การฝึกอบรม Fascia

คำนิยาม

Fascia คือปลอกหุ้มของกล้ามเนื้อของเราและประกอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การฝึกอบรม Fascia ถูกไล่ออกว่า "ไม่จำเป็น" และไม่ได้ดำเนินการอย่างจริงจัง จากผลการวิจัยล่าสุดเป็นที่ทราบกันดีว่าพังผืดมีส่วนสำคัญต่อพัฒนาการด้านกีฬาของเรา
จุดมุ่งหมายของการฝึกพังผืดคือการคลายการยึดเกาะในพังผืดคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อยืดพังผืดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการพัฒนาความแข็งแรงและเพื่อปรับปรุงการรับรู้ของกล้ามเนื้อ

ฉันจะคลายพังผืดได้อย่างไร?

หากพังผืดติดกันผ่านการฝึกหรือหลาย ๆ หน่วยและเกิดอาการปวดสามารถถอดการยึดเกาะออกได้ด้วย ม้วน Fascia เพื่อแก้ปัญหา ด้วยการทำงานกับลูกกลิ้งเส้นใยของพังผืดจะถูกกระตุ้นให้แทนที่เส้นใยเก่าด้วยเส้นใยใหม่ นอกจากการใช้ม้วนพังผืดแล้วคุณควรใส่ใจกับเรื่องนี้ด้วย พักผ่อนให้เพียงพอในแผนการฝึกซ้อมของเขา และรวมการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่นุ่มนวลเข้ากับการฝึก
ด้วยการใช้ลูกกลิ้งพังผืดการยึดเกาะและการแข็งตัวของพังผืดสามารถคลายออกได้และ การก่อตัวของเส้นใยพังผืดใหม่ ถูกกระตุ้น ตอนนี้เนื้อเยื่อเหนียวที่เจ็บปวดได้รับการประมวลผลด้วยลูกกลิ้งพังผืด สิ่งสำคัญคือไม่ควรม้วนกระดูกและข้อต่อ ความดันของลูกกลิ้งบีบอัดเนื้อเยื่อและขจัดน้ำและของเหลวน้ำเหลือง ในแง่หนึ่งสิ่งนี้ทำให้เนื้อเยื่อกระชับและในทางกลับกันการกดนวดและนวดเนื้อเยื่อซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดได้อย่างช้าๆ การคลายตัวของพังผืดที่ติดกาวไม่เพียง แต่จะทำให้เนื้อเยื่อกระชับขึ้นซึ่งเป็นผลที่น่าสนใจโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง แต่ยังส่งเสริมการสร้างใหม่ของพังผืดการไหลเวียนโลหิตและการเคลื่อนไหว
นอกเหนือจากการใช้งานเหล่านี้การคลายพังผืดยังถูกนำไปใช้ในโรคความเสื่อมของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมากขึ้นเรื่อย ๆ
Fascia สามารถคลายออกได้ด้วยวิธีการต่างๆ เรียกอีกอย่างว่าการฝึกพังผืดด้วยบทบาท การเปิดตัว Fascial ที่กำหนด ที่ การยืดกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อพังผืดถูกยืดออกด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกช้าหรือเร็ว ความยืดหยุ่นในการตอบสนอง เป็นวิธีการที่พังผืดทำงานผ่านการหดตัวและการเคลื่อนไหวตอบโต้ ที่ การปรับแต่งประสาทสัมผัส มันเกี่ยวกับการรับรู้ตนเองเกี่ยวกับความเครียดแรงดึงที่มีต่อพังผืดในร่างกาย

ม้วน Fascia

ม้วนพังผืดมีให้เลือกหลายรุ่นคุณควรขอคำแนะนำที่เหมาะกับคุณ

หากคุณต้องการซื้อม้วนพังผืดตอนนี้คุณสามารถเลือกระหว่างสีรูปร่างระดับความแข็งและขนาดต่างๆได้
ม้วนพังผืดแบบคลาสสิกมีความยาวระหว่าง 30 ถึง 45 เซนติเมตรและมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 15 เซนติเมตร ด้วยการเลือกบทบาทที่แตกต่างกันจำนวนมากทำให้ง่ายต่อการติดตามสิ่งต่างๆ รูปทรงคลาสสิกของม้วนพังผืดคือม้วนวงกลมที่มีรูตรงกลาง พื้นผิวของม้วนเรียบมากและไม่มีลวดลายหรือลูกบิด
สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้บทบาทที่นุ่มนวลในตอนเริ่มต้นและอย่าเริ่มโดยตรงกับระดับที่ยากที่สุด นักกีฬาพังผืดขั้นสูงจะใช้บทบาทที่ยากขึ้นแล้วหรือบทบาทที่มีรูปแบบและร่อง
ร่องลูกบิดหรือลวดลายอื่น ๆ บนพื้นผิวของลูกกลิ้งยังให้ผลการนวด อย่างไรก็ตามไม่เพียง แต่มีรูปทรงม้วนแบบคลาสสิกเป็นทรงกระบอกกลมเท่านั้น แต่ยังมีรูปทรงอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำงานและฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่นบอลคู่ซึ่งมีลักษณะคล้ายกระดูกสั้น ด้วยส่วนนูนตรงกลางของลูกบอลคู่นี้คุณสามารถนวดหลังส่วนล่างและลำคอได้อย่างมีประสิทธิภาพและนุ่มนวลโดยเฉพาะ มีการปรับเปลี่ยนบทบาทที่คล้ายกันสำหรับเอ็นร้อยหวายฝ่าเท้าน่องและในรูปแบบของลูกบอลรวมถึงจุดกระตุ้นต่างๆในร่างกาย จุดแข็งของกล้ามเนื้อแต่ละจุดสามารถถูก "กระตุ้น" โดยเฉพาะด้วยลูกบอลซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและตะคริวได้
เมื่อเลือกบทบาทในฐานะผู้เริ่มต้นคุณควรใส่ใจกับพื้นผิวเรียบและบทบาทที่ค่อนข้างนุ่มนวล บทบาทที่ยากปานกลางนั้นเป็นความท้าทายอยู่แล้วและเหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูง บทบาทที่ยากมากมักใช้โดยนักกีฬาที่แข่งขันและ / หรือผู้ที่มีความรู้สึกเจ็บปวด

