การสนับสนุนปลายแขน

คำจำกัดความ - ส่วนรองรับปลายแขนคืออะไร

การพยุงปลายแขนหรือที่เรียกว่าไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับกล้ามเนื้อของลำตัวกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและด้านข้าง
การพยุงแขนจะมีประสิทธิภาพมากเมื่อทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายนั้นง่ายและสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวที่บริสุทธิ์ โดยทั่วไปแล้วการพยุงแขนสามารถทำได้โดยนักกีฬาที่มีสุขภาพดีและเหมาะสม

การกระทำ

การดำเนินการที่เหมาะสมควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน
ในส่วนรองรับปลายแขนนักกีฬาจะพยุงตัวเองไว้บนแขนโดยหันหน้าเข้าหาพื้นข้อศอกเป็นเส้นตรงกับไหล่ ขาเหยียดก้นตึงและยกขึ้นเพื่อให้ศีรษะไหล่และก้นเป็นเส้นตรง ตำแหน่งนี้คงที่ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วย 30 วินาที

กล้ามเนื้อส่วนใดที่ช่วยพยุงแขน?

การรองรับปลายแขนแบบคลาสสิกช่วยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง (กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและด้านข้าง)
• คาดไหล่
• กล้ามเนื้อคอ
• glutes
• hamstrings
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง

หากควรโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมากขึ้นแนะนำให้ใช้รูปแบบของส่วนรองรับปลายแขนด้านข้าง ร่างกายได้รับการสนับสนุนที่ปลายแขนเพียงข้างเดียวศีรษะจะมองตรงไปข้างหน้า ให้สะโพกและขาเป็นเส้นตรง การเพิ่มขึ้นอีกประการหนึ่งคือการยกขาข้างหนึ่งเมื่อพยุงแขนขวาขาซ้ายจะทำให้ร่างกายทรงตัวอยู่บนพื้นในขณะที่ยกขาขวา

อ่านหัวข้อของเราด้วย: การออกกำลังกายหน้าท้อง

มีรูปแบบใดบ้าง?

นอกเหนือจากการรองรับปลายแขนแบบคลาสสิกการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วยังมีรุ่นอื่น ๆ อีกมากมาย

การรองรับปลายแขนด้านข้างก็เป็นตัวแปรยอดนิยมเช่นกัน พยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขนข้างหนึ่งซึ่งถือเป็นมุมฉากกับลำตัวและยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย การจ้องมองเป็นแนวเดียวกับปลายแขน แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเป็นหลัก คุณสามารถรักษาตำแหน่งนี้ให้สะอาดหรือปล่อยให้สะโพกของคุณกระดกขึ้นและลงเล็กน้อย ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือการยกขาที่ไม่ทรงตัว

เพื่อเสริมความแข็งแรงของคาดไหล่ให้ใช้ส่วนพยุงปลายแขนร่วมกับวิดพื้น คุณออกจากส่วนรองรับปลายแขนแบบคลาสสิกก่อนด้วยแขนข้างหนึ่งจากนั้นให้แขนอีกข้างเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นนั่นคือคุณพยุงตัวเองด้วยมือของคุณ จากนั้นคุณกลับมาที่ตำแหน่งไม้กระดาน คุณสามารถพบรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมายเช่นสามารถสวมผ้าพันแขนที่เท้าและข้อมือหรือวางแผ่นน้ำหนักไว้ที่หลังเรียบ อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายคือการดำเนินการที่ถูกต้องและการปรับตัวให้เข้ากับระดับความฟิตของนักกีฬา

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่มีเคล็ดลับอุปกรณ์

ยกขาขึ้นในส่วนรองรับปลายแขน

ส่วนรองรับปลายแขนมีให้เลือกหลายรูปแบบโดยคุณสามารถเพิ่มความเข้มหรือกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้ ความเป็นไปได้อย่างหนึ่งคือการยกขาขึ้นในการรองรับปลายแขน ในการทำเช่นนั้นคุณต้องพยุงตัวเองที่ปลายแขนไหล่และข้อศอกให้เป็นเส้น จับตาดูพื้นเพื่อไม่ให้คอของคุณมากเกินไป

