สูตรสร้างกล้าม

ทั่วไป

อาหารมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าสูตรอาหารนั้นตรงกับความต้องการออกกำลังกายของคุณเมื่อรับประทานอาหาร อาหารเช้าควรมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่เพื่อสุขภาพที่ดีและพอดี

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: แผนโภชนาการสร้างกล้าม

อกไก่หั่นทั้งเมล็ด

สูตรนี้สามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วและมี 280 กิโลแคลอรี นอกจากไขมัน 10 กรัมแล้วยังมีโปรตีน 21 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม ส่วนผสมที่ต้องใช้คือขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นอกไก่รมควันเวเฟอร์บาง 4 ชิ้นใบร็อคเก็ต 6 ใบสะระแหน่ 1 แท่งพริกไทยดำเกลือเสริมไอโอดีนมัสตาร์ด 2 ช้อนโต๊ะและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ร็อคเก็ตและมินต์ต้องล้างและเขย่าให้แห้ง จากนั้นนำสะระแหน่มาสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ ส่วนผสมทำจากมัสตาร์ดเกลือน้ำผึ้งใบสะระแหน่และพริกไทย จากนั้นชิ้นขนมปังโฮลมีลทาครีมแล้วปาดอกไก่ให้ทั่ว สุดท้ายคุณสามารถตกแต่งชิ้นด้วยจรวด

จาน Quark กับแยมลูกแพร์

หากคุณต้องการทานผลไม้เป็นอาหารเช้าในตอนเช้าคุณสามารถตกลงกับสูตรนี้ได้ คุณต้องใช้เวลาเพียงไม่นานในการเตรียมอาหารเช้าหรือของว่างระหว่างนั้น คุณค่าทางโภชนาการคือ 390 กิโลแคลอรี และจานควาร์กประกอบด้วย ไขมัน 9 กรัม, โปรตีน 20 กรัม และ คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม. สำหรับหนึ่ง ส่วนสำหรับสองคน คุณต้องการ 2 แพร์, ช้อนชา 2 ช้อน น้ำมะนาว, 4 ช้อนโต๊ะล น้ำเชื่อมเมเปิ้ลพื้นดิน โป๊ยกั๊ก, 2 ตัวกลมเล็ก ข้าวไร, 1 ช้อนชา น้ำมัน, 250 กรัม ควาร์ก lowfat, 50 มล นมไขมันต่ำ และบางสิ่งบางอย่าง บาล์มมะนาว. ขั้นแรกให้ล้างลูกแพร์ถูให้แห้งปอกเปลือกคว้านรูและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เติมน้ำมะนาว 1 ช้อนชาน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะและโป๊ยกั๊ก จากนั้นมวลนี้ควรวาดสั้น ๆ เป็นเวลา 5 นาทีและเย็นลง ตอนนี้ pumpernickels หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและทอดในน้ำมันร้อนจนกรอบ ของ อนุภาคมูลฐานสามชั้น เป็นวิปปิ้งครีมกับน้ำมะนาวที่เหลือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและนมจากนั้นผสมกับผลไม้แช่อิ่มลูกแพร์และพิมเปอร์นิเกิลคั่ว สุดท้ายคุณสามารถปรับแต่งและตกแต่งจานควาร์กด้วยเลมอนบาล์ม

สูตรอาหารทั้งสองนี้ให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีว่าของว่างหรืออาหารเช้าจะเป็นอย่างไรหากคุณมี อาหารการกิน ไปที่ การสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการปรับแต่ง

ตอนนี้มีสูตรอาหารเพิ่มเติมตามที่เกี่ยวข้องกับจุดโฟกัสอื่น ๆ สองสูตรต่อไปนี้มีค่าเฉลี่ยสูงกว่า ปริมาณโปรตีนสูง.