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: Blackroll

การออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายสามารถทำงานได้ด้วยลูกกลิ้งพังผืด ลูกกลิ้งมีให้เลือกหลายขนาดระดับความแข็งและโปรไฟล์ คุณควรเริ่มด้วยบทบาทที่นุ่มนวลขึ้นและคลายกล้ามเนื้อที่ต้องการโดยไม่ต้องเผชิญกับโครงสร้างที่อ่อนหรือแน่นเกินไป (กระดูกข้อต่อ)
หากต้องฝึกหรือคลายพังผืดที่น่องเท้าและ Achilles "ยางยืดกระโดด" ในช่วงเวลาประมาณหนึ่งนาที การกระโดดควรเริ่มจากน่องและยินดีที่จะหลากหลายและสร้างสรรค์ สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นระหว่างการกระโดดแจ็คการกระโดดแบบสลับกับการกระโดดขาเดียว เมื่อทำการแสดงคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกระโดดนั้นมีพลวัตและนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยที่ลูกบอลจากเท้าจะมีบทบาทสำคัญที่นี่
ไม่สามารถใช้ลูกกลิ้งสร้างพังผืดในการฝึกพังผืดที่สะโพกและด้านหลังของต้นขา นี่คือหนึ่ง การออกกำลังกายยืดแบบไดนามิก (ดูสิ่งนี้ด้วย: การยืด) เพื่อยืดและคลายพังผืด ต้องใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเป็นตัวช่วย ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งกว้างสะโพกอยู่ด้านหน้าด้านหลังของเก้าอี้ มือวางบนพนักพิงและข้อต่อสะโพกอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง กระดูกก้างปลาชี้ไปบนท้องฟ้าและด้านหลังอยู่ในแนวนอน แม้ว่าขาจะงอเล็กน้อย แต่ท่านี้ควรยืดออกเล็กน้อย
ตอนนี้เข่าขวาและซ้ายเหยียดไปทางด้านข้างสลับกันและวางขาไว้บนส้นเท้าโดยให้พังผืดที่สะโพกและด้านหลังของต้นขา
“ พลังไหล่” เป็นการออกกำลังกายที่ทำงานโดยอาศัยหลักการของการเคลื่อนไหวตอบโต้ ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่หน้ากำแพงห่างออกไปประมาณหนึ่งเมตร ตอนนี้คุณเริ่มค่อยๆปล่อยให้ตัวเองตกลงไปข้างหน้ากำแพงแล้วดันตัวเองออกจากกำแพงอีกครั้งด้วยมือของคุณเหมือนการวิดพื้น หลังจากทำซ้ำหลายครั้งแล้วตำแหน่งของมือหรือเท้าอาจเปลี่ยนแปลงได้
กระโดดการเคลื่อนไหว เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถคลายและฝึกพังผืดได้ การออกกำลังกายประเภทนี้ซึ่งมีการกระโดดและกระโดดแบบระเบิดเรียกว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายเหล่านี้อาจประกอบด้วยการกระโดดไปข้างหน้าและด้านข้างกระโดดเชือกหรือวิดพื้นด้วยการกระโดดแบบยืดตัว (เบอร์ปีส์)
อีกวิธีหนึ่งในการฝึกพังผืดก็คือ การฝึกอบรม sensorimotor ซึ่งหลัก ๆ แล้วแบบฝึกหัดประสานงานมีบทบาท การออกกำลังกายรูปแบบนี้พยายามที่จะไม่รวมสิ่งเร้าภายนอก (เช่นการหลับตา) และภายใต้สภาวะที่ยากลำบากเพื่อปรับปรุงการรับรู้ร่างกายของตนเองและฝึกการรับรู้ร่างกายและแขนขาของตนเอง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ด้วยการฝึกพังผืดคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้ อย่างไรก็ตามมีกฎข้อหนึ่งเมื่อใช้ลูกกลิ้ง Fascia ไม่ควรรีดลงบนกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงเนื่องจากอวัยวะตั้งอยู่ใต้ฝาครอบกล้ามเนื้อ ณ จุดนี้
การบริหารหน้าท้องเริ่มนั่งบนพื้น ม้วนวางอยู่เหนือก้างปลาและลำตัวสัมผัสพื้นด้วยเท้าเท่านั้น มิฉะนั้นมือและขาไม่ควรสัมผัสกับพื้น ปลายเท้าของคุณถูกดึงเข้ามาและคุณอาจรู้สึกเจ็บเล็กน้อยที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ท่านี้จัดขึ้นประมาณหนึ่งนาทีตามด้วยการออกกำลังกายสิบครั้ง crunchesเพื่อให้กล้ามเนื้อล้ามากขึ้นและเพิ่มแรงกระตุ้นในการฝึก

