กีฬาและการออกกำลังกาย

กระทืบท้อง

บทนำ

"การบีบหน้าท้อง" เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตรง

ในฐานะคู่ต่อสู้ (ศัตรู) ของกล้ามเนื้อหลังการฝึกกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียง แต่เพื่อความสวยงามเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงช่วยให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรงและใช้ในกีฬาเพื่อสุขภาพเพาะกายกีฬาฟิตเนสและเกมต่างๆ กีฬาและสาขาวิชากีฬาหลายประเภทได้รับประโยชน์จากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อส่วนใดถูกออกกำลังกายในการกระทืบท้อง?

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis).

ภาพประกอบของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน

วัตถุประสงค์ของการกระทืบท้อง

เป้าหมายที่ใคร ๆ ก็ใฝ่หาโดยการทำ Ab belly Crunch เป็นประจำคือการเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง

ในขณะที่การเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงนั้นถูกมองหาด้วยเหตุผลด้านความงามในผู้ชายหลายคนเพื่อพัฒนาสิ่งที่เรียกว่า "six pack" หรือ "washboard abs" แต่กล้ามเนื้อก็มีความสำคัญในการทำงานสำหรับทุกคนเช่นกัน: กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะให้การทำงานที่เป็นปฏิปักษ์กับกล้ามเนื้อหลัง และด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้สามารถยืนตรงได้อย่างแข็งแรงและสามารถยกของที่มีน้ำหนักมากเช่นกล่องน้ำ

กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นตามธรรมชาติและหากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ต่อต้านสิ่งนี้ก็สามารถพัฒนาหลังกลวงได้

ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจึงมีส่วนในการรักษารูปร่างที่แข็งแรงของกระดูกสันหลังและสามารถป้องกันอาการปวดหลังและแม้แต่หมอนรองกระดูกเคลื่อนได้เป็นเวลาหลายปี

คำอธิบายการออกกำลังกายของ Crunch ท้อง

ในการกระทืบหน้าท้องอย่างถูกต้องนักกีฬาวางผ้าขนหนูลงบนพื้นและวางตามแนวยาวโดยให้ศีรษะอยู่ตรงกลางเพื่อให้ผ้าขนหนูยื่นออกมาเหนือศีรษะ 5-10 ซม. ขางอและส้นเท้าอยู่บนพื้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น

ตอนนี้คุณใช้ปลายผ้าขนหนูในมือของคุณไปทางซ้ายและขวาของศีรษะเพื่อให้ผ้าขนหนูเป็นที่รองรับหรือเป็น "เปลญวน" สำหรับศีรษะ ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอและป้องกันความตึงเครียดในบริเวณคอ

ตอนนี้ศีรษะและลำตัวส่วนบนหลุดจากพื้นโดยการเคลื่อนไหวแบบกลิ้งขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว ความกว้างของมือแบนควรพอดีกับบริเวณบั้นเอวจากนั้นคลายกล้ามเนื้ออีกครั้งและปล่อยให้ร่างกายส่วนบนจมลงอีกครั้งจนอยู่เหนือพื้นนั่นคือกล้ามเนื้อจะไม่คลายตัวจนจบเซ็ต

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหลังซึ่งหมายความว่าได้รับการออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหวที่ช้าและคงที่ นี่คือวิธีการออกกำลังกายอย่างช้าๆและไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างเร่งรีบ

หมายเหตุ: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ได้กับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นและไม่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่สามารถใช้การฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์เป็นอาหารเสริมได้

รูปแบบของการกระทืบท้องแบบคลาสสิก

crunches สามารถแก้ไขได้หลายวิธี นอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโดยใช้ reverse crunch แล้วยังสามารถยกขาขึ้นจากพื้นได้หากคุณมีอาการปวดหลัง ขาส่วนล่างทำมุมฉากกับต้นขาและต้นขากับลำตัวส่วนบน คุณจะรู้สึกได้ว่าส่วนล่างของหลังสัมผัสกับพื้นอย่างมั่นคง

นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มแรงกระตุ้นในการฝึกสามารถยืดแขนไปด้านหลังศีรษะได้ ในทางตรงกันข้ามความเครียดสามารถลดลงได้โดยให้แขนตรงติดกับลำตัวส่วนบน มืออยู่ระดับต้นขา

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ตัวขยายเพื่อเพิ่มสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามแนะนำสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วเท่านั้น

นอกจากนี้การออกกำลังกาย Ab ท้อง Crunch ยังเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงแบบคงที่ซึ่งหมายถึงการคงความตึงเครียดไว้สักสองสามวินาที อย่างไรก็ตามรูปแบบของการหดตัวนี้ค่อนข้างยาก

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการดำเนินการ

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปดังต่อไปนี้:

เท้าจะต้องไม่ถูกตรึงแม้ว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่จะอนุญาตและผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนจะสั่งให้ก็ตาม ด้วยการตรึงขานี้กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจะไม่ทำงานอีกต่อไป แต่กล้ามเนื้อสะโพก (M. illiopsoas) โดยทั่วไปแล้วอุปกรณ์ออกกำลังกายจะดีกว่าที่จะไม่ใช้สำหรับการออกกำลังกายนี้เนื่องจากมักจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
หากการออกกำลังกายนี้หนักเกินไปสำหรับคุณไม่ควรยกร่างกายส่วนบนทั้งหมดก็เพียงพอแล้วที่จะยกร่างกายส่วนบนเพียงเล็กน้อยก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น - คุณไม่ควรหักโหมในช่วงเริ่มต้น
ข้อควรระวังโดยเฉพาะกับหมอน lordosis หมอนเหล่านี้ได้รับการปรับแต่งให้เข้ากับรูปทรงหลังในอุดมคติ อย่างไรก็ตามหากกระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวเดียวกันจะไม่รองรับหลัง แต่จะทำให้หลังเสียหาย คุณสามารถเปลี่ยนหมอน lordosis ด้วยผ้าขนหนูแบบม้วนได้
นักกีฬาหลายคนดึงศีรษะไปข้างหลังเมื่อทำการเคลื่อนไหวนั่นคือพวกเขายืดคอไปข้างหลัง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มักนำไปสู่ความตึงเครียดในบริเวณกล้ามเนื้อคอ

การวางแผนการฝึก: คุณควรทำหลาย ๆ ชุด

ตามวิธีการฝึกที่พบบ่อยที่สุดชุดคลาสสิก 3x15 จะดำเนินการ - เช่นสามรอบ 15 crunches

แต่เนื่องจากคุณฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและต้องการทำให้กล้ามเนื้อตึงในระดับหนึ่งคุณจึงสามารถออกกำลังกายต่อไปได้อย่างมั่นใจจนกว่าคุณจะหมดแรงนั่นคือจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป

การประเมินสุขภาพของการออกกำลังกาย

การกระทืบท้องเป็นการออกกำลังกายที่ปราศจากความเสี่ยงในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงดังนั้นจึงสามารถทำได้อย่างมั่นใจแม้ว่านักกีฬาจะมีอาการปวดหลังหรือเจ็บกล้ามเนื้อก็ตาม

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการบีบหน้าท้องจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและมีส่วนสำคัญอย่างมากในการจัดท่าทางให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและมีสุขภาพดี ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างแน่นอนในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นประจำ

อย่างไรก็ตามมีสภาวะทางร่างกายและสุขภาพบางอย่างที่ไม่ควรออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึง: