การฝึกความแข็งแรง

• ที่นี่คุณจะพบภาพรวมของไฟล์ การออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ความหมายของการฝึกความแข็งแรง

นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายแล้วการฝึกความแข็งแรงยังเกี่ยวกับการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดความแข็งแรงของความเร็วและความทนทานต่อความแข็งแรง
เพื่อให้การฝึกประสบความสำเร็จสูงสุดการฝึกความแข็งแรงต้องปรับให้เข้ากับเป้าหมายที่สอดคล้องกัน เป็นเรื่องเกี่ยวกับความแตกต่างในรูปแบบของการออกกำลังกายระยะเวลาขอบเขตและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถใช้การฝึกความแข็งแรงจากมุมมองทางการแพทย์เพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังหรือข้อต่ออื่น ๆ

สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น ๆ เพียงคลิกที่รูปภาพ!

ฝึกกล้ามเนื้อไหล่

ฝึกแขน

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ฝึกกล้ามเนื้อตะโพก

แรงนิยาม

ในการเล่นกีฬาความแข็งแรงคือความสามารถผ่านการทำงานร่วมกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อความต้านทานภายนอกเช่น (ดัมเบลขณะยกน้ำหนัก) เพื่อเอาชนะ (มีศูนย์กลางร่วมกัน), เก็บ (คงที่) หรือยอมแพ้ (แหกคอก).

การใช้ตัวอย่างของแท่นกดการ "ดันขึ้น" ของบาร์เบลจะเอาชนะได้และการลดระดับของบาร์จะทำให้ไปที่หน้าอก

ความแข็งแกร่งมีสี่รูปแบบในการฝึกความแข็งแกร่ง:

• ความแข็งแรงสูงสุด
• พลังความเร็ว
• ความอดทนความแข็งแกร่ง
• แรงปฏิกิริยา

1. ความแข็งแรงสูงสุด

นี่คือค่ากำลังที่สร้างขึ้นโดยเจตนาจากความต้านทานที่ผ่านไม่ได้ ด้วยการกดบัลลังก์นี่จะเป็นช่วงที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายบาร์เบลได้อีกต่อไปภายใต้พลังของมันเอง (ความรุนแรงสูงกว่า 100%)

ความแข็งแรงสูงสุดในการฝึกความแข็งแรงคือหนึ่ง พลังพื้นฐานสำหรับการสำแดงพลังอื่น ๆ อีกสามประการ

ความแข็งแรงสูงสุดและการสร้างกล้ามเนื้อ
ความแข็งแรงสูงสุดไม่ได้หมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดในเวลาเดียวกัน

2. ความเร็วความแรง

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่เรียกว่า เพิ่มแรงต่อครั้ง

ตามที่คำว่า "เร็ว" มีความหมายอยู่แล้วจุดมุ่งหมายคือการพัฒนาความแข็งแกร่งให้ได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด

1. ร่างกายของคุณเอง (วิ่ง Sprint)
2. อุปกรณ์กีฬาชิ้นหนึ่ง (ยิงใส่) หรือ
3. ทั้งสอง (เพื่อไปปั่นจักรยาน, การโยกย้าย ฯลฯ )

เพื่อเร่งความเร็ว นี่คือเหตุผลที่การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในกีฬาทุกประเภทที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว แรงเริ่มต้น (ค่าแรง 50 มิลลิวินาทีหลังจากเริ่มเกร็ง / ตึงของกล้ามเนื้อ) และ พลังระเบิด (กำลังสูงสุดเพิ่มขึ้นในระหว่างการพัฒนากำลัง)

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกความแข็งแรงความเร็ว

3. ความอดทนความแข็งแกร่ง

Strength endurance คือความต้านทานความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึงสามารถทนต่อแรงกระทำได้นานที่สุด

ขนาดของความพยายามนั้นแปรปรวนมากตั้งแต่ 30% ถึง 75% ของประสิทธิภาพสูงสุด จุดมุ่งหมายหลักที่นี่ไม่ได้อยู่ที่การพัฒนาความแข็งแกร่งมากนัก แต่เพื่อรักษาความแข็งแกร่งไว้ให้นานที่สุด การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อความอดทนมีความสำคัญอย่างยิ่งในกีฬาความอดทนเช่นว่ายน้ำพายเรือปีนเขาเป็นต้น

4. แรงปฏิกิริยา

ระหว่างการยอมแพ้และการเอาชนะการทำงานของกล้ามเนื้อมีข้อสั้น ๆ (<200ms) ยืดกล้ามเนื้อ (เช่น กระโดดลงมาจากกล่อง) การยืดกล้ามเนื้อนี้ทำให้เกิดการดึงรั้งก่อน / ก่อนการตึง (โดยไม่สมัครใจ) ของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามความแข็งแรงรูปแบบนี้ไม่ได้มีความสำคัญมากนักในการฝึกความแข็งแรง / การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อทำความเข้าใจกับกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเชื่อมต่อกับกระดูกด้วยเส้นเอ็นและเอ็นที่จุดใดจุดหนึ่งหรือมากกว่าจึงทำให้โครงกระดูกเคลื่อนไหวได้เปรียบได้กับหุ่นกระบอก

• ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อด้านหน้า
• ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ประกอบด้วย มัดใยกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละมัดและสิ่งเหล่านี้เรียกว่า myofibrils myofibrils ในทางกลับกันประกอบด้วยสตริง sarcomere แต่ละรายการ.

ผลต่อเนื่องกัน 2,000 ชิ้นมีขนาดประมาณ 1 มม. ดังนั้นกล้ามเนื้อต้นแขนของมนุษย์จึงประกอบด้วยเนื้อเยื่อประมาณ 10,000,000,000 ชิ้น สิ่งเหล่านี้ประกอบด้วยโมเลกุลสองตัวคือแอกตินและไมโอซิน

โครงสร้างปกตินี้สามารถมองเห็นได้ภายใต้กล้องจุลทรรศน์ ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงเรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อลาย

การหดตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างไร?

แสดงในแผนผังที่เรียบง่ายมาก:

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวก็จะรวมกัน ไมโอซินกับแอกติน.
เนื่องจากโครงสร้างของไมโอซินทำให้แอกตินและไมโอซินเปลี่ยนไปประมาณ 0.0000001 มม. เนื่องจากมีโมเลกุลของแอกตินและไมโอซินหลายพันล้านโมเลกุลในกล้ามเนื้อการเปลี่ยนแปลงนี้ (การทำให้สั้นลง) จึงมองเห็นได้ กล้ามเนื้อหดตัว

โครงสร้างของ myofibrils

1. ลาย Z
2. เส้นใยแอกติน
3. เส้นใยไมโอซิน

myofibrils หดตัว

หากคุณเปรียบเทียบระยะห่างระหว่างแถบ Z คุณจะเห็นการหดตัว

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ในหัวข้อของเรา: สร้างกล้ามเนื้อ

การจ่ายพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ

ATP (adenosine triphosphate) เป็นตัวชี้ขาดสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรงการฝึกความอดทนหรือการฝึกความเร็ว

ATP เป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้การเคลื่อนไหวของมนุษย์เป็นไปได้ตั้งแต่แรก ยิ่งโหลดสูงกล้ามเนื้อก็ยิ่งต้องการ ATP นี้เร็วขึ้น ร่างกายมนุษย์มีสามทางเลือกสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

1. หากโหลดสูงมาก ATP จำนวนมากจะต้องถูก "ผลิต" อย่างรวดเร็ว (1-4 สูงสุด 10 ครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย) ร่างกายใช้ที่เก็บครีเอทีนฟอสเฟต (KrP) สิ่งนี้เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรงที่มีน้ำหนักบรรทุกสูงสุด อย่างไรก็ตามหน่วยความจำนี้มี จำกัด มากเท่านั้น เอช หลังจากนั้นประมาณ 7 วินาที ใช้ KrP หมดแล้ว อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอที่ความเข้มข้นสูงร่างกายจะปรับตัวและเพิ่มการจัดเก็บ KrP
2. ถ้าไม่สูงสุด ความเครียด (การทำซ้ำประมาณ 10-35 ครั้ง) ATP ส่วนใหญ่ถูกแปลงโดยการแปลงน้ำตาล (กลูโคส) ที่นี่กล้ามเนื้อจะกลายเป็นกรดซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่พึงประสงค์
3. เมื่อใช้แรงน้อยกว่า (> 50 reps) จะได้รับ ATP จากน้ำตาลเช่นกัน แต่กล้ามเนื้อจะไม่ทำให้เป็นกรดมากเกินไป

การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ทั้งแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักตัวและน้ำหนักเพิ่มเติมได้ ปัจจัยชี้ขาดในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทำให้กล้ามเนื้อเข้าสู่สภาวะอ่อนเพลีย จากนั้นร่างกายจะทำปฏิกิริยากับการเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมสำหรับครั้งต่อไป สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์ การวิจัยยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อภายในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นด้วยหรือไม่
เนื่องจากกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับลำดับการเคลื่อนไหวที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีหลังจากผ่านไประยะหนึ่งจึงแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดต่างๆเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นและสิ่งกระตุ้นใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่อง

นอกจากนี้ในการฝึกความแข็งแรงสิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อแยกต่างหากกล่าวคือไม่ใช้กล้ามเนื้ออื่นนอกเหนือจากนี้หรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหรือไม่เนื่องจากพวกเขาทำหน้าที่สนับสนุนการเคลื่อนไหวการฝึกแยกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติจะนำไปสู่การกระตุ้นการเติบโตภายในกล้ามเนื้อเหล่านี้มากกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สิ่งนี้ควรแสดงด้วยแบบฝึกหัดสองแบบ:
เช่น. ในระหว่างการหมอบไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของขาขยายขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อขาส่วนล่างในระดับที่น้อยกว่า
ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องขยายขาในทางกลับกันมันเป็นไปได้ที่จะฝึกการขยายขาขนาดใหญ่ดังกล่าวที่ด้านหน้าของต้นขาโดยแยกจากกันเนื่องจากท่านั่งช่วยคลายกล้ามเนื้อตะโพก

คุณอาจสนใจหัวข้อต่อไปนี้เกี่ยวกับอุปกรณ์เสริมที่มีประโยชน์สำหรับการฝึกความแข็งแรง:

• ถุงมือฟิตเนส
• สร้อยข้อมือฟิตเนส

การฝึกน้ำหนักเพื่อลดไขมัน

เวทเทรนนิ่งเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีมากเมื่อเทียบกับกีฬาอื่น ๆ สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเอฟเฟกต์ afterburn ที่เรียกว่า นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อยังคงเผาผลาญไขมันได้แม้จะใช้งานจริง ผลกระทบนี้มากขึ้นกล้ามเนื้อจะเครียดมากขึ้น การฝึกความอดทนในระดับปานกลางเป็นเวลานานเกือบจะทำให้เกิดการใช้พลังงานในช่วงความเครียดเฉียบพลันโดยเฉพาะในขณะที่การฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นซึ่งกล้ามเนื้อเครียดอย่างหนักมีผลหลังการเผาผลาญที่มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญนั่นคือช่วยให้มั่นใจได้ว่าการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นหลังจากเกิดความเครียด
อย่างไรก็ตามการสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อแคลอรี่ที่บริโภคเกินแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ดังนั้นร่างกายจึงขาดแคลอรี่
จากการศึกษาพบว่าการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดทำได้โดยการฝึกช่วงความเข้มสูง ขั้นตอนของความเครียดสูงสุดในที่นี้จะสลับกับขั้นตอนของความเครียดปานกลางที่มีความยาวประมาณสามถึงสี่เท่า

การเผาผลาญไขมัน "ตามเป้าหมาย" ในบางส่วนของร่างกายโดยการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเป็นไปไม่ได้ ในกรณีที่การสูญเสียไขมันเริ่มต้นก่อนและจุดสุดท้ายขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละบุคคลและไม่สามารถแสดงให้เห็นได้ชัดจากการฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15-25% ถือเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชายในขณะที่ผู้หญิงปกติมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าเล็กน้อย 20-30%