หน้าท้องและก้นเกร็งเพื่อให้เป็นเส้นตรง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งด้วย ขาสามารถยกขึ้นแบบคงที่หรือโยกขึ้นและลงเล็กน้อย ต้องใช้ความระมัดระวังอย่าให้สระเอียงเข้าหาพื้น จากนั้นค่อยๆลดขาลงและยกขาอีกข้างขึ้น แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก แต่ยังรวมถึงสะโพกและขาด้วย อีกวิธีหนึ่งคือเมื่อยกขาขึ้นคุณสามารถยกแขนด้านข้างขึ้นแล้วนำข้อศอกและเข่ามาชิดกันตรงกลาง แขนและขาในแนวทแยงจะยกขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและด้านข้างและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับลำตัวทั้งหมด

ส่วนรองรับปลายแขนด้านข้าง

ส่วนพยุงปลายแขนด้านข้างเป็นตัวแปรที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องด้านข้างโดยเฉพาะ ด้วยการรองรับปลายแขนด้านข้างทำให้มีเพียงปลายแขนข้างเดียวเท่านั้นที่วางอยู่บนพื้นแขนจึงทำมุมฉากกับลำตัว คุณสามารถยืนด้วยเท้าเดียวหรือย่อเข่าและย่อหน้าเพื่อช่วยในการประหารชีวิต

คุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้หรือโยกสะโพกขึ้นลงเล็กน้อย สะโพกไม่ควรหล่นลงสู่พื้นในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความยากเราสามารถยกขาที่ไม่ได้รับการสนับสนุนบนพื้น ด้านข้างควรเปลี่ยนหลังจาก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: วิดพื้นด้านข้าง

ความเสี่ยงกับการสนับสนุนปลายแขน

ส่วนรองรับปลายแขนช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวกล้ามเนื้อหลังท้องและไหล่ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควรได้รับการดูแลโดยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลให้เกิดการรับน้ำหนักและการบาดเจ็บที่ไม่เหมาะสม นอกจากนี้การพยุงแขนที่ไม่ถูกต้องมักไม่ได้ผล
การออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีอาการปวดไหล่หรือปวดข้อมือ ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการยืดศีรษะมากเกินไปซึ่งทำให้กล้ามเนื้อคอตึงเกินไปและอาจทำให้เกิดความตึงเครียดได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรปล่อยให้ศีรษะห้อย ควรแสดงถึงส่วนขยายของกระดูกสันหลัง

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการหย่อนคล้อยของด้านหลังในด้านหลังกลวงเมื่อลำต้นไม่ได้รับแรงดึง ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกยกขึ้นและเป็นเส้นตรงกับร่างกายส่วนบน ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการยืดก้นให้ตรงสูงเกินไป หากการออกกำลังกายยังคงยากเกินไปในตอนเริ่มต้นก็สามารถทำได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย: แทนที่จะพยุงตัวเองด้วยเท้าคุณสามารถเริ่มที่หัวเข่าก่อน การพยุงแขนในท่ายกระดับเช่นม้านั่งอาจจะง่ายกว่า

อ่านหัวข้อของเราด้วย: การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดไหล่

บันทึกในส่วนรองรับปลายแขน

ผู้เริ่มต้นควรพยายามออกกำลังกายให้สมบูรณ์เป็นเวลา 30 วินาทีก่อน อีกหน่อยในการฝึกอบรมคุณสามารถคิดหนึ่งนาทีขึ้นไป
ใน Plank Challenge ผู้ใช้ Facebook ท้าทายตัวเองในการแข่งขันเป็นประจำ ในปี 2016 Guiness World Records ได้เลือกนักกีฬา Mao Weidong จากประเทศจีนเป็นเจ้าของสถิติใน "เวลาที่ยืนยาวที่สุดในตำแหน่งไม้กระดานหน้าท้อง" นั่นคือในส่วนรองรับปลายแขน ในงานที่จัดโดย Men's Health เขาดำรงตำแหน่งเป็นเวลาแปดชั่วโมงหนึ่งนาทีซึ่งเป็นความสำเร็จที่โดดเด่นจริงๆ เขาเอาชนะผู้ท้าชิงได้นานกว่ายี่สิบนาที

การบริโภคแคลอรี่คืออะไร?

