กีฬาและการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับอ่างล้างหน้าที่สมบูรณ์แบบ

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับไขมันในร่างกายและหน้าท้องอ่างล้างหน้า

การออกกำลังกายต่างๆช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างเหมาะสม

หน้าท้องแบบอ่างล้างหน้าหรือหกแพ็คเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและมีความหมายดี นี่คือโครงสร้างที่มองเห็นได้จากภายนอกของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง

การมองเห็นภายนอกของกล้ามเนื้อคือนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงแล้วไขมันรอบ ๆ ตัวดังนั้นโภชนาการจึงมีบทบาทสำคัญในการไปสู่อ่างล้างหน้าที่สมบูรณ์แบบ จากไขมันในร่างกายประมาณ 12% - 15% โครงสร้างแรกของอ่างล้างหน้าจะปรากฏให้เห็น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้เกี่ยวข้องอย่างมากกับการกระจายของไขมันในร่างกายไปทั่วร่างกาย

นอกจากอาหารที่เหมาะสมแล้วกีฬาความอดทนยังส่งผลดีต่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอีกด้วย เพื่อให้สามารถมองเห็นความโล่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น

ด้วยแบบฝึกหัดด้านล่างนี้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละส่วนได้อย่างเหมาะสมเพื่อเข้าใกล้เป้าหมายของหน้าท้องอ่างล้างหน้า ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ และค่อยๆเพิ่มภาระงาน

ภาพประกอบของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ภาพประกอบของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง (A) และส่วนแนวนอน I-I ผ่านผนังหน้าท้อง (B)

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง -
กล้ามเนื้อ Rectus abdominis
ด้านนอกแปลก
กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
กล้ามเนื้อ Obliquus
externus abdominis
ลาดด้านใน
กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
กล้ามเนื้อ Obliquus
Internus abdominis
กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง -
กล้ามเนื้อ transversus
abdominis
กล้ามเนื้อเสี้ยม -
กล้ามเนื้อ Pyramidalis
สตริงกลาง -
Intersectio tendinea
ปลอก Rectus -
ช่องคลอด recti abdominis กล้ามเนื้อ
ยอดอิเลียค - ยอด Iliac
เส้นสีขาว - Linea alba
(การถักเส้นเอ็น)
กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
(1. + 5.)
กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง -
(2. + 3. + 4.)
กล้ามเนื้อหน้าท้องหลัง -
กล้ามเนื้อบั้นเอว -
M. quadratus lumborum
(ไม่อยู่ในภาพ)

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง - กล้ามเนื้อ rectus abdominis

1. กระทืบท้องบน Pezziball

ซึ่งใน กระทืบท้อง บนลูกเปซซี่กล้ามเนื้อเป้าหมายคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis).
เท้ามีความกว้างเท่าไหล่กับพื้นและให้ความมั่นคงที่จำเป็นในระหว่างการดำเนินการ บั้นท้ายสัมผัสกันเล็กน้อยเหนือด้านหน้าของ Pezziball เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอกวางอยู่ด้านบนของ Pezziball เมื่อร่างกายส่วนบนถูกดึงกลับ กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวจากท่านี้อย่างสมบูรณ์และร่างกายส่วนบนก็ยืดตัวขึ้นอีกครั้งจนเกือบจะเป็นท่านั่งตัวตรง ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

2. กระทืบหน้าท้องด้วยบาร์เบล

การบีบหน้าท้องด้วยบาร์เบลฝึกส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) เท้ามีความกว้างสะโพกคงที่แยกกันบนพื้นหรือไขว้กันในอากาศโดยให้สะโพกและข้อเข่าทำมุม 90 °เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวสัมผัสกับพื้นเมื่อนอนราบ ลำตัวส่วนบนนอนราบกับพื้นโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงตั้งฉากกับพื้น เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องร่างกายส่วนบนจึงม้วนตัวขึ้นจากพื้นไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวโดยยืดแขนให้คงที่ ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

3. เครื่องสับไม้

ด้วยเครื่องสับไม้ทั้งบนม้านั่งและบนเสื่อบนพื้นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ต้องฝึกคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) ด้วยรุ่นที่เอียงในตัว นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) ได้รับการฝึกฝนในระดับสูง ในท่าคุกเข่าโดยให้ลำตัวตั้งตรงสายเคเบิลจะถูกจับเหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้างด้วยแขนที่งอ ต้นแขนอยู่ใกล้กับหูตลอดการเคลื่อนไหว น้ำหนักของสายเคเบิลจะดึงตัวส่วนบนโดยอัตโนมัติให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและบังคับให้เข้าสู่ด้านหลังกลวงที่มีน้ำหนักเบา จากตำแหน่งนี้ลำตัวจะม้วนตัวขึ้นผ่านการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงศีรษะไปทางข้อต่อหัวเข่า คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

4. กดพื้นด้วยบาร์เบล

ที่กดพื้นบาร์เบลเป็นหนึ่ง การออกกำลังกายหลายข้อซึ่งโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (M. rectus abdominis) รถไฟและ ความต้องการที่ประสานกัน คือ.
ในท่าคุกเข่าและงอเล็กน้อยบนพื้นบาร์เบลซึ่งมีแผ่นน้ำหนักทางด้านขวาและด้านซ้ายจะถูกจับด้วยมือทั้งสองข้างในลักษณะที่ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่ แขนที่ยื่นออกไปจะนำบาร์เบลไปข้างหน้าบนพื้นด้วยความตึงของช่องท้องอย่างมากโดยที่มุมของข้อเข่าจะเปิดขึ้นและร่างกายทั้งหมดจะยืดออก ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวบาร์เบลจะถูกนำกลับไปที่ข้อต่อหัวเข่าโดยยืดแขน ร่างกายส่วนบนมาในลักษณะหลังค่อมเล็กน้อย ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง - M. obliquus externus / internus abdominis

