวาไปทางด้านซ้ายของเก้าอี้แล้วจับให้แน่น มือซ้ายยื่นไปทางขวาเล็กน้อยเหนือศีรษะส่วนด้านซ้ายทั้งหมดจะยาวและยืดออก ตอนนี้ลมหายใจควรไหลเข้าทางด้านซ้ายสุดของหน้าอก คุณสามารถรู้สึกได้ว่าด้านข้างยืดและคลายออก ลมหายใจไหลเข้าทางจมูกและไหลออกทางปากอีกครั้งการหายใจจะสงบและเป็นไปตามจังหวะของมันเอง จากนั้นทำแบบฝึกหัดในด้านอื่น ๆ แต่ละข้างฝึกได้ประมาณ 1-2 นาที ก่อนที่จะเปลี่ยนข้างคุณควรหยุดพักสักครู่เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจลำบากมากเกินไป (การรู้สึกเสียวซ่าในปากหรือนิ้ว - หยุดการออกกำลังกายชั่วคราวโดยด่วน)

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การหายใจโดยกะบังลม

การฝึกการหายใจสำหรับการโจมตีเสียขวัญ

การโจมตีเสียขวัญแสดงด้วยความกลัวที่รุนแรงอย่างกะทันหันความกลัวนั้นค่อนข้างไม่ตรงไปตรงมา แต่มักจะเกี่ยวข้องกับร่างกายของตัวเองและมีอาการทางร่างกายตามมาด้วยเช่นใจสั่นหายใจเร็วเหงื่อเย็น ในการระงับความกลัวที่เพิ่มขึ้นการมีสมาธิกับลมหายใจที่ไหลอย่างสงบจะเป็นประโยชน์บังคับตัวเองให้หายใจอย่างสม่ำเสมอและลึกผ่านการออกกำลังกายตามเป้าหมาย อย่างไรก็ตามการหายใจอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะควบคุมการโจมตีเสียขวัญ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การโจมตีด้วยความตื่นตระหนก

การหายใจอย่างรวดเร็วและรุนแรงอาจนำไปสู่การหายใจเร็วเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยได้ วิธีนี้สามารถช่วยในการหายใจในถุงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อต่อต้านการหายใจไม่ออก สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการแพนิคบ่อย ๆ การฝึก "การฝึกการหายใจฉุกเฉิน" เพื่อทำให้อาการสงบลงจะมีประโยชน์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยา

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: Hyperventilation

ระยะเวลาและความถี่ในการใช้งาน

การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายสามารถทำได้เสมอหากรู้สึกดี ในช่วงแรกอาจเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้แบบฝึกหัดในสภาพแวดล้อมที่สงบเพื่อให้สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างประสบความสำเร็จ การฝึกการหายใจสามารถทำให้ชีวิตประจำวันหยุดพักและผ่อนคลายได้เล็กน้อยภายใน 2-3 นาที แต่ยังสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายทั่วไปได้อีกด้วย ไม่ควรหายใจลึกและแรงขึ้นนานเกิน 2-3 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออก หลังจากหยุดพักสักครู่ซึ่งคุณสามารถหายใจได้ตามปกติคุณสามารถเริ่มฝึกการหายใจอีกรอบได้