ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ฝึกอุ้งเชิงกรานระหว่างตั้งครรภ์

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการเชื่อมต่อของวงแหวนของกล้ามเนื้อสองวงที่วิ่งระหว่างกระดูกหัวหน่าวและส่วนปลายของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับโครงสร้างยึดของกระเพาะปัสสาวะมดลูกและทวารหนักและควบคุมกล้ามเนื้อหูรูด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอหรือได้รับบาดเจ็บอาจทำให้เกิดความเครียดไม่หยุดยั้งดังนั้นคุณควรเริ่มเสริมสร้างความแข็งแกร่งและฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแอโรบิคในน้ำกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายและสามารถยืดออกได้ตามเป้าหมาย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: แอโรบิกในน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์

การออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง ด้วยวิธีนี้สามารถหลีกเลี่ยงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้หรือแม้กระทั่งการลดลงของอุ้งเชิงกรานน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์สามารถเคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้นโดยร่างกายการเจ็บครรภ์ขั้นที่สองทำได้ง่ายขึ้นฝีเย็บจะหายเร็วขึ้นหลังคลอดและผู้หญิงที่มีอุ้งเชิงกรานที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีมีแนวโน้มที่จะมี การสำเร็จความใคร่และชีวิตทางเพศที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
ในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคุณควรรู้ก่อนว่าพวกเขานั่งตรงไหน เมื่อคุณแขม่วท้องให้กดขาเข้าหากันบีบก้นและกลั้นหายใจคุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อที่จะฝึกให้ถูกต้องคุณต้องมีเทคนิคที่ดี ยิ่งใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้บ่อยและนานเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถช่วยในการฝึกอุ้งเชิงกราน:

มือข้างหนึ่งวางบนท้องมืออีกข้างบนไหล่และการหายใจยังคงดำเนินต่อไปตามปกติสี่หรือห้าครั้ง เมื่อหายใจผ่อนคลายคุณควรสังเกตว่ามือที่ท้องอยู่สูงกว่ามือที่ไหล่ หากได้ผลคุณสามารถพยายามดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นขณะหายใจออก ควรเกร็งกล้ามเนื้อให้เพียงพอที่จะหายใจได้ตามปกติ การหายใจไม่ควรหยุดชะงัก เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถรวมการหายใจและการเกร็งกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและดีขึ้นและฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากนั้นกล้ามเนื้อจะตึงเครียดได้สองสามวินาทีในขณะที่การหายใจยังคงดำเนินต่อไปตามปกติ ตอนนี้คุณอาจรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งอย่างไร เฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเกร็งควรเริ่มออกกำลังกายใหม่ หลังจากฝึกเพียงเล็กน้อยคุณควรจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ประมาณ 10 วินาทีโดยไม่ต้องหยุดหายใจ เมื่อใดก็ตามที่สูญเสียการควบคุมการหายใจควรเริ่มต้นใหม่ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์

แบบฝึกหัดสำหรับอุ้งเชิงกรานชุดนี้ควรพยายามนอนราบก่อน นอกจากนี้คุณควรไม่ถูกรบกวนและอยู่ในสภาพแวดล้อมที่คุณรู้สึกสบายใจ เฉพาะเมื่อคุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 10 วินาทีโดยไม่มีปัญหาในการหายใจคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา การออกกำลังกายขั้นสูงเรียกว่า "pull-ups" สำหรับอุ้งเชิงกราน ทันใดนั้นกล้ามเนื้อจะถูกเกร็งและดึงขึ้นแล้วผ่อนคลายอีกครั้งทันที คุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ แบบฝึกหัดนี้ช่วยป้องกันการหัวเราะจามหรือไอและป้องกันการสูญเสียปัสสาวะโดยไม่ได้ตั้งใจ

คุณอาจสนใจ: ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การฝึกอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย

ด้วย ผู้ชาย ได้เนื่องจาก อุ้งเชิงกรานอ่อนแอ ปัญหาเกี่ยวกับ ความไม่หยุดยั้ง ที่จะได้รับ นี่คือบางส่วน การออกกำลังกาย ที่ป้องกันสิ่งนี้ ก่อนอื่นคุณจะได้รับ แบบฝึกหัดการรับรู้ ดำเนินการที่หนึ่งใน ย้าย โกหกและ ขา มีมุม ตอนนี้จินตนาการว่าคุณมี กระตุ้นให้ปัสสาวะ และตอนนี้พยายามผ่าน เครียด ของ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อต่อต้านสิ่งนี้ ควรมีแรงดันระหว่าง ธาตุ, กะหำ และ nach จะรู้สึก เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ ไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพก. นอกจากนี้ยังควรใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย หายใจต่อไปในลักษณะที่ผ่อนคลาย, โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ. ที่ "กะพริบตา" คุณกลับมาอีกครั้ง ตำแหน่งหงาย และในครั้งนี้ก็มี ขาตรง. ตอนนี้ อุ้งเชิงกราน ตึงเครียดมาก ความตึงเครียดเล็กน้อย สามารถรู้สึกได้ ความตึงเครียดนี้ควรจะ ไม่กี่วินาที จัดขึ้นและรวม 8 ถึง 10 ครั้ง ซ้ำ