1. งอด้านข้างบนม้านั่งเอียง

การงอด้านข้างบนม้านั่งเอียงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึก ภาระภายนอกและภายใน (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) ร่างกายทั้งหมดยืดและอยู่ในท่าตรงวางอยู่ด้านข้างโดยให้สะโพกอยู่ที่สามส่วนบนของพื้นผิวรองรับของม้านั่งเอียง แขนทั้งสองข้างไขว้บนหน้าอกหรือเหยียดออกไปเหนือศีรษะเพื่อเป็นส่วนเสริมของร่างกายส่วนบน ร่างกายส่วนบนถูกนำไปที่พื้นในระนาบด้านหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างส่วนบนถูกดึงออก การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างที่ถูกดึงออกมาในภายหลังจะทำให้ร่างกายส่วนบนกลับเข้าสู่ท่าตรง หลังจากทำซ้ำหลายครั้งแล้วด้านข้างจะถูกเปลี่ยน ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

2. มีดพับแนวทแยง

ด้วยหัวมีดทแยงมุมกล้ามเนื้อเป้าหมายคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกและภายใน (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) การเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวได้รับการสนับสนุนโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ในท่านอนหงายขาทั้งสองข้างและแขนข้างหนึ่งเหยียด กระดูกสันหลังส่วนเอวสัมผัสกับพื้น แขนอีกข้างวางอยู่ข้างลำตัว จากตำแหน่งนี้จะมีการม้วนตัวในแนวทแยงซึ่งแขนที่ยื่นออกไปและขาที่อยู่ในแนวทแยงมุมสัมผัสกันเหนือร่างกาย ร่างกายส่วนบนถูกม้วนขึ้นตามแนวทแยงมุมจนถึงกระดูกสันหลังส่วนเอว จากตำแหน่งสิ้นสุดนี้จะมีการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน หลังจากทำซ้ำหลายครั้งแล้วด้านข้างจะถูกเปลี่ยน ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

3. กระทืบในแนวทแยงด้วยดัมเบล

การกระทืบในแนวทแยงกับดัมเบลส่วนใหญ่จะฝึกคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกและภายใน (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) ในท่านั่งเท้าทั้งสองข้างจะถูกยกขึ้นจากพื้นดังนั้นกล้ามเนื้อแกนกลางจะต้องคงความสมดุลไว้ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์และนำมันสลับกันไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ทั้งสองข้างเข้าหาพื้นโดยไม่ต้องสัมผัส การจ้องมองตามดัมเบลเสมอ ในขณะที่ย้ายดัมเบลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งร่างกายส่วนบนจะหมุนไปในทิศทางเดียวกันและขาจะขยายและงอสลับกัน ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องล่างตรง

1. เลื่อนปลายผ้าขนหนู

เมื่อใช้ปลายผ้าขนหนูเลื่อนการหดตัวจะเกิดขึ้นโดยเฉพาะใน กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis).
เท้าทั้งสองข้างยืนชิดกันและวางขาตรงบนผ้าขนหนูบนพื้น มือแยกออกจากกันโดยให้แขนยื่นออกไปตรงหน้าเท้าบนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับ "V" แบบกลับหัว จากตำแหน่งนี้ขาตรงเลื่อนกลับไปให้ไกลที่สุด ร่างกายส่วนบนถูกยืดออกและกล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมดเกร็ง ให้แขนตรงตลอดการเคลื่อนไหว โดยการหดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างขาตรงจะถูกนำกลับไปที่มือและสะโพกจะยุบลง ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

2. ย้อนกลับกระทืบ

ของ ย้อนกลับกระทืบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งฝึกพวกเขา กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) ในแบบฝึกหัดนี้ร่างกายส่วนบนจะไม่พับขึ้นไปทางหัวเข่า แต่ให้ขาไปที่เพดาน ในท่านอนหงายขาทั้งสองข้างเหยียดทำมุม 90 °ไปยังลำตัวส่วนบนและแขนอยู่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นแนบลำตัวส่วนบน กระดูกสันหลังส่วนเอวสัมผัสกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว ขาทั้งสองข้างยกขึ้นสู่เพดานโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง ก้นยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ฝ่ามือสัมผัสกับแรงกดตอบโต้ที่จำเป็น จากตำแหน่งนี้บั้นท้ายจะตั้งลงอีกครั้งและการหดตัวใหม่จะเกิดขึ้น ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

3. ยกขา

ยกขาขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งฝึกพวกเขา กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) ในแบบฝึกหัดนี้ร่างกายส่วนบนจะไม่ม้วนขึ้นไปที่หัวเข่า แต่ขาจะถูกนำไปที่ร่างกายส่วนบน ในท่านอนหงายขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและแขนอยู่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น กระดูกสันหลังส่วนเอวสัมผัสกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว ขาทั้งสองข้างถูกนำเข้าสู่ตำแหน่งแนวตั้งโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง จากตำแหน่งนี้ขาตรงทั้งสองข้างจะถูกนำกลับไปที่พื้นด้วยความตึงเครียดของหน้าท้องมหาศาลโดยไม่ต้องแตะลง ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว

4. กรรไกรกระพือ

ในการกระพือปีกของกรรไกรกล้ามเนื้อเป้าหมายคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างแนบลำตัวกับพื้น ขายาวขึ้น 45 °และยกขึ้น อีกวิธีหนึ่งจากตำแหน่งนี้จากสะโพกมีการกระพือปีกของขาดังที่สังเกตได้ในการว่ายน้ำแบบคลาน กระดูกสันหลังส่วนเอวเช่นด้านหลังศีรษะสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา คุณมักจะหายใจออกในระหว่างการหดตัว