วิดพื้นด้านข้าง
บทนำ
การวิดพื้นด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งภายนอกและภายใน (M. obliquus externus abdominis) แต่มักถูกบดบังด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง
เช่นเดียวกับการกระทืบหน้าท้องและการกระทืบย้อนกลับไม่มีอุปกรณ์ใดที่จำเป็นสำหรับการฝึกที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่ต้องหมุนร่างกายส่วนบนแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกและด้านใน
กล้ามเนื้อส่วนใดได้รับการฝึกฝนในการวิดพื้นด้านข้าง?
กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน ได้แก่ :
- กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก (M. obliquus externus abdominis) และ
- กล้ามเนื้อเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis)
จุดประสงค์ของการวิดพื้น
การรวมท่าวิดพื้นเข้ากับแผนการฝึกปกติจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะซึ่งทำให้ลำตัวดูชัดเจนมากขึ้นและทำให้เอวมีรูปร่าง
นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างยังเป็นส่วนหนึ่งของเครือข่ายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เชื่อมต่อกันซึ่งทำให้ลำตัวมีเสถียรภาพ การรักษาเสถียรภาพนี้มีความสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังตั้งตรงและมีสุขภาพดี
หากคุณต้องการฝึกกระดูกสันหลังโดยเฉพาะโปรดอ่านบทความของเรา: การฝึกกระดูกสันหลังที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
คำอธิบายการออกกำลังกายของวิดพื้นด้านข้าง
นักกีฬานอนตะแคงบนพื้น พื้นผิวที่รองรับของร่างกายคือปลายแขนและเท้าที่วางทับกัน ปลายแขนทำมุมฉากกับส่วนที่เหลือของร่างกาย ร่างกายก่อตัวเป็นเส้นตรงซึ่งจะต้องสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกาย
ตอนนี้นักกีฬายกบั้นท้ายขึ้นจากตำแหน่งนี้จากนั้นค่อยๆนำพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและควบคุมได้
หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถเลือกที่จะไม่ใช้เท้าของคุณ แต่เป็นหัวเข่าของคุณเป็นพื้นรองรับ
รูปแบบของวิดพื้นด้านข้าง
ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถฝึกกับเทรนเนอร์ด้านข้างได้ แต่ต้องมั่นใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นดำเนินไปอย่างช้าๆและควบคุมได้
นักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยสามารถวางเข่าบนพื้นเพื่อลดแขนคันโยกและทำให้ความรุนแรง ควรดูแลรักษาท่าทางให้ตรงและมั่นคงอยู่เสมอ
การวางแผนการฝึกอบรม - คุณควรทำกี่ชุด?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการฝึกอบรมแนะนำให้ใช้วิดพื้น 15 เซ็ตประมาณ 3 ถึง 5 เซ็ตผู้ที่จัดการมากกว่า 15 ครั้งควรไปถึงขีด จำกัด เพื่อให้บรรลุความสำเร็จในการฝึกที่ดีที่สุด
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการดำเนินการ
นักกีฬาหลายคนฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงบนเทรนเนอร์ด้านข้างที่มีแอมพลิจูดการเคลื่อนไหวมากเกินไป ต้องรักษาปริมาณการเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด
มีการกำหนดการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มผลกระทบ จากนั้นน้ำหนักเหล่านี้จะถูกถือไว้ในมือและมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลเนื่องจากแรงดึงของน้ำหนักถึงค่าสูงสุดที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว แต่ที่นี่กล้ามเนื้อแสดงความตึงเครียดสูงสุดอยู่แล้ว
การประเมินสุขภาพของวิดพื้นด้านข้าง
การออกกำลังกายทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเอียงซึ่งร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัวอื่น ๆ ทั้งหมดจะสร้าง "กรง" ที่มั่นคงรอบอวัยวะภายในช่องท้อง
การออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้นควรใช้เฉพาะในกีฬาเพื่อสุขภาพหากมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็ง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายของที่มีน้ำหนักค่อนข้างมากด้วยกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก นอกจากนี้ข้อกำหนดในการประสานงานทำให้ลำดับของการเคลื่อนไหวยากขึ้น