การบริโภคแคลอรี่จากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวหรือการเล่นกีฬาบางประเภทนั้นมีความเป็นส่วนตัว เครื่องคำนวณกิจกรรมหรือนาฬิกากีฬาใช้สำหรับการวางแนวเท่านั้น
มีตัวเลขต่างๆสำหรับการบริโภคแคลอรี่ของส่วนรองรับปลายแขน การปูกระดานห้านาทีจะไม่เผาผลาญมากกว่าห้าสิบกิโลแคลอรี ยิ่งออกกำลังกายสั้นเผาผลาญน้อย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายนั่นคือใช้พลังงานมากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักด้วยการพยุงแขนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: การบริโภคแคลอรี่ระหว่างการฝึกความแข็งแรง

ท่อนแขนรองรับ six pack ได้ดีหรือไม่?

การพยุงแขนอย่างเหมาะสมเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง รุ่นต่างๆยังฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วไขมันในร่างกายที่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำเป็นข้อกำหนดที่สำคัญที่สุดสำหรับซิกซ์แพ็ก หากคุณต้องการนำเสนอสิ่งเหล่านี้คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของคุณนอกเหนือจากการฝึกอบรม สำหรับผู้หญิงมักจะยากกว่ามากในการมีซิกซ์แพ็กเนื่องจากความต้องการทางกายวิภาค

บทความนี้อาจสนใจคุณ: การออกกำลังกายหน้าท้อง

ไม้กระดาน

แทนที่จะใช้คำว่าพยุงแขนคำภาษาอังกฤษ "ไม้กระดาน" ยังใช้บ่อยกว่าในโลกของกีฬา
"Plank Challenges" กำลังแพร่กระจายอยู่บนอินเทอร์เน็ตครั้งแล้วครั้งเล่าซึ่งเกี่ยวกับการขยายเวลาต่อเนื่องในการสนับสนุนปลายแขน นอกจากนี้แนวโน้มที่เป็นอันตรายของ "การทำแพลงกิ้งแบบสุดขั้ว" ก็เกิดขึ้นซึ่งนักกีฬาถ่ายทำในขณะที่แสดงไม้กระดานปลายแขนในสถานการณ์และสถานที่อันตราย

การพยุงแขนระหว่างตั้งครรภ์ - สิ่งที่ควรพิจารณา?

ผู้หญิงควรออกกำลังกายและออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ไม่ใช่ว่าทุกกิจกรรมจะเป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัปดาห์ขั้นสูง หญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษากับสูตินรีแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ที่ดูแลซึ่งอนุญาตให้ออกกำลังกายและทำกิจกรรมต่างๆได้

การพยุงปลายแขนในการออกกำลังกายแบบคงที่ยังเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ เพื่อให้การบังคับใช้ง่ายขึ้นคุณสามารถพยุงตัวเองคุกเข่าได้ รองรับด้านข้างได้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสตรีมีครรภ์ไม่ควรอ่อนเพลียและฟังร่างกายของพวกเขาเมื่อออกกำลังกาย

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์

ทารกสามารถใช้เครื่องพยุงแขนได้เมื่อใด

การรองรับปลายแขน (แน่นอนว่าไม่ใช่ในเชิงกีฬา) เป็นก้าวสำคัญในการพัฒนาทักษะยนต์ในสาขากุมารเวชศาสตร์ เป็นขั้นตอนการพัฒนาที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการทำให้ร่างกายตรง ในการตัดสินจะมีการประเมินว่าศีรษะยกขึ้นร่างกายส่วนบนได้รับการสนับสนุนที่ปลายแขนและศีรษะทรงตัวหรือไม่ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญที่นี่ว่ากระบวนการทั้งหมดจะเกิดขึ้นอย่างสมมาตรหรือไม่

ตามกฎแล้วการพยุงปลายแขนทำได้โดยการยกศีรษะและหมุนไปด้านข้างรวมทั้งการทรงตัวเพื่อต้านแรงโน้มถ่วงในช่วงปลายเดือนที่สามของชีวิต ในตอนท้ายของเดือนที่สี่ของชีวิตสามารถยกแขนข้างหนึ่งขึ้นได้และความสมดุลจะเลื่อนไปข้างหนึ่ง กุมารแพทย์สังเกตพฤติกรรมของเด็กในท่านอนคว่ำและหงายและตรวจสอบทักษะของพวกเขา ความล่าช้าและความไม่สมมาตรอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติของพัฒนาการทางพยาธิวิทยาของทักษะยนต์หรือพัฒนาการทางระบบประสาท