การฝึกน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน

นักกีฬาหลายคนคิดว่าไขมันสามารถเผาผลาญได้ผ่านการฝึกความอดทนที่กำหนดเป้าหมายเท่านั้น อย่างไรก็ตามการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นจริงในเซลล์กล้ามเนื้อและยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ไขมันก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

ดูข้อมูลเพิ่มเติมในการฝึกด้วยน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน

ลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรง

การลดน้ำหนักด้วยเวทเทรนนิ่งทำได้แน่นอน ในขณะเดียวกันการสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นอีกส่วนประกอบหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนัก
เช่นเดียวกับแผนการลดน้ำหนักทั้งหมดหลักการง่ายๆนำไปใช้ที่นี่: การบริโภคแคลอรี่ของร่างกายต้องมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป นี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายของเราจะสลายพลังงานสำรองที่เก็บไว้ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตและเนื้อเยื่อไขมัน

การเติบโตของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกความแข็งแรงช่วยสนับสนุนเราในเรื่องนี้เช่นเดียวกับวิธีการฝึกอบรมเอง ด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นผลที่เรียกว่า afterburn จะเกิดขึ้นหลังการฝึก การใช้พลังงานของร่างกายที่เพิ่มขึ้นในชั่วโมงหลังการออกกำลังกายจริงซึ่งสัมพันธ์กับความเข้มข้นของการฝึก
กล้ามเนื้อเพิ่มเติมมีหน้าที่ในการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการบริโภคแคลอรี่สูงกว่าสำหรับการเผาผลาญในการบำรุงรักษามากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ยิ่งร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าเราจะไม่ได้เล่นกีฬาก็ตาม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: ลดน้ำหนักได้สำเร็จด้วยการฝึกความแข็งแรง

การบริโภคแคลอรี่ในการฝึกความแข็งแรง

ควรกล่าวไว้ที่นี่ว่าการบริโภคแคลอรี่ในการฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก ยิ่งฉันฝึกอย่างเข้มข้นมากเท่าไหร่การบริโภคแคลอรี่ของฉันก็จะมากขึ้นในระหว่างการฝึก
การฝึกความแข็งแรงมักจะมีลักษณะการหยุดพักระหว่างหน่วยโหลดแต่ละตัวนานขึ้นซึ่งไม่มีความเครียดกับร่างกายและดังนั้นจึงไม่มีการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น การบรรทุกอย่างถาวรเช่นการวิ่งการว่ายน้ำหรือการขี่จักรยานจึงส่งผลให้มีการบริโภคแคลอรี่สูงขึ้นเนื่องจากภาระคงที่ แหล่งข้อมูลต่างๆบนอินเทอร์เน็ตระบุว่าการใช้พลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงสำหรับการฝึกความแข็งแรงในขณะที่การฝึกคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมง (วิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยาน) สามารถเผาผลาญได้ถึง 750 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามในระยะยาวมวลของกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - การบริโภคแคลอรี่ตามปกติโดยไม่ต้องออกกำลังกาย - เนื่องจากการจัดหาพลังงานให้กับกล้ามเนื้อจะนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่แบบพาสซีฟที่เพิ่มขึ้นและผลกระทบที่เรียกว่า afterburn ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: การบริโภคแคลอรี่ระหว่างการฝึกความแข็งแรง

อาหารในการฝึกความแข็งแรง

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงหลายคนอาจมีตำนานว่าคุณต้องการโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงบางส่วนที่ถูกต้อง หลังจากการย่อยอาหารโปรตีนจะถูกย่อยสลายออกเป็นส่วนต่างๆซึ่งเป็นกรดอะมิโนซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาอีกครั้งในร่างกาย คำแนะนำทั่วไปคือบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เพื่อไม่ให้กินโปรตีนน้อยเกินไปไม่ว่าในกรณีใด ๆ ควรใช้คำแนะนำไม่เกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตามคำแนะนำนอกเหนือจากนี้ถือว่าไม่ถูกต้องเนื่องจากการศึกษาพบว่าไม่ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้น ร่างกายยังสามารถเปลี่ยนโปรตีนหรือกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นกลับไปเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันได้

