นั่นคือการหายใจที่ถูกต้องเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง
เหตุใดฉันจึงต้องใช้เทคนิคการหายใจขณะวิ่งจ็อกกิ้ง
การหายใจเป็นกระบวนการสำคัญที่ถูกควบคุมโดยศูนย์การหายใจในก้านสมองโดยไม่รู้ตัว อย่างไรก็ตามด้วยการเรียนรู้เทคนิคการหายใจขณะวิ่งจ็อกกิ้งหรือกีฬาความอดทนอื่น ๆ คุณสามารถป้องกันการเย็บด้านข้างและความเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นควรเรียนรู้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเพื่อรับประกันว่าจะได้รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสมองอย่างเหมาะสมขณะวิ่งจ็อกกิ้ง
มีเทคนิคการหายใจที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งหรือไม่?
นักวิ่งทุกคนไม่พบว่าจำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจบางอย่างขณะวิ่งจ็อกกิ้ง แน่นอนว่าไม่มีเทคนิคการหายใจที่“ สมบูรณ์แบบ” นักวิ่งทุกคนมีความแตกต่างกันในแง่ของสมรรถภาพทางกายปริมาณปอดและประเด็นอื่น ๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามมีเคล็ดลับบางประการที่คุณควรจำไว้เนื่องจากการให้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้นที่จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้องและป้องกันไม่ให้เกิดรอยเย็บด้านข้างและความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร
การหายใจเข้าที่ถูกต้องจะให้ออกซิเจนแก่ร่างกายโดยการหายใจออกเราจะกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินซึ่งเกิดขึ้นโดยเฉพาะในระหว่างการออกแรง หากคุณต้องการทำทุกอย่างให้ถูกต้องในขณะวิ่งคุณไม่เพียง แต่ต้องใส่ใจกับการหายใจเข้าและการหายใจออกที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงความลึกของลมหายใจและอัตราการหายใจด้วย การเรียนรู้เทคนิคการหายใจที่มีประสิทธิภาพต้องฝึกฝน แต่มีประโยชน์มากมายในแง่ของประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีและการผ่อนคลาย ดังนั้นจึงควรทำความคุ้นเคยกับเคล็ดลับเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ
บทความนี้อาจสนใจคุณ: ปรับปรุงความแข็งแกร่ง
เคล็ดลับเพื่อการหายใจที่ดีขึ้นขณะวิ่งจ็อกกิ้ง
เคล็ดลับต่างๆสามารถช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพขณะวิ่งจ็อกกิ้ง
- หายใจเข้าลึก ๆ : เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งสิ่งสำคัญคือต้องใช้การหายใจทางท้องหรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม กะบังลมเกร็งหน้าอกจะขยายลงและปอดกว้างขึ้น ตรงกันข้ามกับการหายใจด้วยหน้าอกซึ่งเร็วและตื้นนักกีฬาจะหายใจเข้าและออกลึก ๆ และสามารถระบายอากาศในปอดได้อย่างเหมาะสม ส่งผลให้การดูดซึมออกซิเจนเพิ่มขึ้น
- หายใจเข้าทางจมูก: สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าทางจมูกเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งโดยเฉพาะในฤดูหนาว สิ่งนี้จะทำให้อากาศชื้นและอุ่นขึ้นและป้องกันไม่ให้หลอดลมหดตัวเนื่องจากแรงกระตุ้นที่เย็น นอกจากนี้เส้นขนจะกรองอนุภาคสิ่งสกปรกและแบคทีเรียจากอากาศที่คุณหายใจ อย่างไรก็ตามปริมาณออกซิเจนผ่านการหายใจทางจมูกมักไม่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเข้มข้นสูงดังนั้นนักกีฬาจึงเริ่มหายใจเข้าทางปาก สิ่งนี้สามารถบ่งบอกถึงความเครียดที่มากเกินไป เพื่อให้อยู่ในช่วงแอโรบิคคุณควรลดการก้าวลงเล็กน้อย