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งก็คือ "Petzauge"ตอนนี้อุ้งเชิงกรานอยู่ที่ไหน แข็งแกร่ง ตึงเครียด คราวนี้ความตึงเครียดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน 3 ถึง 5 วินาที เก็บไว้และโดยรวม 8 ถึง 10 ครั้ง ซ้ำแล้วซ้ำอีก ระดับถัดไป คือ การรวมกัน จากแบบฝึกหัดสองครั้งแรก เหล่านี้จะอยู่ที่นั่น สลับกัน ดำเนินการ (สร้างความตึงเครียดและคลายความตึงเครียดอีกครั้งจากนั้นขันให้แน่นมากแล้วคลายความตึงอีกครั้งควรทำแบบฝึกหัดแบบผสมผสานนี้ 8 ถึง 10 ครั้ง

ลิฟต์" เป็นการออกกำลังกายที่ตัวคุณเอง บ้านสองชั้น สามารถจินตนาการได้ ก่อนอื่นคุณเข้ามา ชั้นล่าง และมี ความตึงเครียดเล็กน้อย. ความตึงเครียดนี้จะเป็นอย่างน้อย 3 วินาที จัดขึ้น ตอนนี้คุณต้องการไปที่ ชั้นสอง ขึ้นและ สูง แรงดันไฟฟ้า ชัดเจน. อีกครั้งความตึงเครียดอย่างน้อยอีกครั้ง 3 วินาที จัดขึ้น แล้วเกิดความตึงเครียด ช้า แต่เรื่อย ๆ แก้ไขจนกว่าจะผ่อนคลายเต็มที่ ตอนนี้ลิฟต์กลับไปที่ชั้นล่างแล้ว การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะเห็นว่าคุณกำลังเดินทางกลับ หยุดพักระหว่างทาง ก่อนหน้านี้ซึ่งความตึงเครียดปานกลางจะสั้น

การออกกำลังกาย "Blossom" กลายเป็น ขณะนั่ง ดำเนินการและ เชื่อมต่อความตึงเครียด ของอุ้งเชิงกรานด้วย การหายใจ. พินัยกรรมครั้งแรก เข้าทางจมูกช้าๆ แล้วผ่านไฟล์ ริมฝีปากแยกเล็กน้อย หายใจออก. ควรเปิดริมฝีปากเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เรียกอีกอย่างว่าไฟล์ "ลิปเบรค". แบบฝึกหัดนี้ควรเป็นหนึ่ง 2 ถึง 3 ครั้ง ทำซ้ำ.

ฝึกอุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร

การเกิด อยู่กับ ความพยายามทางกายภาพที่ดี เชื่อมต่อและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ชัดเจน อ่อนแอ. ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจ โดยเร็วที่สุด หลังคลอดอุ้งเชิงกราน ทำให้มีเสถียรภาพ และ ออกกำลังกาย.

อย่างไรก็ตามผู้หญิงไม่ควรระวัง ไม่ แข็งแรงมาก ที่จะใช้ความพยายาม. หลังคลอดคุณควรแน่นอน พักผ่อน และเปิดโอกาสให้ร่างกายยอมรับตัวเอง งอกใหม่. คุณสามารถนอนหงายได้ดังนั้นการถดถอยของ มดลูก สนับสนุน. นอกจากนี้คุณควร หลีกเลี่ยงการ, บรรทุกหนัก ยกขึ้น. การยกของหนักจะทำให้เกิดความเครียดที่อุ้งเชิงกรานมากขึ้นเท่านั้น กฎของหัวแม่มือ สำหรับสิ่งนี้อ่าน: อย่าแบกของที่หนักกว่าทารก.