โปรตีนได้รับการกำหนดค่าที่มากกว่าโปรตีนที่มีความคล้ายคลึงกันมากขึ้นกับโปรตีนในกล้ามเนื้อของมนุษย์ แหล่งโปรตีนจากพืชมีคุณค่าต่ำกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็นกรดที่ร่างกายสามารถผลิตได้เองที่เรียกว่าไม่จำเป็นและกรดอะมิโนที่ต้องจ่ายให้ร่างกายจากภายนอก
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่งที่เรียกว่า (BCAAs สำหรับสั้น ๆ ) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการใช้ในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ กรดอะมิโนเหล่านี้ยังพบได้ในรูปแบบที่เพียงพอในอาหารที่มีโปรตีนปกติ แต่ไม่ได้อยู่ในลักษณะที่เข้มข้นเช่นเดียวกับในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าว

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบที่สำคัญรองลงมาในอาหารของเรา ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นคาร์โบไฮเดรตจะทำหน้าที่เป็นผู้จัดหาพลังงาน แต่ยังช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมาโดยการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลินมีผลต่อ anabolic ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้ร่างกายสร้างที่เก็บคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าไกลโคเจน แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานโปรตีนคู่กับคาร์โบไฮเดรตเพื่อกระตุ้นการผลิตอินซูลิน
อย่างไรก็ตามเมื่อถึงจุดนี้ควรชี้ให้เห็นว่าการใช้อินซูลินอยู่ในมือของแพทย์และหากใช้ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือโคม่าหรือเสียชีวิต

สารที่สามที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารคือไขมัน แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้อยู่ใกล้ตัวที่ไม่ดีเท่าที่ขึ้นชื่อว่าเป็น ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนของร่างกาย แต่ยังทำหน้าที่ในการผลิตน้ำไขข้อที่เรียกว่าน้ำไขข้อโดยที่ไม่สามารถเกิดปัญหาร่วมได้ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญของฮอร์โมนเพศของเรา
นอกจากนี้ในกรณีของกรดไขมันซึ่งเป็นส่วนประกอบของไขมันซึ่งร่างกายของเราสามารถผลิตได้เองในกรณีที่มีการขาด (ไม่จำเป็น) ซึ่งสามารถจัดหาได้ทางอาหารเท่านั้นที่เรียกว่าสิ่งจำเป็น

ส่วนประกอบอาหารแคลอรี่กลุ่มที่สี่คือแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่มีแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่อาจมีผลกระทบที่เป็นอุปสรรคต่อการฝึกด้วยน้ำหนักมากกว่า ตัวอย่างเช่นแอลกอฮอล์ขัดขวางการดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพของส่วนประกอบอาหารอื่น ๆ เนื่องจากลำไส้เดินช้าและการใช้เอนไซม์ในการย่อยอาหาร

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการฝึกความแข็งแรง

การอบรม

เพื่อให้สามารถบรรลุความแข็งแกร่งสี่ประการข้างต้นโดยเฉพาะผ่านการฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องใช้วิธีการฝึกอบรมบางอย่างเพื่อเป้าหมายบางอย่าง
ก่อนอื่นควรกล่าวว่าเมื่อเลือกวิธีการฝึกอบรมคุณควรใส่ใจกับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ
ไม่มีประเด็นสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกความแข็งแรงในการทำงานกับน้ำหนักสูงสุด การฝึกความแข็งแกร่งอาจมีความต้องการอย่างมากในแง่ของการประสานงานดังนั้นจึงต้องเรียนรู้ลำดับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนก่อน

• ภาระ:
  โหลดจะได้รับเป็นเปอร์เซ็นต์และเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพสูงสุดที่สามารถทำได้เสมอ หากคุณกดม้านั่งได้สูงสุด 100 กก. การออกกำลังกาย 50% จะเป็น 50 กก.
• การทำซ้ำ:
  จำนวนการทำซ้ำในชุด (เช่น 15 ครั้ง)
• ประโยค:
  เช่น. 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้ง
• หยุดพัก:
  เวลาระหว่างชุด

วิธีการฝึกอบรม

เราแยกแยะวิธีการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน 6 วิธี:

1. การฝึกขั้นพื้นฐาน
2. การฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มเล่นกีฬา
3. การฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้ใช้ขั้นสูง
4. การฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไป (การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ)
5. การฝึกอบรมปิรามิด
6. การประสานงานของกล้ามเนื้อ / การเพิ่มความแข็งแรง

1. การฝึกขั้นพื้นฐาน
การฝึกขั้นพื้นฐานคือการฝึกความแข็งแรงสำหรับ ผู้เริ่มต้นเด็กและคนหนุ่มสาว สุขภาพ และฟิตเนสทั่วไป
นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้วการชดเชยความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (เกิดจากความเครียดด้านเดียวหรือท่าทางที่ไม่ดี) และการสูญเสียไขมันเป็นสิ่งสำคัญ
ภาระในการออกกำลังกายนี้อยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง (30-40%)
ซึ่งหมายความว่าถ้าฉันสามารถจัดการ 50 กก. ด้วยอุปกรณ์เครื่องเดียวฉันจะต้องฝึกด้วยวิธีนี้ประมาณ 15-20 กก.
จำนวนการทำซ้ำสูงมาก (> 30 ถึง 100 ครั้ง)
คุณทำประมาณ 3-5 เซ็ตต่ออุปกรณ์โดยหยุดพักระหว่างเซตประมาณ 1 นาที

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็ก

2. การฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มเล่นกีฬา
การฝึกนี้จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายในระดับหนึ่ง
ความเข้มประมาณ 50% ของค่าสูงสุด อำนาจ จำนวนการทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งโดยมีอย่างน้อย 5 ชุดต่ออุปกรณ์
ช่วงพักระหว่างเซตไม่ควรนานเกิน 2 นาที
ในการฝึกขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มเล่นกีฬาเป้าหมายหลักไม่ควรเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เป็นการพัฒนาฐานความแข็งแรงที่ดีสำหรับการฝึกความแข็งแรงในอนาคต
การปรับตัวของกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงนั้นเข้มข้นกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่าผู้ใช้ขั้นสูง

ตัวอย่าง Bench Press

ผู้เริ่มต้นใช้งาน Bench Press ด้วยน้ำหนัก 35 กก. ด้วยการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายเป็นไปได้ที่เขาจะเพิ่มน้ำหนักการฝึกเป็นสองเท่าเป็น 70 กก. ภายในหนึ่งปี (สำหรับนักกีฬาที่มีพละกำลังขั้นสูงเป้าหมายนี้จะไม่สามารถบรรลุได้) ข้อเท็จจริงของการปรับตัวที่ดีขึ้นและการปรับปรุงประสิทธิภาพในผู้เริ่มต้นไม่เพียง แต่เป็นเหตุผลในการเริ่มฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังเป็นแรงจูงใจด้วยเนื่องจากความสำเร็จในการแสดงจะถูกบันทึกอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามร่างกายต้องใช้เวลา 3 ถึง 4 สัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับภาระของกล้ามเนื้อ

คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำและปรึกษากับอาจารย์ผู้สอนเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกฉีกขาดเมื่อทำการกดบัลลังก์

ดังนั้นการฝึกอบรมจะต้องมีมาก กว้างขวาง (ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด) และสมดุล (เป็นผู้ก่อกวนและคู่อริ (= ฝึกฝ่ายตรงข้าม)

3. การฝึกออกกำลังกายขั้นสูง
ในรูปแบบของการฝึกความแข็งแกร่งนี้การพัฒนาความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนยังคงมีบทบาทสำคัญ
ความเข้ม 70-85% ของสูงสุด ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์ จำนวนชุดอย่างน้อย 3 - สูงสุด 6
ความยาวของการหยุดชั่วคราวคือ 1-2 นาที
ภาระที่สูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากขึ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายนี้

4. การฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไป / การฝึกอบรมการสร้างกล้ามเนื้อ
จุดมุ่งหมายของการฝึกด้วยวิธีนี้คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ วิธีการเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงสูงสุดเนื่องจากได้รับการฝึกฝนด้วยความเข้มข้นสูงมาก ความเข้มคือ 80-90% ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำจึง จำกัด ไว้ที่สูงสุด ลดลง 5 เนื่องจากรับน้ำหนักมากกล้ามเนื้อจึงต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องพัก 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต ขอบเขตการฝึกประมาณ 5-6 ชุด อย่างไรก็ตามวิธีการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายนี้ควรเกิดขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยหกเดือนเท่านั้น

5. การฝึกพีระมิด:

รูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งที่พิเศษและใช้บ่อยคือการฝึกแบบปิรามิด ที่นี่ไม่ได้ใช้จำนวนการทำซ้ำและความเข้มเท่ากันในอุปกรณ์เดียว แต่การโหลดจะเพิ่มขึ้นในแต่ละชุดโดยเริ่มจากโหลดปานกลางถึงเบา (50-60%) และการทำซ้ำ (12-15) จนถึงโหลดต่ำสุดหรือสูงสุด และการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวตัวอย่าง:

ชุดที่ 1: การทำซ้ำ 15 ครั้ง, ชุดที่ 2: การทำซ้ำ 12 ครั้ง, ชุดที่ 3: การทำซ้ำ 7 ครั้ง, ชุดที่ 4: การทำซ้ำ 4 ครั้ง, ชุดที่ 5 1 การทำซ้ำ

6. การประสานงานของกล้ามเนื้อ / การเพิ่มความแข็งแรง

วิธีการฝึกนี้ไม่เกี่ยวกับสุขภาพและสมรรถภาพของการฝึกความแข็งแรงอีกต่อไป นอกจากนี้ยังไม่ได้รับการฝึกฝนมาโดยเฉพาะเพื่อสร้างมวล แต่เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างความแข็งแรงให้ได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด (ดูความแรงของความเร็ว) ดังนั้นความรุนแรงจึงสูงสุด (95-100%) ดังนั้นจึงมีเพียงครั้งเดียว ฝึกการทำซ้ำและระยะเวลาหยุดชั่วคราวคือ 3-5 นาที วิธีนี้ส่วนใหญ่จะใช้ในกีฬาเช่น การยิงใส่หรือวิ่งไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู: ทักษะการประสานงาน

ที่นี่คุณจะพบภาพรวมของไฟล์ การออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

• การฝึกกล้ามเนื้อแขน
• การออกกำลังกายหน้าท้อง
• การฝึกกล้ามเนื้อขา
• การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
• กลับการฝึกอบรม
• การฝึกกล้ามเนื้อไหล่
• การฝึกกล้ามเนื้อคอ

• แผนการฝึกอบรม

เพาะกาย

การเพาะกายเป็นรูปแบบของการสร้างแบบจำลองร่างกายโดยใช้วิธีการฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมการบริโภคอาหารอย่างเข้มงวด เป้าหมายหลักไม่ใช่เพื่อเพิ่มความแข็งแรง แต่เป็นการกำหนดมวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกอย่างเข้มข้นและการระบายกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายสามารถทำได้โดยการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายเท่านั้น วิธีการฝึกที่ใช้ในการเพาะกายเหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้นเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอันตรายต่อสุขภาพ

ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้จาก: เพาะกายตามธรรมชาติ - มันคืออะไร?

การฝึกความแข็งแรงด้วยเครื่องขยาย

ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับเรื่องของแบบฟอร์มการฝึกอบรมด้วยตัวขยายที่อธิบายไว้อย่างชัดเจนสำหรับฆราวาส การฝึก Expander ไม่สามารถเอาชนะการฝึกความแข็งแรงแบบเดิมด้วยดัมเบลล์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแม้ว่าการฝึกด้วยเครื่องขยายจะมีข้อดีมากมาย ความต้านทานแรงดึงที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อระหว่างการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายช่วยให้สามารถฝึกความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพและคุ้มค่าที่บ้าน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้โปรดไปที่ การฝึกอบรมผู้ขยายหัวเรื่อง.

เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีโปรแกรมและปรัชญาจำนวนมากเกิดขึ้นในด้านการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรงซึ่งฝึกโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมนั่นคือน้ำหนักตัวของคุณเองล้วนๆ
Calisthenics และ Freeletics เป็นคำศัพท์สองคำที่ควรกล่าวถึงในบริบทนี้ ทั้งสองแบบเป็นรูปแบบของการฝึกความแข็งแรงที่ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย ในขณะที่การออกกำลังกายในการเพาะกายมักมีลักษณะกายกรรมซึ่งอาจเทียบได้กับยิมนาสติกศิลป์มากที่สุด แบบฝึกหัดมักดำเนินการที่นี่บนแถบแนวนอนหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ในทางกลับกัน Freeletics ทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและสามารถดำเนินการได้ทุกที่สิ่งจูงใจในที่นี้คือการสร้างจำนวนซ้ำที่กำหนดในเวลาที่เร็วที่สุดหรือสูงที่สุดในเวลาที่กำหนด
อย่างไรก็ตามผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าปัจจัยชี้ขาดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือความก้าวหน้ากล่าวคือปริมาณการฝึกรวมที่เพิ่มขึ้น สามารถทำได้โดยเพิ่มการออกกำลังกายซ้ำ ๆ และเพิ่มน้ำหนักที่เคลื่อนไหว

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ - เคล็ดลับสำหรับที่บ้าน

เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง

ด้วยสองในสามของผู้เยี่ยมชมโรงยิมทั้งหมดผู้หญิงจึงนำหน้าเพื่อนร่วมงานที่เป็นผู้ชายได้ดี จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ปรับแนวคิดให้เข้ากับความต้องการของผู้หญิง กล้ามเนื้อของผู้หญิงมีอาการปรับตัวได้เช่นเดียวกับผู้ชาย อย่างไรก็ตามวัตถุประสงค์แตกต่างจากของผู้ชาย ในขณะที่ผู้ชายสร้างกล้ามเป็นหลักลำดับความสำคัญของผู้หญิงคือการเผาผลาญไขมันที่ตรงเป้าหมายมากกว่า สำหรับข้อมูลโดยละเอียดโปรดดูการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

การฝึกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์

โดยหลักการแล้วการฝึกความแข็งแกร่งในระหว่างตั้งครรภ์ทำได้ แต่ไม่แนะนำ ยิ่งการตั้งครรภ์ดำเนินไปมากเท่าไหร่การฝึกเด็กในครรภ์ก็จะปลอดภัยมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งก่อนตั้งครรภ์ความรุนแรงอาจทำให้ทารกในครรภ์ได้รับความเสียหายมากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการกระแทกและการกระแทกอย่างหนักรวมถึงผลกระทบที่รุนแรงอื่น ๆ ต่อท้องของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ทารกในครรภ์จะได้รับสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทเช่นการพัฒนาระบบประสาทของมนุษย์และการเริ่มต้นของการพัฒนาอวัยวะภายในที่สำคัญทั้งหมด

ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกกีฬาที่มีความเครียดระดับปานกลางซึ่งไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นสูงสุด ตัวอย่างเช่นการฝึกน้ำหนักเบายิมนาสติกหรือการออกกำลังกายบนครอสเทรนเนอร์
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเด็กในครรภ์ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอเช่นกรดโฟลิกไอโอดีนธาตุเหล็กและวิตามิน กรดโฟลิกเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาระบบประสาทอย่างสม่ำเสมอ หากมีข้อบกพร่องที่นี่เด็กในภายหลังอาจมีอาการขาดดุลทางระบบประสาทที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ ในทางกลับกันการขาดไอโอดีนอาจนำไปสู่การพัฒนาอวัยวะหรือโครงกระดูกที่ไม่ถูกต้องและการชะลอการเจริญเติบโต

การฝึกน้ำหนักในวัยชรา

การฝึกความแข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุอยู่ภายใต้กฎหมายอื่น ๆ การฝึกความแข็งแกร่งตามเป้าหมายในวัยชราควรมองจากมุมมองการทำงาน การดำเนินการเคลื่อนไหวควรประสานกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเสมอ ความสำคัญสูงสุดคือการเติมเต็มด้านสุขภาพ โฟกัสอยู่ที่การพัฒนากล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อขาตามเป้าหมาย ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ และ การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่.