มาราธอน

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น

• วิ่งออกกำลังกาย
• กีฬาความอดทน
• การฝึกความอดทน
• วิ่ง
• วิ่ง
• ไตรกีฬา

อังกฤษ: marathon

ความหมายของการวิ่งมาราธอน

เป้าหมายของการวิ่งมาราธอนคือการทิ้งระยะทางที่กำหนดไว้ 42.195 กม. ไว้ข้างหลังในเวลาที่สั้นที่สุด
อย่างไรก็ตามการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นมากกว่าแค่การ“ วิ่ง” ระยะทางเท่านี้ แต่ต้องใช้เวลาเตรียมตัวเป็นเดือน ๆ
นักวิ่งมาราธอนเตรียมตัวสำหรับการแสดงครั้งเดียว แต่ส่วนใหญ่มีไข้จากกีฬาความอดทนและการวิ่งมาราธอนกลายเป็นส่วนหนึ่งของคุณภาพชีวิต

เนื้อหา

1. ประวัติศาสตร์
   • ความต้องการ
     2.1 ความเพียร
     2.2 เป้าหมาย
     2.3 วัสดุ
   • การจัดหาพลังงาน
   • การอบรม
     4.1 วิ่งมาราธอน
     4.2 วิ่งมาราธอนต่ำกว่า 3:30 ชั่วโมง
   • อาหารการกิน
     5.1 ระหว่างการฝึก
     5.2 ก่อนการแข่งขัน
     5.3 ระหว่างการแข่งขัน
   • การฝึกอบรมส่วนบุคคล

ประวัติศาสตร์

490 ปีก่อนคริสตกาล ผู้ส่งสารฟีดิปปิเดสวิ่งจากมาราธอนไปยังเอเธนส์เพื่อประกาศชัยชนะเหนือชาวเปอร์เซีย ตำนานเล่าว่าเขาทรุดตัวตายจากความเหนื่อยล้าในเอเธนส์พร้อมคำอวยพรในมือ

ในปีพ. ศ. 2439 ที่การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในกรุงเอเธนส์การวิ่งมาราธอนจัดขึ้นเป็นครั้งแรกในรูปแบบระยะทาง 40 กม. Spyridon Louis ชนะด้วยเวลา 2:58:50 ชั่วโมง

ในปีพ. ศ. 2464 สมาคมกรีฑานานาชาติ (IAAF) กำหนดระยะทาง 42.195 กม. เป็นระยะทางวิ่งมาราธอนอย่างเป็นทางการ

ความต้องการ

1. ข้อกำหนดสำหรับการวิ่งมาราธอน
   2.1 ความเพียร
   2.2 เป้าหมาย
   2.3 วัสดุ

ความอดทน

หากคุณต้องการวิ่งมาราธอนคุณต้องมีสภาพร่างกายที่ดีและมีสภาพร่างกายที่ดี ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทำการตรวจโดยแพทย์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแพทย์ด้านกีฬาเช่นแพทย์ที่มีชื่อทางการแพทย์เพิ่มเติม) ก่อนการฝึกอบรมศูนย์ที่ดำเนินการวินิจฉัยสมรรถภาพจึงเหมาะสมอย่างยิ่ง ไม่เพียง แต่ความฟิตสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความทนทานสำหรับการวิ่งระยะ 42 กม. สามารถตรวจสอบได้ที่นี่เท่านั้น แต่ยังสามารถตรวจสอบสถานะความฟิตและประสิทธิภาพของการฝึกได้ด้วยโดยเป็นส่วนหนึ่งของการวินิจฉัยประสิทธิภาพข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้สามารถพบได้ใน:

แผนการฝึกซ้อมทั้งหมดสำหรับการวิ่งมาราธอนที่มีขอบเขตการฝึกซ้อม 3 - 4 เดือนไม่ได้หมายถึงนักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์ใน กีฬาความอดทน แต่สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนขั้นพื้นฐานที่มั่นคง
หากไม่มีข้อกำหนดเบื้องต้นทางกายภาพก็ไม่มีเหตุผลที่จะเริ่มการฝึกวิ่งมาราธอนเนื่องจากการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการโหลดที่ยาวนานและหนักหน่วงในบางครั้ง
นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะครอบคลุมระยะทาง 42,195 ม. ด้วยการฝึกเพียง 3 เดือน

ความอดทนขั้นพื้นฐานที่มั่นคงหมายถึงอย่างน้อย 10 กิโลเมตรในหนึ่งชั่วโมงโดยไม่มีปัญหาใด ๆ วิ่ง (วิ่งออกกำลังกาย).
แม้แต่นักกีฬาที่เข้าร่วมกีฬาความอดทนอื่น ๆ เป็นหลัก (การว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน ฯลฯ ) ของพวกเขา เงื่อนไข ได้รับการฝึกฝนจนถึงระดับดีถึงดีมากสามารถจัดการวิ่งมาราธอนผ่านการฝึกอบรม

