deadlift

บทนำ

Deadlift เป็นการฝึกแบบฝึกหัดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การจำลองเป้าหมายของการยกวัตถุอย่างถูกต้องทำให้ Deadlift ทำงานได้ Deadlift จึงต้องเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงที่มุ่งเน้นสุขภาพ น้ำหนักในการฝึกที่ต่ำเป็นสิ่งที่อธิบายได้เองการออกกำลังกายแบบ hyperextension ยังเหมาะสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดความเครียดที่ตัวยืดด้านหลังไม่มีความเสี่ยงที่จะโหลดไม่ถูกต้องหากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง Deadlift ตกอยู่ในสภาพเสียชื่อเสียงซ้ำแล้วซ้ำเล่าในอดีต แต่ผิดพลาด เมื่อใช้อย่างถูกต้อง Deadlift จะประสบความสำเร็จอย่างที่หวังไว้ แต่เนื่องจากนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์พยายามออกกำลังกายนี้มากขึ้นเรื่อย ๆ การบาดเจ็บจึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการยก Deadlift

นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่กล่าวมาข้างต้นแล้วยังได้รับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาสะโพกและกล้ามเนื้อน่องด้วย Deadlift นับเป็นวินัยย่อยของ Powerlifting ควบคู่ไปกับ Bench Press และ Squat

ไม่ควรเลือกแบบฝึกหัดนี้หากมีปัญหาอยู่ที่หลัง

ฝึกกล้ามเนื้อ

  • กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (กล้ามเนื้อ Erector spinae)
  • Quadriceps (กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris)

รูปกล้ามเนื้อหลัง

รูปกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลัง

  1. Trapezius -
    กล้ามเนื้อ Trapezius
  2. เดลทอยด์ -
    กล้ามเนื้อเดลทอยด์
  3. กล้ามเนื้อกลมเล็ก -
    Teres กล้ามเนื้อเล็กน้อย
  4. กล้ามเนื้อใต้กระดูก -
    กล้ามเนื้อ Infraspinatus
  5. กล้ามเนื้อกลมโต -
    Teres กล้ามเนื้อใหญ่
  6. กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
    กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi
  7. ตัวยืดหลัง (นอนล่าง) -
    กล้ามเนื้อ Erector spinae
  8. ด้านนอกแปลก
    กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
    M. obliquus externus abdominis
  9. กล้ามเนื้อเข็มขัด
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อ splenius
  10. นักกีฬายกกระดูกสะบัก
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อ levator กระดูกสะบัก
  11. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดเล็ก
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อเล็ก Rhomboideus
  12. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่
    (ชั้นที่สอง) -
    Rhomboideus กล้ามเนื้อใหญ่
  13. ยอดอิเลียค -
    ยอด Iliac
  14. Gluteus กลาง -
    กล้ามเนื้อ Gluteus medius
  15. กล้ามเนื้อ Gluteus -
    กล้ามเนื้อ Gluteus maximus

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

คำอธิบาย Deadlift

นักกีฬายืนแยกไหล่ให้กว้างโดยแยกขาออกจากกันที่ด้านหน้าของบาร์เบล หน้าแข้งเกือบแตะบาร์เบล นักกีฬาหมอบลงโดยให้หลังตรงและจับบาร์ที่ความกว้างไหล่ เท้าชี้ออกไปด้านนอก ในช่วงการหดตัวหลังจะยังคงตรงและนักกีฬาจะเลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหลังราวกับว่าเขากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ต้นขายืดอย่างต่อเนื่องจนกว่านักกีฬาจะอยู่ในท่าตั้งตรง การเคลื่อนไหวช้าถึงเร็ว แต่ไม่มีโมเมนตัม ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับระยะที่ผิดปกติ (ให้ผลผลิต) ซึ่งกล้ามเนื้อสามารถเครียดได้มากขึ้น บาร์เบลจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยปกติน้ำหนักจะถูกฝากไว้ในช่วงสั้น ๆ แต่ควรรักษาความตึงของกล้ามเนื้อไว้

การปรับเปลี่ยน

เพื่อลดภาระที่ต้นขาด้านหน้านักกีฬาสามารถเคลื่อนไหวโดยใช้ขาเกือบตรง น้ำหนักต้องลดลงเนื่องจากกล้ามเนื้อยืดต้นขาไม่สามารถช่วยได้เมื่อทำการเคลื่อนไหว รูปแบบนี้จะเห็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง