คาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย

บทนำ

คาร์โบไฮเดรตนั้นสรุปได้ว่าเป็นสารประกอบของคาร์บอนที่มีไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต มีความแตกต่างเป็น:

1. น้ำตาลธรรมดา (monosaccharides): กลูโคสฟรุกโตสกาแลคโตสเช่น กลูโคส
2. น้ำตาลสองเท่า (Dissaccharides): มอลโตสซูโครสแลคโตสเช่น น้ำตาลบีท
3. polysaccharides (Oligiosaccharides): ประกอบด้วย 3-10 โมโนแซ็กคาไรด์เช่น การดื่มให้พลังงานในการเล่นกีฬาขนมปังปิ้ง
4. polysaccharides (polysaccharides): แป้งเซลลูโลสเช่น มันฝรั่งพาสต้าข้าว

polysaccharides บางครั้งประกอบด้วยสารประกอบมากกว่า 100,000 โมเลกุลของโมโนแซ็กคาไรด์ พอลิแซ็กคาไรด์ที่สำคัญที่สุด ได้แก่ แป้งผักซึ่งพบได้ทั้งสองอย่าง มันฝรั่งเช่นเดียวกับใน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช สามารถใช้ได้. ความแข็งแรงของสัตว์ (ไกลโคเจน) ส่วนใหญ่อยู่ในไฟล์ กล้ามเนื้อ รวม แต่เล่นในไฟล์ อาหารการกิน แทบจะไม่มีบทบาทเลย อย่างไรก็ตามไกลโคเจนมีบทบาทสำคัญในฐานะที่เก็บพลังงาน เซลลูโลสไม่สามารถสลายได้ในระบบทางเดินอาหาร คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่:

• คาร์โบไฮเดรต
• อาหารเสริม

ฟังก์ชัน

แป้งผักอยู่ค่ะ ลำไส้แต่ยังเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาลแต่ละโมเลกุลโดยเริ่มจากในปากและในรูปของ ไกลโคเจน เก็บไว้หรือโดยเลือดไปยังอวัยวะโดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อ ขนส่งและเผาตามต้องการหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจน สมองตอบสนองความต้องการ คาร์โบไฮเดรต เฉพาะจากกลูโคส (กลูโคส).

ความร่วมมือ

ร่างกายมนุษย์มีสามทางเลือกในการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต แหล่งเก็บคาร์โบไฮเดรตในตับ (ประมาณ 75g.) เก็บในกล้ามเนื้อ (ประมาณ 300g) และแหล่งเก็บคาร์โบไฮเดรตในเลือด (ประมาณ 5g.) ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นผู้ให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรตจากตับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะ ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่เสมอมิฉะนั้นความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด (โรคเบาหวาน) เกิดขึ้น คาร์โบไฮเดรตเก็บไว้ใน ตับ และกล้ามเนื้อสามารถขยายได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ นั่นหมายความว่าร่างกายมีพลังงานมากขึ้น หน่วยความจำที่เพิ่มขึ้นนี้เกิดจากการจัดหาไฟล์ polysaccharides (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ได้ น้ำตาลธรรมดาให้พลังงาน แต่ไม่มีไฟเบอร์หรือแร่ธาตุและมีผลกระทบ เป็นลบต่อระดับคอเลสเตอรอล ออก. ดังนั้นน้ำตาลเดี่ยวและน้ำตาลคู่ควร ไม่ คิดเป็นมากกว่า 10% ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ

เพื่อให้สามารถใช้คาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีปฏิสัมพันธ์กับส่วนประกอบอาหารอื่น ๆ

1. โพแทสเซียม

• คาร์โบไฮเดรตต้องการโพแทสเซียมเพื่อเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ โพแทสเซียมส่วนใหญ่พบในผลไม้สลัดและผัก นักกีฬาที่มีความอดทนจึงควรเชื่อมโยงอาหารกับสารอาหารเหล่านี้เสมอ

2. ของเหลว

• นอกจากโพแทสเซียมแล้วจำเป็นต้องมีของเหลวที่เพียงพอเพื่อเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ ควรดื่มอย่างน้อย 2.5 ลิตรทุกวัน ของเหลวที่เหมาะสม ได้แก่ น้ำชาสมุนไพรและผลไม้เครื่องฉีดน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาอื่น ๆ ควรดื่มกาแฟชาดำและเขียวด้วยน้ำหนึ่งแก้วเสมอเนื่องจากมีฤทธิ์ขับปัสสาวะจึงไม่ได้ให้ของเหลวที่ดีที่สุด

3. โครเมียม

• โครเมียมธาตุช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของอินซูลินและช่วยให้คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมโดยกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น Chrome ทำหน้าที่เป็นตัวเปิดล็อค โครเมียมควรรวมอยู่ในสารอาหารโดยเฉพาะในตอนเช้า

4. ไข่ขาว

• สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดโปรตีนคุณภาพสูงมีส่วนสำคัญในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีนช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินและยังช่วยให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น

คาร์โบไฮเดรต:

• พาสต้า
• ข้าว
• ก้อน
• มันฝรั่ง
• เมล็ดธัญพืช

โพแทสเซียม:

• ซอสมะเขือเทศ
• ผัก
• มะเขือเทศพริก
• อนุภาคมูลฐานสามชั้น
• ผลไม้
• คาปูชิโน่

โครเมียม:

• เห็ด
• เอดัมเกาดา
• เกล็ดธัญพืช
• ถั่ว
• อัลมอนด์

โปรตีน:

• ชีส
• เมล็ดถั่ว
• ปลาเนื้อ
• ถั่ว
• ไข่ชีสกระท่อม
• นมโยเกิร์ต

หัวข้อต่อไปนี้ "ตารางคาร์โบไฮเดรต"ให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารบางชนิด

ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

สำหรับประสิทธิภาพทางกายภาพสูงสุดในระยะสั้น (ประมาณ 20 กล้ามเนื้อหดตัว) พลังงานที่ต้องการจาก Creatine ฟอสเฟต (KrP) ได้รับรางวัล หลังจากระยะเวลาโหลดมากกว่าประมาณ 8 วินาทีเท่านั้นที่การจ่ายพลังงานจะหยุดลง คาร์โบไฮเดรต. แบบไม่ใช้ออกซิเจนครั้งแรกโดยไม่ใช้ออกซิเจนแล้วจึงเป็นแบบแอโรบิคด้วยการใช้ออกซิเจน ที่ การออกกำลังกายความอดทน เหนือสิ่งอื่นใดไกลโคเจนมีบทบาทสำคัญ มีไกลโคเจนประมาณ 15 กรัมต่อกิโลกรัมของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมจะสอดคล้องกับไกลโคเจนประมาณ 500 กรัมในร่างกายทั้งหมด สันนิษฐานว่าร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200 กรัมเมื่อออกกำลังกายประมาณ 30 นาที เนื่องจากแหล่งเก็บไกลโคเจนมีอยู่อย่างเพียงพอภายใต้สภาวะปกติจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตทันทีก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานานการกักเก็บไกลโคเจนจึงมีบทบาท จำกัด คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในรูปของโมโนแซ็กคาไรด์ในระหว่างการแข่งขันและควรเติมคลังไกลโคเจนให้เพียงพอ