ปริมาณโปรตีนสูง

พาสต้าไก่

อาหารจานนี้ค่อนข้างเร็วและนอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตอีกมากมาย สองเสิร์ฟ บรรจุ โปรตีน 120 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 145 กรัม และ ไขมัน 9 กรัม. ค่าความร้อนคือ 880 กิโลแคลอรี. คุณต้องการ 500 กรัมสำหรับอาหารจานนี้ อกไก่, 200 กรัม พาสต้ากับไข่, 4 มะเขือเทศ, 4 ต้นหอม, 2 กานพลูกระเทียม, 4 ช้อนโต๊ะล น้ำมันถั่วลิสง, 4 ช้อนโต๊ะล ซีอิ๊ว และ เกลือ. ก่อนอื่นให้ต้มพาสต้าในน้ำเค็ม ในขณะเดียวกันก็สามารถหั่นต้นหอมและมะเขือเทศได้ กระเทียมสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือบดในเครื่องอัด ไก่ทอดทั้งสองด้านประมาณ 4 นาทีแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาต่อไปอีก 12 นาที ตอนนี้ต้นหอมมะเขือเทศและกระเทียมผัดในกระทะแล้วกลั่นด้วยซอสถั่วเหลือง ตอนนี้สามารถนำอกไก่ออกจากเตาอบและสามารถจัดเรียงส่วนผสมทั้งหมดลงบนจานได้

แฮมเบอร์เกอร์ Deluxe Edition

ใครที่คิดว่าเบอร์เกอร์เป็นอาหารจานด่วนถือว่าผิดมาก สูตรนี้พิสูจน์ได้ว่าคุณสามารถทำเบอร์เกอร์ที่มีโปรตีนสูงได้ด้วยตัวคุณเอง สามเบอร์เกอร์ มาจาก 1050 กิโลแคลอรี กับ โปรตีน 122 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม และ 38 ไขมัน. ส่วนผสมประกอบด้วย 500 กรัม เนื้อบดละเอียด, 3 ไข่, 1 แตงกวา, 2 มะเขือเทศ, 1 หัวหอม, สาม มวย และ เครื่องเทศ ด้วยกัน. การเตรียมเริ่มต้นด้วยเนื้อสับและผสมไข่สามฟองเข้าด้วยกัน ตอนนี้คุณสามารถปอกเปลือกและหั่นหัวหอมแล้วนวดให้เข้ากัน ตอนนี้ปรุงรสให้เข้ากันดีและปั้นเบอร์เกอร์ชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดในกระทะ ตอนนี้คุณสามารถรวมส่วนผสมทั้งหมดเข้ากับเบอร์เกอร์และขนมปังและเพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์

เนื้อ Pikeperch กับพลัม

ควรเป็นสัปดาห์ละครั้ง ปลา อยู่ในตารางประจำวันเนื่องจากปลามีจำนวนมาก ไอโอดีน, โปรตีน และ วิตามินดี. ส่วนสำหรับสองคน มี 480 กิโลแคลอรีประกอบด้วย ไขมัน 8 กรัม, โปรตีน 50 กรัม และ คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม. เวลาในการเตรียมอาหารอยู่ในระดับปานกลางและใช้เวลาไม่นานนัก คุณต้องการ 100 กรัมสำหรับอาหารจานนี้ ข้าวเมล็ดยาว, 1 หลอดไฟยี่หร่า, ครึ่งหนึ่ง หัวหอมผัก, 1 คัน ขิง, 100 กรัม ลูกพลัม, 400 กรัม เนื้อ Pikeperch, น้ำผลไม้ จาก มะนาว, ช้อนชา 2 ช้อน น้ำมันดอกทานตะวัน, 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง, พริกไทยดำ, บางอย่าง ซีอิ๊ว และ เกลือเสริมไอโอดีน. ก่อนอื่นให้ต้มข้าวในน้ำเค็มประมาณ 12 นาทีแล้วหั่นยี่หร่าหัวหอมขิงและลูกพลัมเป็นชิ้นเล็ก ๆ เนื้อ pikeperch ล้างออกด้วยน้ำเย็นและตบเบา ๆ ให้แห้ง เทน้ำมะนาวครึ่งหนึ่งลงไปแล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ ตอนนี้เนื้อหอกทอดในน้ำมันร้อนและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตอนนี้ใส่ยี่หร่าพลัมหัวหอมและขิงลงในกระทะแล้วผัดประมาณ 6 นาที น้ำมะนาวที่เหลือเติมพริกไทยเกลือน้ำผึ้งและซีอิ๊วขาวเล็กน้อยปรุงรสตามชอบ