- ค้นหาอัตราการหายใจส่วนบุคคล: อัตราการหายใจที่พบบ่อยที่สุดคือการหายใจเข้าเกินสามก้าวและหายใจออกเกินสามก้าว อย่างไรก็ตามปริมาณปอดของแต่ละคนแตกต่างกันและอัตราการหายใจก็ขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่งด้วย แนะนำให้ใช้การหายใจเข้ากับจังหวะการวิ่ง แต่นักกีฬาทุกคนควรหาความถี่ในการหายใจสม่ำเสมอลึก ๆ และไม่ออกแรงมากเกินไป
- ความอดทน: โดยเฉพาะอย่างยิ่งมือใหม่เริ่มฝึกวิ่งด้วยความทะเยอทะยานสูง อย่างไรก็ตามสมรรถภาพทางกายถูกสร้างขึ้นในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นโดยใช้หน่วยปกติ - หากคุณหายใจไม่ออกขณะวิ่งคุณควรลดความเร็วลง แนวทางที่ดีคือสามารถพูดคุยกับคู่วิ่งขณะวิ่งได้
อ่านเพิ่มเติม:
- สไตล์การวิ่ง
- ความอดทน
หลีกเลี่ยงการเย็บด้านข้างด้วยการหายใจที่เหมาะสม
ตะเข็บหรือตะเข็บเป็นอาการเจ็บแปลบที่แปลว่าเจ็บใต้หน้าอกซึ่งมักเกิดขึ้นทางด้านขวา เกิดขึ้นในกีฬาความอดทน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง รอยเย็บด้านข้างทำให้อึดอัดมากและอาจทำให้คุณต้องหยุดออกกำลังกาย คนหนุ่มสาวโดยเฉพาะได้รับผลกระทบจากการเย็บ
สาเหตุของการเย็บที่ด้านข้างยังไม่ได้รับการชี้แจงมีทฤษฎีที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการพัฒนา คำอธิบายที่เป็นไปได้คือกระบังลมมีภาระสูงเนื่องจากการหายใจเข้าลึกและเร่งขึ้นและกล้ามเนื้อขาดออกซิเจนซึ่งนำไปสู่อาการปวดเหมือนตะคริว ความอดทนขั้นพื้นฐานที่ไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการถูกเย็บเช่นเดียวกับการวิ่งแบบเต็มท้อง
มีกลยุทธ์หลายประการในการลดความเสี่ยงของการเกิดรอยเย็บ ได้แก่ การค่อยๆเพิ่มความเข้มเทคนิคการหายใจที่ดีและการห้ามดื่มเครื่องดื่มและน้ำผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไฮเปอร์โทนิกทันทีก่อนออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานโดยเฉพาะในปริมาณมาก
หากอาการปวดข้างอย่างเฉียบพลันการขัดจังหวะกิจกรรมการหยุดเดินสั้น ๆ และการหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการหดเกร็งของกะบังลมได้ การนวดเบา ๆ บริเวณที่ได้รับผลกระทบสามารถช่วยเย็บตะเข็บข้างได้
โปรดอ่าน:
- ตะเข็บข้าง - สิ่งที่คุณต้องรู้
- การฝึกหายใจ
หายใจในฤดูหนาวขณะวิ่งจ็อกกิ้ง
การวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูหนาวถือเป็นความท้าทายพิเศษ นอกจากเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมแล้วเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง อากาศเย็นในฤดูหนาวอาจทำให้หายใจลำบากเนื่องจากหลอดลมหดตัวเมื่อสัมผัสกับสิ่งเร้าที่เย็น ดังนั้นคุณจึงหายใจออกเร็วขึ้นในฤดูหนาวการหายใจอาจทำให้อึดอัดได้
ควรใช้การหายใจโดยใช้กระบังลมในฤดูหนาวเช่นหายใจเข้าท้องลึก ๆ ไม่ใช่หน้าอก การหายใจเข้าทางจมูกยิ่งสำคัญ เป็นผลให้อากาศที่แห้งและเย็นชื้นและเยื่อเมือกของทางเดินหายใจแห้งเร็วน้อยลง นอกจากนี้ยังอุ่นอากาศและทำให้หลอดลมทนได้ง่ายขึ้น มาตรการป้องกันเพิ่มเติมอาจใช้ผ้าหรือผ้าพันคอปิดปากและจมูก ความรุนแรงสูงและการหายใจทางปากควรหลีกเลี่ยงในความเย็น ตราบเท่าที่ไม่มีโรคหลอดลมเช่นโรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรังให้วิ่งที่อุณหภูมิต่ำถึงลบสิบองศาก็เป็นไปได้
คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
