การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย

บทนำ

การฝึกหายใจเพื่อความผ่อนคลายคือการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายและจิตใจอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย หากไม่มีเครื่องช่วยคุณสามารถฝึกหายใจง่ายๆได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อรวบรวมตัวเองและผ่อนคลาย การฝึกการหายใจเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้เนื่องจากการหายใจมีอิทธิพลต่อร่างกายของเราและสามารถส่งผลในเชิงบวกและลดลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ในทางกลับกันการฝึกการหายใจมีประโยชน์ในการแก้ไขความตึงเครียดในการหายใจและระงับความคิดที่ไม่พึงประสงค์และครุ่นคิด

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกการหายใจเพื่อช่วยให้คุณหลับ

คู่มือ

โดยพื้นฐานแล้วมีแบบฝึกหัดการหายใจที่แตกต่างกันหลายแบบและควรลองแบบต่างๆเพื่อค้นหาวิธีที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดเป็นส่วนตัวและได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณเป็นรายบุคคล เทคนิคการผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องประสบความสำเร็จในทันทีและต้องใช้เวลาฝึกฝนเล็กน้อยในการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลงอย่างรวดเร็วด้วยการฝึกหายใจง่ายๆและทำให้พวกเขากลับสู่ท่าที่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่สงบและตึงเครียดเช่นในที่ทำงาน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: เทคนิคการผ่อนคลาย

ควรฝึกแบบฝึกหัดการหายใจที่บ้านเป็นครั้งแรกในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและคุ้นเคยเพื่อที่คุณจะได้ใช้มันเมื่อคุณรู้สึกตึงเครียด การจินตนาการถึงคำแนะนำเดียวกันสำหรับแบบฝึกหัดนี้จะเป็นประโยชน์กับตนเองเพื่อให้จิตใจจดจ่อกับการออกกำลังกายในลักษณะ "เหมือนมนต์" ได้ง่ายขึ้น การฝึกการหายใจสามารถใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดการรับรู้เช่น จากการฝึกอบรม autogenic สามารถรวมหรือดำเนินการแยก

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกอบรม Autogenic

ตัวอย่างเช่นการฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายอาจมีลักษณะเช่นนี้

“ ฉันรู้สึกได้ว่าลมหายใจของฉันไหลเข้าทางปลายจมูกและหน้าอกของฉันก็ยกขึ้น ถ้าฉันต้องการฉันรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของหน้าอกและอาจจะท้องเมื่อฉันวางมือลง เมื่อฉันหายใจออกทางริมฝีปากที่แยกออกอย่างหลวม ๆ หน้าอกของฉันจะจมลงอีกครั้งลมหายใจจะไหลอย่างสงบ ตอนนี้ฉันพยายามหายใจเข้าท้องลึก ๆ ทุกครั้งโดยไม่ต้องออกแรง ฉันหายใจลึกขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้นสีข้างของฉันกว้างขึ้นทุกครั้งที่หายใจผนังหน้าท้องของฉันค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อฉันหายใจเข้าและจมลงเมื่อฉันหายใจออก ฉันจดจ่ออยู่กับทิศทางการหายใจของฉันประมาณ 6 ลมหายใจ จากนั้นฉันหายใจตามปกติสองสามลมหายใจ จากนั้นฉันหายใจเข้าลึก ๆ ที่สีข้างอีกครั้งนับถึง 4 หายใจเข้าเบา ๆ หลังจากหายใจเข้าแล้วปล่อยให้อากาศไหลผ่านริมฝีปากที่เปิดออกอย่างรวดเร็ว อาจมีเสียงหายใจเล็กน้อยเมื่อคุณหายใจออก เมื่อคุณหายใจออกความตึงเครียดทั้งหมดจะถูกปลดปล่อย ฉันยังสามารถหายใจ 2-3 ครั้งของการออกกำลังกายครั้งที่สอง "

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกหายใจ

คุณผ่อนคลายกระบังลมได้อย่างไร?

ท่าทางที่ไม่ดีความเครียดและการหายใจตื้นอาจทำให้กระบังลมของเราเป็นตะคริวและทำงานได้ไม่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับการหายใจทางสรีรวิทยา (ช่องท้อง) สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้รองรับการหายใจเข้า กะบังลมยังมีความสำคัญต่อท่าทางของกระดูกสันหลังของเรา

เพื่อที่จะคลายกระบังลมของเราและในเวลาเดียวกันเพื่อให้ทำงานได้ดีแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ควรพูดถึงการออกกำลังกายบนเบาะนั่งเนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันในสำนักงานและสนับสนุนการหายใจที่ผ่อนคลาย:

จากท่าตั้งตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใต้หัวเข่ากระดูกเชิงกรานและหลังตรงให้ตรงคุณเอื้อมมือขวาไปทางด้านซ้ายของเก้าอี้แล้วจับให้แน่น มือซ้ายยื่นเหนือศีรษะไปทางด้านขวาเล็กน้อยส่วนด้านซ้ายทั้งหมดจะยาวและยืดออก ตอนนี้ลมหายใจควรไหลเข้าทางด้านซ้ายสุดของหน้าอก คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดด้านข้างและผ่อนคลาย ลมหายใจไหลเข้าทางจมูกและออกทางปากอีกครั้งการหายใจจะสงบและเป็นไปตามจังหวะของมันเอง จากนั้นทำแบบฝึกหัดในด้านอื่น ๆ แต่ละข้างฝึกได้ประมาณ 1-2 นาที ก่อนที่จะเปลี่ยนข้างควรหยุดพักสักครู่เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออก (การรู้สึกเสียวซ่าในปากหรือนิ้ว - ให้หยุดการออกกำลังกายชั่วคราวโดยด่วน)

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การหายใจโดยกะบังลม

การฝึกการหายใจสำหรับการโจมตีเสียขวัญ

อาการตื่นตระหนกแสดงด้วยความกลัวที่รุนแรงขึ้นอย่างฉับพลันความกลัวนั้นค่อนข้างไม่ตรงไปตรงมา แต่มักจะเกี่ยวข้องกับร่างกายของตัวเองและมีอาการทางร่างกายตามมาด้วยเช่นใจสั่นหายใจเร็วเหงื่อเย็น เพื่อที่จะระงับความกลัวที่เพิ่มมากขึ้นการมีสมาธิกับลมหายใจที่ไหลอย่างสงบและบังคับตัวเองให้หายใจอย่างสม่ำเสมอและลึกผ่านการออกกำลังกายตามเป้าหมายจะเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามการหายใจอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะควบคุมการโจมตีเสียขวัญ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การโจมตีเสียขวัญ

การหายใจเร็ว ๆ มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะการหายใจเร็วเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยได้ วิธีนี้สามารถช่วยในการหายใจในถุงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อต่อต้านการหายใจไม่ออก สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการแพนิคบ่อย ๆ การฝึก "การฝึกการหายใจฉุกเฉิน" เพื่อทำให้อาการสงบลงจะมีประโยชน์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยา

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: hyperventilation

ระยะเวลาและความถี่ในการใช้งาน

การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายสามารถทำได้เสมอหากรู้สึกดี ในช่วงแรกการเรียนรู้แบบฝึกหัดในสภาพแวดล้อมที่สงบเพื่อให้สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างประสบความสำเร็จ การฝึกการหายใจสามารถทำให้ชีวิตประจำวันหยุดพักและผ่อนคลายได้เล็กน้อยภายใน 2-3 นาที แต่ยังสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายทั่วไป ไม่ควรหายใจลึกและแรงขึ้นนานเกิน 2-3 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออก หลังจากหยุดพักสั้น ๆ ซึ่งคุณสามารถหายใจได้ตามปกติคุณสามารถเริ่มฝึกหายใจอีกรอบได้