เนื้อแกะกับอาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้ค กลายเป็น การย่อยอาหาร และ ลดคอเลสเตอรอล ผลกระทบเกิดจาก แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่คุณควรรวมอาร์ติโช้คไว้ในอาหารของคุณในตอนนี้ ร่วมกับ เนื้อแกะ ผลลัพธ์เป็นสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย ปริมาณโปรตีนสูงใครเก่งเรื่อง การสร้างกล้ามเนื้อ ส่งผลกระทบต่อ เวลาในการเตรียมอาหารจานนี้อยู่ในระดับปานกลางและมีค่าความร้อนสำหรับ สองเสิร์ฟ 675 กิโลแคลอรี. ต่อไป ไขมัน 29 กรัม และ โปรตีน 47 กรัม มีสูตรนี้ คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม. คุณต้องการ 4 ตัวเล็ก ๆ อาร์ติโช้ค, 1 กานพลูของกระเทียม, 1 TBSP น้ำมัน 150 มล ไวน์ขาว, 3 หอมแดง, 500 กรัมของใหม่ มันฝรั่ง, 50 กรัมสีดำ มะกอกหนา 4 ประมาณ 1.5 ซม เหรียญแกะ, พริกไทย และ เกลือ. ก่อนอื่นอาร์ติโช้คจะถูกปอกเปลือกและควอทซ์ จากนั้นนำกระเทียมสับลงทอดในน้ำมันกับชิ้นอาติโช๊ค จากนั้นสิ่งทั้งหมดจะดับลงด้วยไวน์และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตอนนี้ใส่ฝาและทุกอย่างถูกเคี่ยวประมาณ 30 นาที หอมแดงถูกหั่นเป็นชิ้นมันฝรั่งที่ทำความสะอาดและคว้านแล้วทั้งสองอย่างจะถูกเพิ่มลงในอาร์ติโช้คและปรุงเป็นเวลา 15 นาที มะกอกถูกทำให้ร้อนในช่วง 5 นาทีสุดท้าย ตอนนี้เนื้อสัตว์ถูกทอดในกระทะเคลือบประมาณ 2 นาทีในแต่ละด้านปรุงรสและสุดท้ายเสิร์ฟพร้อมกับผัก

ขนมปังแกงกับมะม่วง

มังสวิรัติ ตัวแปรที่เป็นทั้งของว่างและ อาหารเย็น หรือถึง อาหารเช้า สิ่งที่เสิร์ฟได้คือขนมปังแกงกับมะม่วง สำหรับ สองเสิร์ฟ คือค่าความร้อน 225 กิโลแคลอรี กับ ไขมัน 8 กรัม, โปรตีน 8 กรัม และ คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม. ส่วนผสมประกอบด้วย 3 ช้อนโต๊ะ ครีมชีส, 1 TBSP แกง, 1 ช้อนชา ซีอิ๊ว, 1 TBSP น้ำแอปเปิ้ล, 50 กรัม มะม่วง, 2 แผ่น ขนมปังธัญพืช, ช้อนชา 2 ช้อน แคชเมียร์ชัทนีย์มะม่วงสด 1 ช้อนโต๊ะ ต้นเครซ และ พริกไทยดำ ด้วยกัน. ก่อนอื่นให้ผสมครีมชีสกับผงกะหรี่ซีอิ๊วและน้ำแอปเปิ้ล มะม่วงถูกปอกเปลือกและเอาเนื้อออกจากหิน จากนั้นหั่นเป็นชิ้น 50 กรัม ตอนนี้ขนมปังถูกเคลือบด้วยครีมแกงกะหรี่จากนั้นจะมีการกระจายชัทนีย์มะม่วงจากนั้นจึงจัดเรียงชิ้นมะม่วงไว้ด้านบน ในที่สุดก็โรยด้วยเครสสดและปรุงรสด้วยพริกไทย

ข้อมูลเพิ่มเติม

• การฝึกความแข็งแรง
• การฝึกสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
• การสร้างกล้ามเนื้อและเตียรอยด์อะนาโบลิก
• การสร้างกล้ามเนื้อและการดื่มแอลกอฮอล์
• การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า
• การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
• กีฬาเพาะกาย