ซึ่งรวมถึงเหนือสิ่งอื่นใด ท่า. โดยก ตรง ท่าทางไม่เพียง แต่ช่วยปกป้องหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมั่นคงขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ดีบนโต๊ะเปลี่ยนเสื้อผ้าคือ ยางยืดยืนอยู่ในหัวเข่า. บั้นท้าย และนอกจากนี้ยังมี กล้ามเนื้อหน้าท้อง จะอยู่ที่นั่น ตึงเครียดเล็กน้อย. นอกจากนี้จะ กระดูกสันหลังทรวงอก ผลักไปข้างหน้า

หากหลังคลอดบุตร แผลเป็น perineum หายเป็นปกติผู้หญิงสามารถทำได้ด้วย แบบฝึกหัดการฝึกเบา ๆ สำหรับอุ้งเชิงกรานของคุณ ขณะนี้มีการออกกำลังกายยิมนาสติกเบา ๆ นี้ เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อท้องและขา. มีความเหมาะสมอย่างยิ่ง การออกกำลังกายโยคะ หรือแสง การออกกำลังกายหลังคลอด. อย่างไรก็ตามควรระวังอย่าหักโหมในช่วงแรก

ก่อนฝึกหลังคลอด กล้ามเนื้อหน้าท้อง สามารถเริ่มต้นใหม่อุ้งเชิงกรานควรมีความแข็งแรงเพียงพอก่อน เกินพิกัด อุ้งเชิงกรานยังอ่อนแอเกินไปสามารถมั่นใจได้ว่าผลการฝึกอบรม เชิงลบ หันหลังกลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายอ่อนเพลียและ / หรือ น่าปวดหัว ควรจะเปลี่ยนเกียร์และตัวถัง การฟื้นตัวที่เพียงพอ เข้ารับการรักษา

หากมีอาการใด ๆ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ ควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปและควรใช้สิ่งกระตุ้นความเครียดเพียงเล็กน้อย อาการ สำหรับอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ ได้แก่ :

ความหนักเบา หลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ความรู้สึกกดดันที่ วิ่ง และกระโดดได้ กระตุ้นให้ปัสสาวะมาก อย่างเต็มที่ กระเพาะปัสสาวะ และที่มาพร้อมกัน การควบคุมกระแสปัสสาวะไม่เพียงพอ. รู้สึกราวกับว่าช่องคลอดยังคงขยายอยู่

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่สามารถต่อต้านสิ่งนี้ได้มาจาก การออกกำลังกายหลังคลอด. แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาและสามารถทำได้ทั้งนอนราบนั่งหรือยืน นี่คืออุ้งเชิงกราน ห้าวินาที นานมาก เครียดราวกับว่าต้องกลั้นความอยากปัสสาวะ แล้วอีกครั้ง ผ่อนคลาย. ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 20 ครั้ง คำขวัญคือ ค่อนข้างสั้น รถไฟ แต่สำหรับสิ่งนั้น บ่อยขึ้น.

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้แก่ การนั่งคุกเข่า, ของ การสนับสนุนด้านข้าง และก การออกกำลังกายหน้าท้อง. อย่างไรก็ตามเมื่อทำการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงแล้ว

ที่ การนั่งคุกเข่า คือ หลังตรง และ น่าสงสาร กลายเป็น เกิน ศีรษะ รวม ของ ร่างกายส่วนบน กลายเป็น ยืด แล้วคุณนั่งบน ด้านซ้ายของก้น. จากนั้นยืดตัวขึ้นอีกครั้งแล้วลุกขึ้นนั่ง ด้านขวาของสะโพก. ทำซ้ำการเปลี่ยนแปลงนี้ หลายครั้งก่อนที่คุณจะนั่งลงบนขาทั้งสองข้างอีกครั้งแล้ววางแขนลง

ที่ การสนับสนุนด้านข้าง ก็แค่นั้น ยกแขนขึ้น, ท้อง และ อุ้งเชิงกราน ตึงเครียด ตอนนี้ Po ถึง ข้างบน วาด ขาส่วนล่าง และ มือ รองรับร่างกาย ตอนนี้ ร่างกายส่วนบน ค่อยๆขึ้นและลงอีกครั้ง หลังจากฝึกฝนเล็กน้อยคุณสามารถยกต้นแขนขึ้นแล้วปล่อยลงอีกครั้ง

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้นำขาขวาไปข้างหน้าและลดขาซ้ายลง ตอนนี้ขาขวาถูกนำกลับและด้านล่างถูกนำไปที่ขาส่วนล่าง จากนั้นให้คุณข้ามตำแหน่งด้านข้างไปยังท่านอนหงาย ขามีความกว้างสะโพกและเท้าสัมผัสกับพื้นอย่างสมบูรณ์ ต้องใช้ผ้าขนหนูเป็นตัวช่วย ผ้าขนหนูถือไว้ในมือทั้งสองข้างพร้อมกับกางแขนออก ตอนนี้นำผ้าขนหนูมาติดกับต้นขาขวา ตำแหน่งนี้จัดขึ้นสั้น ๆ ก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ถึงคราวอีกด้านแล้วคุณก็นำผ้าขนหนูมาไว้ที่ต้นขาซ้าย ขณะนี้สามารถดำเนินการเปลี่ยนแปลงได้ถึง 10 ครั้ง คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

ลูกบอลสำหรับฝึกอุ้งเชิงกราน

นอกจากนี้ยังเป็น รักลูก ลูกกลมๆเล็ก ๆ มักถูกเข้าใจว่าเป็นของเล่นทางเพศเท่านั้น อย่างไรก็ตามลูกบอลนั้นจริงๆแล้ว ไม่มีของเล่นแต่ค่อนข้างเล็ก อุปกรณ์ออกกำลังกาย สำหรับ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน. ลูกบอลสามารถซื้อได้ทีละลูกหรือเป็นลูกบอลคู่และมีน้ำหนักระหว่าง 28 ถึง 230 กรัม แต่ลูกบอลก็สามารถทำให้ชีวิตรักของคุณดีขึ้นได้เช่นกันเพราะคนที่มีอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงมักจะได้รับประสบการณ์ความสุขที่เข้มข้นกว่า

ข้อดีที่สำคัญที่สุดของลูกรักสรุปได้ไม่กี่ประโยค กระสุนทำให้เป็นหนึ่ง กระเพาะปัสสาวะอ่อนแอ ในวัยชรา ป้องกันไม่ให้เกิด, คุณ ส่งเสริมการถดถอย หลังคลอดบุตรหรือการผ่าตัดและคุณ สร้างความรู้สึกถึงจุดสุดยอดที่เข้มข้นขึ้น.

ลูกบอลมาจากหนึ่ง ที่เหมาะกับผิว วัสดุทำและส่วนใหญ่ด้วย ยางทำจากซิลิคอน ที่ได้ขยายความ หมุนภายในลูกบอล น้ำหนักขนาดเล็ก จึงมั่นใจได้ว่าเมื่อเคลื่อนย้าย การเคลื่อนไหวแบบหมุน ที่กระตุ้นให้อุ้งเชิงกรานหดตัว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพยายามป้องกันการเคลื่อนไหวแบบหมุนเหล่านี้จึงฝึกตัวเองโดยอัตโนมัติโดยที่คุณไม่ต้องทำอะไรเลย การออกกำลังกายประเภทนี้คือ ไม่เหนื่อยลูกบอลไม่สามารถหลุดออกมาได้และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะได้รับประโยชน์จากมัน

ในตอนเริ่มต้นคุณควร กับลูกรักเล็ก ๆ เบา ๆ เริ่มต้นและ ช้า แต่มั่นคงเสมอ เพิ่มขึ้นอีก. ข้อยกเว้น เป็น ผู้หญิง ที่ให้กำเนิดลูกแล้ว ในกรณีนี้คุณสามารถเริ่มต้นด้วยลูกบอลขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อย จากนั้นลูกบอลจะสอดเข้าไปไกลจนคุณแทบไม่รู้สึก คุณสามารถใช้แบบไม่มีซิลิโคนได้เป็นกรณี ๆ ไป สารหล่อลื่น ช่วยออก. จากนั้นคุณสามารถทำธุรกิจประจำวันได้ 15 นาที การฝึกอบรมครั้งนี้ ระหว่างวัน เพียงพออย่างสมบูรณ์ที่จะเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามจากน้ำหนัก 83 กรัมต่อลูกคุณควรออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด 10 นาทีต่อวันเพื่อไม่ให้อุ้งเชิงกรานมากเกินไป หากลูกบอลอยู่ในร่างกายคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนที่ไปเรื่อย ๆ เพราะนี่คือจุดที่เอฟเฟกต์ชัดเจนที่สุด การฝึกล่องหนสามารถทำได้ในขณะออกกำลังกายซื้อของหรือทำงานบ้าน

หลังใช้ คุณควรรับลูกบอลด้วย น้ำอุ่น หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง น้ำยาทำความสะอาดของเล่นพิเศษ สะอาด ลูกรักมีราคาตั้งแต่ 15 ยูโรและสามารถพบได้ทางอินเทอร์เน็ตหรือในร้านขายอุปกรณ์ทางเพศ