วิ่ง
บทนำ
ปัจจุบันการวิ่งยังคงเป็นหนึ่งในยาฆ่าไขมันอันดับ 1 ในเยอรมนี แม้ว่าการเล่นกีฬาเช่นการเดินแบบนอร์ดิกจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีการรักษาโรคอ้วนที่พบบ่อยที่สุด เมื่อเทียบกับกีฬาความอดทนอื่น ๆ การวิ่งมีข้อได้เปรียบที่สามารถใช้งานได้ทุกที่โดยใช้เวลาน้อยมากและในการเชื่อมต่อกับการฝึกความแข็งแรงด้วยยาช่วยรับประกันความสำเร็จสูงสุดที่เป็นไปได้การวิ่งเป็นรูปแบบการเผาผลาญไขมันที่คุ้มค่าที่สุดและสามารถทำได้ในทุกช่วงอายุ . ไม่มีกีฬาความอดทนอื่นใดที่เทียบได้กับกิโลแคลอรีที่เผาผลาญในเวลาเดียวกันกับการวิ่ง อย่างไรก็ตามการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นต่อหนึ่งหน่วยเวลายังทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วขึ้น ผู้เริ่มต้นมักจะบรรลุขีด จำกัด ด้านประสิทธิภาพได้อย่างรวดเร็วและหยุดการฝึกซ้อมเนื่องจากการสูญเสียแรงจูงใจ หากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปนอกจากนี้ยังมีความเครียดที่ข้อเข่าข้อเท้าและข้อสะโพกเพิ่มขึ้นอย่างมาก อย่างน้อยนักกีฬาความอดทนทุกคนควรได้ลองวิ่ง แต่ผู้เริ่มต้นควรใช้กีฬาความอดทนอื่น ๆ
เคล็ดลับในการฝึกวิ่ง
ส่วนนี้จะพิจารณาอย่างใกล้ชิดเกี่ยวกับวินัยความอดทนแบบคลาสสิกของการวิ่ง ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการวิ่งแบบออฟโรด (crossrunning) มากขึ้นเรื่อย ๆ ในด้านกีฬาสันทนาการที่ทะเยอทะยาน การวิ่งเป็นและจะยังคงเป็นรูปแบบความอดทนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด อย่างไรก็ตามเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพ ในกรณีของโรคกระดูกที่มีอยู่จำเป็นต้องได้รับการตรวจสุขภาพในทุกช่วงอายุ นอกจากนี้แนะนำให้ทำการวิเคราะห์การวิ่งอย่างมืออาชีพสำหรับนักกีฬาทุกคนเพื่อพิจารณาการขาดดุลที่เป็นไปได้ในรูปแบบการวิ่ง
โปรดอ่าน: การหายใจที่ถูกต้องระหว่างการฝึกวิ่ง
ทำไมการวิ่งจึงมีสุขภาพดี?
ไม่มีวินัยในความอดทนที่ทำให้เกิดสัญญาณการปรับตัวที่เด่นชัดเช่นนี้ในระยะสั้น ระบบหัวใจและหลอดเลือด ชอบวิ่งเป็นประจำ
- การขยายปริมาตรของหัวใจ
- ลดความดันโลหิต
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
- หัวใจทำงานอย่างประหยัดมากขึ้น
- ประสิทธิภาพโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น
- ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
- โหลดกีฬาสามารถสร้างใหม่ได้เร็วขึ้น
การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับอายุด้วย การเป็นบ้า ป้องกัน
บันทึก
หัวใจของมนุษย์เต้นโดยเฉลี่ย 75 ครั้งต่อนาทีในขณะพัก หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลงเหลือ 55 ครั้งจากการวิ่งปกติหัวใจจะบันทึกได้มากกว่า 10 ล้านครั้งต่อปี
การวิ่งเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นและป้องกันโรคต่างๆเช่นภาวะหลอดเลือดอุดตัน นอกจากนี้ปริมาณเลือดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าสิ่งมีชีวิตจะได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มอารมณ์โดยทั่วไป
อ่านบทความของเราด้วย: การวิ่ง - กีฬาแห่งความอดทนสำหรับร่างกายและจิตใจ
ใครควรทำอย่างไร?
มีการพูดถึงคำถามเกี่ยวกับวินัยความอดทนที่ดีที่สุดครั้งแล้วครั้งเล่า ไม่ว่าระเบียบวินัยจะทำงานอย่างไรคำถามเกี่ยวกับแรงจูงใจในการเล่นกีฬานั้นสำคัญกว่ามาก ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าวินัยความอดทนที่ดีที่สุดมีเพียงวินัยที่ต้องการเป็นรายบุคคลเท่านั้น หากคุณปั่นจักรยานได้สนุกขึ้นคุณควรปั่นจักรยานโดยไม่คำนึงว่าการฝึกวิ่งจะเผาผลาญได้มากขึ้นกี่กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ความทนทานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จและจะทำได้ก็ต่อเมื่อมีแรงจูงใจในการเล่นกีฬา ผู้เริ่มต้นที่มีการขาดดุลในด้านความอดทนระยะยาวมักจะจมอยู่กับการฝึกวิ่งและถึงขีด จำกัด ประสิทธิภาพแล้วและสูญเสียแรงจูงใจที่เกี่ยวข้องด้วยความเร็วที่ช้า กีฬาเช่นขี่จักรยานเดินแบบนอร์ดิกหรือว่ายน้ำมีความเหมาะสมมากกว่าที่นี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ การว่ายน้ำ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้องเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมักเป็นสาเหตุของเทคนิคการว่ายน้ำที่ไม่ถูกต้อง
ในทำนองเดียวกันมีนักกีฬาที่มีน้ำหนักเกินมากซึ่งควรใช้การเดินแบบนอร์ดิกเป็นครั้งแรกเนื่องจากมีความเครียดสูงที่ข้อต่อ แถลงการณ์ "วิ่ง ไม่ดีต่อข้อต่อ "แต่ผิดวันนี้เรารู้ว่าความเครียดที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอต่อข้อต่อมีผลต่อระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกทั้งหมด (กระดูกเอ็นข้อต่อเป็นต้น) เพิ่มความแข็งแกร่ง
คุณควรวิ่งเร็วแค่ไหน
คำถามเรื่องความเร็วในการวิ่งที่ถูกต้องเป็นหัวข้อที่น่าสนใจในวิทยาศาสตร์การกีฬา ในอดีตความละเอียดเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดนั้นทำได้ช้า ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีว่าการเผาผลาญไขมันมีบทบาทสำคัญในระยะหลังการวิ่ง โดยพื้นฐานแล้วจะมีการใช้อัตราการวิ่งที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้เส้นทางวิ่งเสร็จสมบูรณ์ได้โดยไม่มีปัญหานั่นคืออัตราการวิ่งที่ถูกต้อง หากความเร็วในการวิ่งหรือความรุนแรง (อัตราการเต้นของหัวใจ) เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ ในทางตรงกันข้ามการเปลี่ยนแปลงของภาระ / ความเครียดมักจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและสิ่งมีชีวิตทั้งหมด อย่างไรก็ตามความเครียดที่สูงขึ้นจะกลายเป็นปัญหาของโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงแนะนำให้เข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนการฝึกความอดทนและในช่วงเวลาปกติ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ: การฝึกออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำงานคือ:
วิ่งเป็นประจำ ส่งเสริมการอนุรักษ์ สุขภาพนำไปสู่การเผาผลาญไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและเพิ่มขึ้นโดยทั่วไป การออกกำลังกาย. อย่างไรก็ตามโดยเฉพาะผู้เริ่มเล่นกีฬามักจะทำผิดพลาด
ข้อผิดพลาดทั่วไป ได้แก่ :
- ก้าวเร็วเกินไป: ผู้เริ่มต้นมักวิ่งเร็วเกินไปจึงถึงขีด จำกัด ประสิทธิภาพส่วนบุคคลอย่างรวดเร็ว
- เทคนิคการวิ่งผิด: การวิ่งจะดีต่อสุขภาพด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเท่านั้น รูปแบบการวิ่งที่มีสุขภาพดีและราบรื่นโดยมีการออกเสียงเล็กน้อยเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับความสำเร็จในระยะยาว
- รองเท้าผิด: ความแตกต่าง ประเภทรูปแบบการวิ่ง ต้องการรองเท้าวิ่งที่แตกต่างกันที่มี insoles ศัลยกรรมกระดูกที่แตกต่างกัน
- หยุดพักน้อยเกินไปหรือมากเกินไป: การฝึกวิ่งควรแบ่งออกเป็น 2 ถึงสูงสุด 3 หน่วยต่อสัปดาห์ ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการสร้างใหม่ ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถเพิ่มโควต้าการทำงานได้ตามนั้น
- ไม่มีการอุ่นเครื่อง: ควรอุ่นกล้ามเนื้อให้เพียงพอโดยเฉพาะในเดือนที่อากาศหนาว แนะนำให้วิ่งแบบสบาย ๆ ที่นี่ ดูการอุ่นเครื่องด้วย
- ไม่ยืดอย่างเพียงพอ: การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์เสมอ แต่ไม่ควรทำทันทีหลังวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ออกกำลังกายจะดีกว่า อย่างไรก็ตามไม่ควรประเมินผลของการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป ดูการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
- อาหารผิด: กล้ามเนื้อของนักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตได้รับการเติมเต็มอย่างเพียงพอ ดูสิ่งนี้ด้วย อาหารการกิน
อุปกรณ์
อุปกรณ์อยู่ที่ วิ่ง ค่อนข้างถูกเมื่อเทียบกับกีฬาความอดทนอื่น ๆ อย่างไรก็ตามรองเท้าวิ่งและชุดวิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสบายขณะวิ่ง
รองเท้าวิ่งเป็นอุปกรณ์ชิ้นสำคัญที่สุด แม้ว่ารองเท้าควรอยู่ได้ประมาณ 1,000 กม. โดยไม่มีปัญหาใด ๆ แต่โดยปกติแล้วรองเท้าเหล่านี้จะสูญเสียคุณสมบัติการกันกระแทกที่สำคัญก่อนหน้านี้มาก โดยปกติรองเท้าวิ่งโดยเฉลี่ยจะสวมใส่ได้มากกว่า 1,000 กิโลเมตร ผู้ที่ประหยัดรองเท้าวิ่งแน่นอนว่าประหยัดในตอนท้าย ควรขอคำแนะนำจากมืออาชีพเมื่อซื้อรองเท้าวิ่ง ใครก็ตามที่มีอาการเท้าไม่ตรงควรหาข้อมูลเกี่ยวกับ insoles จากศัลยแพทย์กระดูกและข้อก่อน สิ่งเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงการร้องเรียนในระยะยาวในบริเวณข้อเท้าข้อเข่าและสะโพก เสื้อผ้าจะต้องปรับให้เข้ากับสภาพความร้อนเสมอ เสื้อผ้าของนักวิ่งที่ระบายอากาศเหมาะอย่างยิ่ง
