กีฬาและการออกกำลังกาย

ผู้หญิงโทนสี

บทนำ

ด้วยการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างสมดุลผู้หญิงสามารถมีความแข็งแรงและพลังงานมากขึ้นสำหรับชีวิตประจำวัน

คำว่า "การสร้างกล้ามเนื้อ" และ "ผู้หญิง" ดูเหมือนจะไม่เข้ากันในความคิดโบราณแบบคลาสสิก ผู้หญิงหลายคนพยายามดูแลรูปร่างของตนเองด้วยการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันออกกำลังกายหน้าท้องขาและสะโพกหรือโดยการอดอาหารอย่างหนักหรือการอดอาหาร แฟนฟิตเนสหญิงที่ไม่มีประสบการณ์หลายคนไม่กล้าออกกำลังกายแบบเข้มข้นตามเป้าหมาย ในกรณีส่วนใหญ่ความกลัวคือการฝึกรูปแบบนี้จะสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และดูเหมือนผู้ชายมากเกินไป

อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง

ทั่วไป

อย่างไรก็ตามเนื่องจากผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงดังนั้นจึงมีนิสัยที่แตกต่างกันในการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่ควรกลัวปรากฏการณ์ดังกล่าวในการฝึกด้วยน้ำหนักปกติ ถึงกระนั้นโปรแกรมการฝึกสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักจะดึงดูดผู้ชายมากกว่าผู้หญิง ด้วยการฝึกสร้างกล้ามเนื้ออย่างสมดุลผู้หญิงสามารถมีสุขภาพที่แข็งแรงมีหุ่นที่แข็งแรงและมีพลังงานมากขึ้นสำหรับชีวิตประจำวัน นอกจากนี้การ“ ออกกำลังกาย” ระหว่างเวทเทรนนิ่งยังช่วยต่อต้านความเครียดในชีวิตประจำวันได้มากมาย
เมื่อต้องการหุ่นที่ดีขึ้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารบริสุทธิ์เนื่องจากอัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อต่อมวลไขมันจะดีขึ้น ดังนั้นไม่เพียง แต่เป็นตัวเลขบนตาชั่งที่ "ประดับประดา" เท่านั้น แต่ร่างกายยังมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายส่วนของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะมองเห็นได้จริงและสามารถกำหนดร่างกายได้ดีขึ้นโดยไม่สูญเสียความเป็นผู้หญิง

ระยะเวลา / แผนการฝึกอบรม

แผนการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบ - หากมีอยู่ - ประกอบด้วยแผนเดียว การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความอดทนการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยกัน. อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าไม่มีการเผาผลาญไขมันตามเป้าหมายในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ผู้หญิงหลายคนต้องการลดขนาดตัวเองโดยเฉพาะใน "พื้นที่ที่มีปัญหา" บางอย่าง แต่น่าเสียดายที่เป็นไปไม่ได้เช่นหน้าท้องแบนราบเพียงแค่ทำซิทอัพเพราะ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จะต้องลดลงโดยรวม. นักกีฬาไม่สามารถมีอิทธิพลได้อย่างแน่นอนว่าร่างกายจะสลายไขมันก่อน ข้อสรุปเชิงตรรกะคือ ร่างกายทั้งหมดได้รับการฝึกฝน ควรจะเป็น.

โปรแกรมท้องขาและก้นแบบคลาสสิกก็มีผลเช่นกัน แต่ผู้หญิงควรฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วยเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อในอุดมคติ นอกจากนี้ยังทำให้ไฟล์ ลดความเสี่ยงของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ. ความไม่สมดุลเกิดขึ้นเช่นเมื่อมีการฝึกเฉพาะกระเพาะอาหาร แต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อตรงข้ามที่ด้านหลัง จากนั้นการสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องทำให้มั่นใจได้ว่าท่าทางที่ดีต่อสุขภาพของนักกีฬามีความเสี่ยง

หลักการสร้างกล้ามเนื้อคือกล้ามเนื้อมักจะมีของตัวเอง ปรับให้เข้ากับความเครียด. ดังนั้นหากแทบจะไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อก็จะไม่แข็งแรงขึ้นหรือใหญ่ขึ้น ดังนั้น ภาระระหว่างการฝึกสามารถเพิ่มขึ้นได้เสมอเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตต่อไป ถึง การเริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อด้วย น้ำหนักต่ำ ดำเนินการ ก่อนอื่นไฟล์ เทคโนโลยี และ ท่าทางที่ถูกต้อง ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณใช้น้ำหนักที่หนักน้อยกว่าในช่วงเริ่มต้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะลดลงและนักกีฬายังเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงตำนานยังคงมีอยู่ว่าคุณควรฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำ แต่มีการทำซ้ำสูง ในการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับขึ้นสิ่งที่ตรงกันข้ามคือได้ผล: การฝึกความเข้มสูงพร้อมการทำซ้ำต่ำ (8-12 ซ้ำต่อชุด) ความเครียดของกล้ามเนื้อควรจะแปรผันซ้ำแล้วซ้ำเล่าดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีแผนการฝึกที่ยืดหยุ่น

แต่ก่อนที่แผนดังกล่าวจะถูกสร้างขึ้นคุณควรเป็นตัวของตัวเอง กำหนดเป้าหมายที่เป็นรูปธรรม และกระตุ้นตัวเองให้ทำเช่นนั้น ตามหลักเหตุผลไม่ควรตั้งเป้าหมายไว้ต่ำหรือสูงเกินไปเพื่อไม่ให้สูญเสียแรงจูงใจในการสร้างกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้วคือ วางแผนการฝึกอบรมอย่างมั่นคงในปฏิทินการนัดหมาย นอกจากนักกีฬาแล้วคุณจะไม่ค่อยอยากใช้ข้ออ้างทั่วไปว่า“ วันนี้ฉันไม่มีเวลา!” โดยทั่วไปแล้วการเขียนข้อแก้ตัวทั่วไปและดำเนินการตามนั้นเป็นเรื่องสมเหตุสมผล แผนการฝึกอบรมปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ กลายเป็น.

แน่นอนว่าคุณไม่ควรมีแรงจูงใจมากเกินไปในทางกลับกัน น้ำหนักที่มากและการฝึกบ่อยๆ หนึ่ง เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เปิดเผย สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ระยะการฟื้นฟู หลังจากนั้น. นี่เป็นวิธีเดียวในการสร้างกล้ามเนื้อในผู้หญิงอย่างมีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพ

นักกีฬาทุกคนต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าการฝึกจะเกิดขึ้นโดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ โดยหลักการแล้วผู้หญิงไม่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม อุปกรณ์กีฬา (เช่นที่กดขาหรือผีเสื้อ) นำทางการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ตรงเป้าหมายและทำให้ประสานงานได้ง่ายขึ้น ในทางกลับกันมีผู้หญิงบางคนที่มีแรงจูงใจเพียงเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจและการเคลื่อนไหวเหล่านี้ผิดธรรมชาติเกินไป การฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองอาจจะมีประสิทธิภาพมากกว่าที่นี่ การออกกำลังกายสามารถทำได้หลากหลายและไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม ปัจจัยนี้ต้องคำนึงถึงผู้หญิงบางกลุ่มเช่นแม่ที่อายุน้อย นอกเหนือจากการมีส่วนร่วมในสตูดิโอแล้วพวกเขายังประหยัดเงินสำหรับพี่เลี้ยงเด็กอีกด้วย

การฝึกดัมเบล อาจเป็นหนึ่งในผู้หญิง ประเภทของการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด. ในฟิตเนสยังถือว่าเป็นโดเมนของผู้ชายเป็นอย่างมากและผู้หญิงหลายคนไม่ต้องการฝึก "แบบผู้ชาย" การฝึกดัมเบลก็มีส่วนเช่นกัน ข้อดีที่ชัดเจน. ด้วยอุปกรณ์ที่ค่อนข้างน้อยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและแตกต่างกันจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มสามารถทำได้และการประสานงานก็ดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของการสร้างกล้ามเนื้อในสตรี

ผู้หญิงเกือบทุกคนแก้ไขปัญหาอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตคุณ เพื่อปรับปรุงภายนอกโดย ลดน้ำหนัก หรือของคุณ ร่างกายกระชับขึ้น. ที่นี่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุด นอกจากผลด้านความงามและการลดน้ำหนักแล้วยังนำมาอีกด้วย ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน. ทันใดนั้นการขึ้นบันไดหรือยกของหนักก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