สำหรับนักกีฬาทุกคนที่ไม่รู้สึกว่าระดับความฟิตเพียงพอแล้วยังมีอีกหนึ่งอย่าง มาราธอน ต้องการวิ่งคุณต้องปรับปรุงความอดทนพื้นฐานของคุณก่อนหรือสร้างขึ้นมาก่อน สิ่งนี้ทำได้ผ่านไฟล์ การอบรม ในกีฬาความอดทนต่างๆซึ่งอาจใช้เวลาหลายปีขึ้นอยู่กับระดับของประสิทธิภาพ
ด้วยการฝึกที่ไม่เจาะจงเช่นนี้สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้และปรับภาระให้เข้ากับสภาพร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อให้ได้แรงจูงใจนั้น การฝึกความอดทน ที่จะไม่สูญเสียขอแนะนำให้

1. เลือกการฝึกประเภทต่างๆ (วิ่งเดิน การว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน ฯลฯ )
2. เพื่อเปลี่ยนเส้นทางการวิ่งเป็นประจำและ
3. เพื่อฝึกฝนกับคนที่มีใจเดียวกัน

สำหรับนักกีฬาที่วางแผนจะวิ่งมาราธอนนั่นคือก แผนการฝึกอบรม ไม่รับประกันว่าการวิ่งมาราธอนจะเสร็จสิ้นในช่วงเวลาหนึ่งหรือทั้งหมดเป็นเพียงแนวทางสำหรับปัจจัยทั้งหมดที่บังคับให้ยุติการวิ่งมาราธอน (ดูการจัดหาพลังงาน)

อย่างไรก็ตามด้วยการปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมความน่าจะเป็นที่จะรอดชีวิตจากการวิ่งมาราธอนหรือถึงเวลาเป้าหมายนั้นสูงมาก

จุดมุ่งหมาย

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการตั้งเป้าหมายส่วนตัวก่อนเริ่มการฝึกวิ่งมาราธอน
เป้าหมายที่ตั้งไว้เหล่านี้จะต้อง เหมือนจริง และสำหรับทุกคนเป็นการส่วนตัว มีเหตุผล รู้สึก
99,9 % นักวิ่งมาราธอนทุกคนไม่วิ่งมาราธอนกับคู่ต่อสู้หรือต่อสู้กันเอง แต่เพียงอย่างเดียว สำหรับตัวเอง.
เป้าหมายช่วยกระตุ้นตัวเองในการฝึกซ้อมและการวิ่งมาราธอนแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากฝึกก็ตาม อย่าวิ่งเพื่อพิสูจน์อะไรบางอย่างกับตัวเองเพราะตัวตนที่อ่อนแอกว่าที่คุณสามารถเอาชนะได้มักแข็งแกร่งกว่าที่คุณคิด

วัสดุ

ใครก็ตามที่ต้องการวิ่งมาราธอนควรทราบว่าโอกาสของพวกเขาสามารถเพิ่มขึ้นได้หลายเท่าด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม

อุปกรณ์การวิ่งที่สำคัญที่สุดคือ รองเท้าวิ่ง / รองเท้าจ็อกกิ้ง รองเท้าที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงของการด้อยค่าของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่ไม่ทำงาน

เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเมื่อสองสามปีก่อนอาจไม่ทันสมัยอีกต่อไป
ดังนั้นคำแนะนำโดยละเอียดจากผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นสิ่งที่แนะนำอย่างยิ่งก่อนการฝึกอบรม นอกจากนี้ควรพิจารณาด้วยว่ารองเท้าวิ่งนั้นเสื่อมสภาพเร็วมากในระหว่างโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้น (หลังจากนั้นประมาณ 500 กม.)
การเปลี่ยนแปลงของเท้าที่มีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งควรได้รับการวินิจฉัยและรักษาล่วงหน้าโดยผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูก
ควรกล่าวถึง Splayfoots แต่ยังรวมถึงเท้าค้อนด้วย
คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้ได้ที่:

• ฟุต Splay
• ค้อนหัวแม่เท้า

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยในการฝึกในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมและรักษาความเร็วที่เหมาะสมในการแข่งขัน อย่างไรก็ตามที่นี่คุณต้องมีความรู้เกี่ยวกับวิธีใช้นาฬิกาและความรู้เกี่ยวกับช่วงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเอง

การจัดหาพลังงาน

พลังงานที่กล้ามเนื้อต้องการสำหรับการออกแรงที่ยาวนานขึ้นนั้นมาจาก คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) และ ไขมัน (ดูตารางพลังงาน). ยิ่งโหลดนานไขมันก็ยิ่งสั้นและเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญการกักเก็บไขมันของผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติจะเพียงพอที่จะวิ่งมาราธอนติดต่อกันประมาณ 30 ครั้ง
อย่างไรก็ตามปัญหาก็คือพลังงานในไขมันนั้นแปลงได้ยากมาก เป็นผลให้ร่างกายเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังเช่น การวิ่งมาราธอนได้รับพลังงานจากแหล่งเก็บคาร์โบไฮเดรต
อย่างไรก็ตามหน่วยความจำนี้มี จำกัด และมักจะว่างเปล่าหลังจากวิ่งไปประมาณ 30-35 กม. ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่พึงประสงค์
หนึ่งพูดถึง "วิ่งชนกำแพง” หรือ“ จากกิโลเมตรที่ 35 ผู้ชายที่ถือค้อนมา”

เพื่อหลีกเลี่ยงเงื่อนไขนี้คุณต้องใส่ใจกับปัจจัยสามประการในการฝึกอบรม

การจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตจะต้องเพิ่มขึ้นผ่านการฝึกอบรมเพื่อให้การกักเก็บคาร์โบไฮเดรตถูกเลื่อนออกไปให้นานที่สุด สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากต้องวิ่งมาราธอนในช่วงเวลาที่กำหนด

การเผาผลาญไขมันจะต้องได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นโดยการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานที่เพียงพอโดยการกักเก็บไขมันแม้จะมีคาร์โบไฮเดรตไม่มาก
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเป้าหมายไม่ใช่การวิ่งมาราธอนในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ต้องวิ่งให้ครบ 42 กม.

การสลับระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญไขมันจะต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อไม่ให้ร่างกายหมดพลังงานหากร้านค้าคาร์โบไฮเดรตหมดลง

ปัจจัยทั้ง 3 นี้ยังกำหนดการฝึกอบรม นักกีฬาที่พยายามวิ่งมาราธอนตามระยะเวลาที่กำหนดควรตั้งเป้าหมายเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มร้านค้าคาร์โบไฮเดรตของตน

ณ จุดนี้เราอ้างถึงหัวข้อการวินิจฉัยประสิทธิภาพความทนทานของเรา

ภาพรวมพลังงาน

เอทีพี (A.denosineTri-Pฟอสเฟต) เป็นผลิตภัณฑ์สุดท้ายที่ใช้สำหรับ ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ มันจำเป็น.

ภาพรวมแสดงวิธีการสร้างพลังงานของแต่ละบุคคล

1. ไม่ใช้ออกซิเจน - กรดอะแลกติก: Creatine phosphate (KrP) + (ADP) -> ATP + creatine

2. ไม่ใช้ออกซิเจน - กรดแลคติก: กลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) (แลคเตท) -> ATP

3. กระบวนการแอโรบิค: กลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) + ออกซิเจน -> ATP + H2O + CO2

4. กระบวนการแอโรบิค: กรดไขมันอิสระ + O2 -> ATP + H2O + CO2

การฝึกส่วนบุคคลในการวิ่งมาราธอน

ผู้คนจำนวนมากขึ้นสนใจกีฬาวิ่งมาราธอน แต่การบรรลุเป้าหมายมักจะอยู่ห่างไกลกว่าความประทับใจแรกพบ นักวิ่งสมัครเล่นหลายคนลองใช้มือในการวิ่งมาราธอนโดยไม่คำนึงถึงความเสี่ยงและปัญหาที่อาจเกิดขึ้น ผู้ที่สามารถจ่ายได้ขอคำแนะนำจากมืออาชีพ เริ่มต้นด้วยคำแนะนำการฝึกอบรมไปจนถึงการสนับสนุนการฝึกอบรมที่ดีที่สุด

ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อการฝึกอบรมส่วนบุคคล

ความต่อเนื่อง

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อ:

3. การอบรม
   4.1 วิ่งมาราธอน
   4.2 วิ่งมาราธอนต่ำกว่า 3:30 ชั่วโมง
   
4. อาหารการกิน
   5.1 ระหว่างการฝึก
   5.2 ก่อนการแข่งขัน
   5.3 ระหว่างการแข่งขัน

สามารถพบได้ในหัวข้อของเรา: การฝึกวิ่งมาราธอน

นอกจากนี้คุณยังสามารถดูคำแนะนำและเคล็ดลับมากมายสำหรับการเตรียมตัวได้ที่เว็บไซต์ของเรา: การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน.