อาหาร

leucine

บทนำ

ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องนำลิวซีนเข้ามาทางอาหาร ลิวซีนยังเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่ที่แยกออกจากกัน 3 ชนิด (BCAA = กรดอะมิโนโซ่กิ่ง) เนื่องจากโครงสร้างพิเศษของ leucine จึงแตกต่างจากกรดอะมิโนอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญในแง่ของการทำงานและผลกระทบ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา leucine ร่วมกับกรดอะมิโนสายโซ่อีกสองชนิด valine และ isoleucine ได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากมีผลดีต่อกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่ในการฝึกด้วยน้ำหนักเท่านั้น

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: กรดอะมิโนและการออกกำลังกาย

ฟังก์ชันและเอฟเฟกต์

Leucine ตอบสนองการทำงานและหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย มันมีผลกระทบที่หลากหลายต่อโครงสร้างพิเศษและความร่วมมือกับวาลีนและไอโซลูซีนของ BCAA อีกสองตัว ผลของ leucine ได้แก่ :

การจัดหาพลังงานของเซลล์ (โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อและตับ)
การส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
ผลในเชิงบวกต่อฮอร์โมนการเจริญเติบโต somatotropin: ฮอร์โมนส่งเสริมการเติบโตของความสูงโดยเฉพาะในวัยเด็กและวัยรุ่น แต่ยังมีผลดีอื่น ๆ ต่อกล้ามเนื้อและกระดูกด้วยเช่นกัน Somatotropin ยังมีบทบาทสำคัญในสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือเมื่อมีความเครียดเพิ่มขึ้น
การส่งเสริมการรักษาบาดแผลเนื่องจาก leucine มีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาเนื้อเยื่อใหม่
การควบคุมความสมดุลของอินซูลิน: Leucine ช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลินจากตับอ่อนโดยที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกควบคุมและในเวลาเดียวกันการปล่อยฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลจะลดลง
การสร้างกรดกลูตามิก

โดยรวมแล้ว leucine มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมกรดอะมิโนจึงไม่เพียง แต่น่าสนใจสำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนกลุ่มอื่น ๆ เช่นผู้ป่วยโรคเบาหวานผู้ป่วยโรคอ้วนผู้ที่เป็นโรคตับและอื่น ๆ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

Leucine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร - เหมาะสำหรับใคร?

เพื่อให้ลิวซีนมีผลในการรักษาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำเป็นต้องรับประทานอย่างน้อย 1,000 มก. ต่อวัน ด้วยคุณสมบัติพิเศษของมันทำให้ leucine มีผลในเชิงบวกต่อข้อร้องเรียนและภาพทางคลินิกที่หลากหลายเช่นเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อและกีฬาความอดทน สำหรับกลุ่มคนต่อไปนี้ leucine จึงถือได้ว่ามีประโยชน์เป็นอาหารเสริม:

โรคเบาหวาน
นักกีฬา
ผู้ป่วยโรคอ้วนเพื่อช่วยในการรับประทานอาหาร
หดหู่
สถานะของความอ่อนเพลีย
กล้ามเนื้อสลาย

โดยรวมแล้วความต้องการ leucine ของแต่ละบุคคลและคำถามที่ว่าการให้อาหารเสริมจำเป็นต้องได้รับการตัดสินใจเป็นกรณี ๆ ไปเสมอและควรให้แพทย์มีส่วนร่วม

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ลดน้ำหนักด้วยกรดอะมิโน

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

Leucine ถูกใช้โดยนักกีฬาหลายคนในด้านการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณสมบัติพิเศษกรดอะมิโนจึงมีอิทธิพลเชิงบวกต่อการสังเคราะห์โปรตีนและป้องกันเช่นการสลายโปรตีนในร่างกายหลังการออกแรงทางกายภาพซึ่งนำไปสู่การบำรุงกล้ามเนื้อและการเพิ่มความสมดุลของโปรตีน Leucine เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนคีโตเจนิกซึ่งหมายความว่าร่างกายของคีโตนจะถูกสร้างขึ้นเมื่อกรดอะมิโนถูกย่อยสลาย ในทางตรงกันข้ามกรดอะมิโนที่ไม่ใช่คีโตเจนิกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกลูโคสใหม่ Leucine ยับยั้งการสลายกลูโคสในร่างกายในระหว่างการฝึกจึงมีผลดีต่อการผลิตพลังงานของร่างกายดังนั้นเมื่อได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอจะทำให้ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืน

ด้วยกลไกการออกฤทธิ์นี้ลิวซีนยังป้องกันการปลดปล่อยกรดอะมิโนอื่น ๆ ที่จะใช้ในการสร้างกลูโคโนเจเนซิสการสร้างกลูโคสใหม่และทำให้เกิดพลังงาน ด้วยผลกระทบนี้ leucine จะป้องกันการเผาผลาญของกล้ามเนื้อการสลายมวลของกล้ามเนื้อ

ผลอีกอย่างของลิวซีนคือการกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน หากความเข้มข้นของ leucine ในร่างกายเพิ่มขึ้นตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินในปริมาณที่มากขึ้น เหนือสิ่งอื่นใดอินซูลินถูกใช้โดยร่างกายเพื่อขนส่งกรดอะมิโนและกลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย จากนั้นลิวซีนจะให้เซลล์กล้ามเนื้อโดยเฉพาะกรดอะมิโนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันลิวซีนยังมีผลต่อระดับคอร์ติซอล กรดอะมิโนจะลดลงซึ่งช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วลิวซีนยังมีอิทธิพลต่อการปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ในวัยเด็กและวัยรุ่นสิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดความยาวและการเจริญเติบโตของกระดูกเป็นหลักอย่างไรก็ตามในวัยผู้ใหญ่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีผลดีต่อความสัมพันธ์ระหว่างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน

ด้วยเหตุนี้ลิวซีนจึงเหมาะอย่างยิ่งในช่วงไดเอ็ทหรือนิยาม กรดอะมิโนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

โดยสรุปลิวซีนมีบทบาทพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากไม่เพียง แต่รักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ยังให้พลังงานมากขึ้นสำหรับการฝึกอบรมและเพิ่มประสิทธิภาพ

คุณอาจสนใจหัวข้อนี้ด้วย: สร้างกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโน

ควรถ่ายเมื่อไหร่?

เมื่อเสริมด้วย leucine เวลาในการรับประทานก็มีบทบาทพิเศษเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีนี้เมื่อใช้ลิวซีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในการเล่นกีฬา ด้วยโหมดการออกฤทธิ์ของ leucine จึงทำให้รู้สึกว่าควรใช้ leucine ก่อนออกกำลังกาย เหตุผลนี้คือการเก็บรักษากลูโคสและกรดอะมิโนซึ่งจะถูกล้างออกอย่างรวดเร็วเมื่อออกกำลังกาย ในทางกลับกันยิ่งบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นก่อนการฝึกอบรมปริมาณลิวซีนก็จะยิ่งลดลง ตามแนวทางปฏิบัติสามารถให้ leucine 5-10g ก่อนหน่วยฝึกอบรมแบบเข้มข้น

เพื่อส่งเสริมการเผาผลาญอาหารสามารถใช้ leucine อีก 5-10 กรัมหลังการออกกำลังกาย จากการศึกษาต่างๆการแบ่งปริมาณ leucine ในแต่ละวันไม่ได้นำไปสู่ความสำเร็จที่ต้องการ

อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย: การให้ยาและการรับประทาน BCAA

ปริมาณ

ปริมาณของ leucine ขึ้นอยู่กับการใช้กรดอะมิโนที่ตั้งใจไว้ เนื่องจากลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นจึงต้องรับประทานอาหารจำนวนหนึ่งผ่านทางอาหารทุกวัน โดยปกติร่างกายต้องการลิวซีนประมาณ 1.2 กิโลกรัมต่อวัน ส่งผลให้ตัวเลือกการใช้ยาต่อไปนี้เมื่อใช้ leucine เป็นอาหารเสริม:

วันที่ไม่มีการฝึกอบรม: ลิวซีน 1 ก
วันที่ฝึก: leucine 2-3g
ด้วยการฝึกที่เข้มข้นมากหรือความเครียดที่เพิ่มขึ้น: สูงสุด 10g ในครั้งเดียว (ค่าแนวทาง 0.1g / kg น้ำหนักตัว)

โดยทั่วไปในช่วงเริ่มต้นของการเสริมลิวซีนไม่ควรรับประทานยาเต็มขนาดโดยตรง แต่ร่างกายจะค่อยๆชินกับการบริหารลิวซีนเพิ่มเติม มีวัตถุประสงค์เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเช่นปัญหาระบบทางเดินอาหาร

เพื่อเสริมสร้างและสนับสนุนผลของ leucine ขอแนะนำให้ใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่น ๆ นอกเหนือจาก BCAA อื่น ๆ แล้วยังรวมถึงวิตามินบี 6 และครีเอทีน

ผลข้างเคียง

ผลข้างเคียงเมื่อใช้กรดอะมิโนเช่นลิวซีนหายากมาก ทั้งนี้เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นสารที่ร่างกายต้องการอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนใช้ leucine เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น:

ปฏิกิริยาระหว่างยา ภายใต้สถานการณ์บางอย่างการใช้ leucine และยาพร้อมกันสามารถลดหรือเพิ่มผลได้ (ตัวอย่างเช่นเมื่อรับประทานพร้อมกันกับอินซูลิน levodopa หรือ glimepriden)
Leucine ควรพุ่งเข้ามาซึ่งหมายถึงการเพิ่มขนาดยาอย่างช้าๆเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ดีขึ้น
สำหรับผู้ที่มีระบบทางเดินอาหารที่บอบบางแนะนำให้ให้ลิวซีนหลังอาหาร
สถานการณ์บางอย่างเป็นข้อห้ามในการบริโภคลิวซีนซึ่งรวมถึงความรู้สึกไวเกินไปการตั้งครรภ์ที่มีอยู่หรือความผิดปกติของตับ

โดยทั่วไปก่อนรับประทานควรมีการชี้แจงว่าปริมาณใดเหมาะสมและเหมาะสมกับสุขภาพและอายุโดยทั่วไปหรือไม่

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: BCAA - ผลข้างเคียง

Leucine และ Isoleucine แตกต่างกันอย่างไร?

ในระดับสารเคมี leucine และ isoleucine มีความคล้ายคลึงกันมาก กรดอะมิโนทั้งสองเป็นไอโซเมอร์ ซึ่งหมายความว่ามีสูตรโมเลกุลเหมือนกัน แต่โครงสร้างของโมเลกุลต่างกัน ความแตกต่างนี้นำไปสู่คุณสมบัติที่แตกต่างกันของกรดอะมิโนทั้งสองชนิด ตัวอย่างเช่น Isoleucine ใช้สำหรับกลูโคโนเจเนซิสซึ่งเป็นการสร้างกลูโคสใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของยาของมนุษย์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการแช่กรดอะมิโนสำหรับโภชนาการทางหลอดเลือดดำ Leucine และ isoleucine เป็นกรดอะมิโน 2 ใน 3 ชนิดที่มักรวมกลุ่มกันเป็น BCAA และมักใช้ร่วมกับกรดอะมิโนตัวที่ 3 (วาลีน) ผลการทำงานร่วมกันที่ต้องการของ BCAA ได้แก่ :

การควบคุมความสมดุลของฮอร์โมน
เพิ่มประสิทธิภาพ
ปรับปรุงสมาธิ
เพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: พื้นที่การใช้ BCAA

อาหารที่มีลิวซีน

Leucine พบได้ในปริมาณมากในอาหารหลายชนิด ด้านล่างนี้คืออาหารบางส่วนที่มีปริมาณลิวซีนต่อ 100 กรัมตามลำดับ:

ลูกเดือย 1350mg
แป้งเสก 1023mg
แป้งสาลี 860mg
ถั่วเหลือง 2840 มก
ถั่ว 2340
คะน้า 250 มก
มันฝรั่ง 140 มก
สตรอเบอร์รี่ 44 มก
อะโวคาโด 197 มก
ถั่วลิสง 2030 มก
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1440mg
พาเมซาน 3500 มก
Camembert 2250 มก
บัตเตอร์มิลค์ 350 มก
ไข่ไก่ 1260 มก
ตับเนื้อ 1990mg
เนื้อแกะ 1690mg
ทูน่า 2170 มก
ปลาซาร์ดีน 1870mg
ปลาเทราต์ 1770mg

ผลิตภัณฑ์

นอกจากอาหารหลายชนิดแล้วยังสามารถเสริมลิวซีนได้โดยตรง การบริหารกรดอะมิโนมีหลายรูปแบบ ได้แก่ ผงแคปซูลและยาเม็ด

ผง Leucine: ผง Leucine มีอยู่ในรูปแบบ monopreparation บริสุทธิ์หรือในการผสมผสานที่นิยมกับ valine และ isoleucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่อีกสองชนิด ข้อดีของแป้งคือง่ายต่อการบรรจุและสามารถกวนเป็นอาหารและเครื่องดื่มได้ ในแง่ของราคาก็เช่นกันผงลิวซีนมักจะถูกกว่าการบริหารแบบอื่น ๆ มาก อย่างไรก็ตามข้อเสียอย่างหนึ่งก็คือไม่สามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่
แคปซูลหรือแท็บเล็ต Leucine: ในรูปแบบแคปซูลหรือแท็บเล็ตข้อดีคือสามารถรับประทานยาที่ต้องการได้ทุกที่ การบริหารรูปแบบนี้จึงง่ายต่อการจัดการและหลีกเลี่ยงรสชาติของผงโดยธรรมชาติ แคปซูลและแท็บเล็ตมีขนาดยาที่กำหนดไว้แล้วดังนั้นจึงไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ทีละอย่างเช่นผงลิวซีน แคปซูล / แท็บเล็ตอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนหรือเด็ก เนื่องจากวิธีการผลิตแบบพิเศษจึงมักมีราคาแพงกว่าผงลิวซีน

คุณอาจสนใจหัวข้อนี้ด้วย: ผง BCAA