กรณีนี้มักไม่เกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารเนื่องจากมีเพียงน้ำหนัก (รวมทั้งกล้ามเนื้อ) เท่านั้นที่หายไปที่นี่ การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ปรับตัวดีขึ้น ยัง ท่า เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น เนื้อเยื่อจะตึงขึ้น (ได้ผลดีกว่าครีมที่โฆษณานี้) ซึ่งแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น สุดท้ายการฝึกเป็นประจำจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้อารมณ์สดใสขึ้น. นักกีฬารู้สึกสมดุลมากขึ้นและภูมิใจในเป้าหมายที่ทำได้

สร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

ผู้หญิงหลายคนพบว่าในตอนแรกพบว่าง่ายกว่า อาหาร หรือข้ามมื้ออาหารแทนการออกกำลังกายเป็นประจำ นี่คือสิ่งที่มักเกิดขึ้น เริ่มแรกในการลดน้ำหนักแต่ส่วนใหญ่เกี่ยวกับ มวลน้ำและกล้ามเนื้อที่หายไปไม่เกี่ยวกับไขมัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่เข้มงวดส่วนใหญ่ยังสร้างความรำคาญและทำให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ยากยิ่งขึ้น นั่นคือเหตุผล การสร้างกล้ามเนื้อ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
โปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมถึงไฟล์ แผนโภชนาการ ที่ให้อาหารอย่างเพียงพอเป็นประจำ แผนนี้ควร สารอาหารพื้นฐานทั้งสาม (คาร์โบไฮเดรต, ไขมันและโปรตีน) รวมเป็นหนึ่ง สมดุลพลังงานเชิงลบ การผลิต ซึ่งหมายความว่ามีการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญไปเล็กน้อย โดยปกติจะต้องมีการตรวจสอบอาหารประจำวันโดยละเอียด หลักการที่นี่คืออาหารที่ดีเท่านั้น จากส่วนผสมเดียว ประกอบด้วย. วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยง "กับดักน้ำตาล" และ "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า" (แคลอรี่ที่กินเข้าไป แต่ไม่ทำให้อิ่มในระยะยาว)

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับที่บ้าน

ในการสร้างกล้ามเนื้อในผู้หญิงนั้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ซับซ้อนสูง. ด้วย แบบฝึกหัดง่ายๆ สามารถนำมาซึ่งความสำเร็จ แน่นอนว่าผู้หญิงสามารถออกกำลังกายได้เช่นเดียวกับผู้ชาย แม้ว่าบางครั้งคุณจะสามารถใช้น้ำหนักที่หนักน้อยลงได้ด้วยเหตุผลทางธรรมชาติ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ก็มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อในผู้หญิง

Squats (สำหรับขาและก้นที่เต่งตึง): สามารถเปลี่ยนแปลงได้เป็นอย่างดีเพื่อเพิ่มความยากที่สามารถทำได้ด้วยขาข้างเดียวหรือเพิ่มน้ำหนักที่ไหล่
ปอด (รวมถึงขาและก้น): ประการแรกพวกเขายังเป็นแบบฝึกหัดการประสานงานที่ดีเพื่อให้คุณสามารถพกดัมเบลล์ไปกับคุณได้ยากขึ้น
ดึงอัพ (เพื่อหลังที่แข็งแรง): บนเครื่องดึงขึ้นในโรงยิมสามารถรองรับการออกกำลังกายได้และทำได้ง่ายขึ้น
กด Bench (สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก): แท่นกดเน้นไปที่ฝ่ายตรงข้ามของกล้ามเนื้อหลังดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับแกนกลางที่สมดุล นอกจากนี้ในทางตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมมันไม่ใช่ "การออกกำลังกายของผู้ชาย" ที่บริสุทธิ์
Deadlift หรือยกสะโพก (สำหรับก้นหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย): แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในโปรแกรม ab, ขาและบั้นท้ายจำนวนมากและทำได้ง่ายมาก การยกเท้าให้สูงขึ้นทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
Crunches หรือลำตัวงอ (สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง): หน้าท้องแข็งแรงก็เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับท่าทางที่ดีเช่นกัน "กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน" อย่างไรก็ตามจะมองเห็นได้เฉพาะเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายค่อนข้างต่ำ