แผนโภชนาการสร้างกล้าม

ทั่วไป

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อคุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณนอกเหนือจากแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสม เนื่องจากการฝึกเพียงอย่างเดียวการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่ได้ผลเท่ากับการฝึกร่วมกับแผนโภชนาการ

อาหารชนิดใดที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะและควรรวมไว้ในแผนโภชนาการได้นำเสนอแล้ว

เมื่อพูดถึงโปรตีนซึ่งมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อไข่เป็นปัจจัยสำคัญในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ค่าทางชีวภาพคือ 100 เพื่อให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนโปรตีนจำนวนนี้เป็นมวลกล้ามเนื้อ ไข่ 100 กรัมมีโปรตีน 12.8% ซึ่งเป็นคุณค่าที่ดีมาก หากคุณกังวลเกี่ยวกับการกินไข่ทุกวันคุณสามารถมั่นใจได้ คอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยที่มีอยู่ในไข่จะเข้าสู่กระแสเลือดดังนั้นคุณสามารถรับประทานไข่วันละหนึ่งหรือสองฟองได้อย่างปลอดภัย นอกจากไข่แล้วเนื้อวัวก็เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเช่นเดียวกัน คุณค่าทางชีวภาพคือ 92 และ 100 กรัมเนื้อวัวมีโปรตีน 21.2 กรัม แน่นอนว่าไม่ควรกินมากเกินไป แต่เนื้อวัวสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพ

ซัพพลายเออร์โปรตีนที่สำคัญ

บร็อคโคลีเป็นผักที่มีโพแทสเซียมในสัดส่วนสูงและบร็อคโคลีก็อยู่ในระดับแนวหน้าเช่นกันเมื่อกล่าวถึงปริมาณวิตามินซี ดีกว่าส้มถึงสองเท่าและป้องกันการติดเชื้อและทำให้เราฟิต Quinoa เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเมื่อต้องรับประทานโปรตีน นอกจากโปรตีนจากพืชที่สูงแล้วเมล็ดข้าวยังมีไลซีนและแมกนีเซียมอีกด้วย ไลซีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและแมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ควรพลาดมะละกอในแผนการโภชนาการที่ดีเนื่องจากเอนไซม์ปาเปนช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีกรดอะมิโนเพียงพอในทุกเซลล์ของร่างกาย สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงสมรรถภาพโดยทั่วไปและการฟื้นฟูที่ดีที่สุด

อ่านเพิ่มเติม: ผงโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

ทูน่า และ แซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญอีกสองแหล่งซึ่งทั้งสองอย่างมีโปรตีนอย่างน้อย 22 กรัมต่อปลา 100 กรัม ปลาทูน่ามีความสำคัญอย่างยิ่ง การสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณค่าทางชีวภาพมากกว่า 90 นอกจากโปรตีนแล้วปลาแซลมอนยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน A., B1, B6, B12เช่น สังกะสี และ ซีลีเนียม.

โปรตีนจากพืช

ขิง ใช้ได้ทั่วโลกไม่เพียง แต่ในเอเชีย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ของ กล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ดี นอกจากนี้ขิงยังสนับสนุนการสลายแลคเตทจึงมั่นใจได้ว่าก การฟื้นฟูที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกาย.

ใครก็ตามที่ใช้แผนโภชนาการของเขาในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลือง รวมกันที่มีน้ำหนักมากกว่า 37 กรัม โปรตีนจากพืช มองไปข้างหน้า. ที่ 84 คะแนนยังคงอยู่ในช่วงที่ดีมากและถัดจากนั้น โปรตีน ถั่วเหลืองยังสามารถผ่านจุดสูงสุดได้ ปริมาณโพแทสเซียม เปล่งปลั่ง จนถึงปี 2547 กาแฟ ยังคงเป็นสารต้องห้าม แต่ถูกลบออกจากรายการยาสลบในวันนี้ ด้วยคาเฟอีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญกาแฟจึงใส่ใจคุณ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และก อัตราชีพจรที่สูงขึ้น. ด้วยวิธีนี้คุณสามารถ การทำซ้ำมากขึ้น สร้าง, ปั่นจักรยานขึ้นภูเขาเร็วขึ้น และของเขา เพิ่มการเผาผลาญไขมัน. สองเอสเพรสโซก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก

พืชชนิดหนึ่งที่ถูกประเมินต่ำเกินไปเมื่อสร้างแผนโภชนาการคือสิ่งนี้ ต้นเครซ. เครสมีจำนวนมาก เหล็ก และ วิตามินซี. ธาตุเหล็กสามารถลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและใน ผสมกับนมเปรี้ยว เครสยังสามารถทำคะแนนได้ด้วยโปรตีนจำนวนมาก

มันฝรั่ง ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังเพิ่มคุณค่าทางชีวภาพของอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นคุณกินมันฝรั่งหรือไม่? กับไข่จากนั้นคุณค่าทางชีวภาพของไข่จะเพิ่มขึ้นจาก 100 เป็น 136 โปรตีนมากขึ้นโดยตรงในมวลกล้ามเนื้อ สามารถนำไปใช้งานได้

แผนโภชนาการตัวอย่าง

ด้านล่างนี้คือไฟล์ ตัวอย่างแผนโภชนาการ สำหรับหนึ่ง 80 กก คนหนัก ไปที่ อาหารเช้า อยู่ที่นั่น ขนมปังธัญพืช, ข้าวโอ๊ตบด และก กล้วยซึ่งนำคุณไปสู่ ​​654 kcals ด้วยโปรตีน 18 กรัม 126 กรัม คาร์โบไฮเดรต และไขมัน 9.5 กรัมมา เที่ยง อาหารได้แล้ว อกไก่งวง, เนื้อวัว, ไข่, เนื้ออกไก่ และ มันฝรั่ง บรรจุ ทำให้ร่างกายได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 610 kcals โปรตีน 75 กรัมคาร์โบไฮเดรต 16 กรัมและไขมัน 25 กรัม ก่อนการฝึกอบรม จากนั้นคุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ กาแฟดำ เครื่องดื่มที่ไม่มีสารอาหารมากมาย แต่มีชีพจรและ อัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มขึ้น หลังการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถ เวย์โปรตีน และ เดกซ์โทรส ที่จะเข้ามา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้นำมาซึ่งประมาณ 720 kcals และมีโปรตีน 80 กรัมคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมและไขมัน 2.5 กรัม โดยรวมแล้วผู้ที่มีแผนโภชนาการนี้บริโภคประมาณ 2,000 kcals โปรตีน 180 กรัมคาร์โบไฮเดรต 240 กรัมและไขมัน 36 กรัม แน่นอนคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเสริมอาหารหลังการฝึกและบริโภคสารอาหารจากมันฝรั่งพาสต้าเนื้อวัวถั่วเหลืองบรอกโคลีและไข่ อย่างไรก็ตามคุณควรระวังอย่ากินซ้ำซากจำเจและบางอย่างเป็นระยะ ๆ ความหลากหลาย ในแผนโภชนาการ แผนโภชนาการตัวอย่างนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้นมากกว่าและไม่ได้เป็นตัวแทนของนักกีฬาขั้นสูงหรือระดับแนวหน้าเนื่องจากพวกเขาต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นอย่างมากดังนั้นจึงต้องการสารอาหารมากขึ้นด้วย