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู: การออกกำลังกายหน้าท้อง

สามารถใช้การฝึกการบาดเจ็บ / ความเจ็บป่วยใดได้บ้าง?

ด้วยการฝึกพังผืดคุณสามารถรักษาอาการต่างๆและภาพทางคลินิกได้ ปวดหลัง เป็นความเจ็บปวดที่พบบ่อยที่สุดในโลกและอาจมีสาเหตุที่แตกต่างกัน มักเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแอพังผืดเหนียวหรือท่าทางไม่ดี การฝึกพังผืดสามารถมั่นใจได้ว่าความเจ็บปวดจะหายไปร่างกายจะกระชับและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นทีละเล็กทีละน้อย
หลังการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บ การฝึก Fascia ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันเนื่องจากการฝึกประเภทนี้มีผลคล้ายกับการระบายน้ำเหลืองและกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของร่างกายได้เร็วขึ้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู: การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

การฝึก Fascia ควรทำบ่อยแค่ไหน?

การฝึก Fascia สามารถทำได้ทุกวันและไม่ควรนานเกิน 10 นาที

ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกแบบองค์รวมควรผสมผสานความแข็งแกร่งความอดทนและการฝึกพังผืดเข้าด้วยกัน เนื่องจากหลายคนอยู่ภายใต้แรงกดดันด้านเวลาในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากหน้าที่การงานและภาระหน้าที่อื่น ๆ นักกีฬาจึงสงสัยว่าเมื่อไรและอย่างไรที่พวกเขาควรรวมการฝึกพังผืดในตารางประจำวันของพวกเขา
การฝึก Fascia ไม่จำเป็นถึงขนาดที่ทราบได้จากการฝึกความแข็งแรงแบบเดิม ๆ สิ่งสำคัญคือต้องใช้การฝึกพังผืดเป็นประจำ สิบนาทีต่อหน่วยเพียงพอแล้วที่จะทำให้เส้นใยคอลลาเจนในพังผืดเกิดขึ้นใหม่ในอีก 72 ชั่วโมงข้างหน้า ผู้ที่สามารถลงทุนได้ 10 นาทีต่อวันจะสังเกตเห็นการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็วรวมถึงการเดินที่มั่นคงขึ้นและท่าทางตรงมากขึ้น
ความถี่ในการใช้ม้วนพังผืดยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแอปพลิเคชันที่กำลังดำเนินการอยู่ เมื่อพูดถึงการคลายพังผืดและการยึดเกาะ / การแข็งตัวการฝึกอบรม 10 นาทีสามารถทำได้ทุกวัน หากนักกีฬาต้องการใช้การฝึกเพื่อกระชับและเสริมสร้างเนื้อเยื่อการใช้ลูกกลิ้งพังผืดทุกสองวันก็เพียงพอแล้ว

สรุป

การฝึก Fascia ไม่ใช่แค่เทรนด์ใหม่ แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากในการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนแบบเดิม ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้การฝึก Fascia ที่ง่ายและรวดเร็วเช่น B. ด้วยการม้วนพังผืดทำให้การรวมเข้ากับการฝึก "ปกติ" ทำได้ง่ายมาก สิบนาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะเห็นความก้าวหน้าในการฝึกอบรมหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง
การฝึก Fascia ไม่เพียงเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อ แต่ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การประยุกต์ใช้การฝึกพังผืดอื่น ๆ ได้แก่ อาการปวดกล้ามเนื้อการป้องกันการบาดเจ็บและความเสียหายของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้การฝึกพังผืดยังช่วยให้มั่นใจได้ถึงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ผลของการฝึกพังผืดในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะนำไปสู่การปรับปรุงท่าทางและรูปแบบการเดินและการเคลื่อนไหวเมื่อเวลาผ่านไปและด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
ข้อดีอย่างมากของการฝึกพังผืดคือสามารถทำได้ทุกที่และคุณไม่จำเป็นต้องมีตัวช่วยเช่นลูกกลิ้งดึงพังผืด แต่สามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างกับร่างกายของคุณเอง การฝึกอบรม Fascia เป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับการฝึกอบรมแบบองค์รวมที่อิงกับสุขภาพและควรรวมไว้ในแผนการฝึกอบรม