ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
บทนำ
ทันทีที่ฤดูหนาวใกล้เข้ามาการเตรียมการสำหรับฤดูร้อนจะเริ่มขึ้น
สำหรับผู้หญิงและผู้ชายหลายคนนั่นหมายความว่าโปรแกรมกีฬาของพวกเขาเริ่มต้นขึ้นเพื่อให้มีความฟิตในช่วงฤดูร้อนและมีรูปร่างที่สวยงามและได้รับการฝึกฝน จุดสำคัญคือท้องและการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าท้องแบนราบที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและดูดีและเป็นเป้าหมายของใครหลายคน
ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องบ่อยแค่ไหน?
จุดที่เกิดความขัดแย้งเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมักเป็นความถี่ของการฝึก
จำนวนมากมักไม่ได้ช่วยอะไรมากมายในกรณีนี้ ซึ่งหมายความว่าเราไม่ควรทำงานหน้าท้องทุกวัน หน่วยฝึกท้องสองถึงสามหน่วยต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายส่วนบุคคล วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและลดความเสี่ยงในการฝึกด้วยอัตราส่วนความแข็งแรงด้านเดียวสำหรับหน้าท้อง การฝึกควรรวมถึงกล้ามเนื้อที่เป็นปรปักษ์ด้วย (กล้ามเนื้อตรงข้าม) หากคุณต้องการทำอะไรบางอย่างให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณมากกว่าสองหรือสามครั้งคุณควรหันไปใช้การออกกำลังกายแบบองค์รวมเช่นปอดวิดพื้นสควอตพูลอัพและพยุงแขน กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางมักใช้ในการออกกำลังกายเหล่านี้
ฉันสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันได้หรือไม่?
กล้ามท้องสามารถฝึกได้ทุกวัน คำพูดนี้มักพบในนักกีฬาฟิตเนส อย่างไรก็ตามประโยคนี้ควรปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง
แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ทุกวัน แต่ก็มีสาเหตุหลายประการที่คุณไม่ควรทำเช่นนั้น กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่เป็นหลังจากการฝึกในช่วงการฟื้นตัว ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะสร้างใหม่และสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง มิฉะนั้นอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงใช้กฎง่ายๆคือควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกสองถึงสามวัน
การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด 5 ข้อสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ได้แก่ :
- กระทืบด้วยขางอ
ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย ยกขาขึ้นจากพื้นเพื่อให้ทำมุม 90 องศาที่ข้อสะโพกและข้อเข่า แขนไขว้หลังศีรษะและร่างกายส่วนบนยกขึ้นจากพื้นแล้วชี้ไปที่หัวเข่า ควรเก็บศีรษะไว้เป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่คอ - วิดพื้น
การประหารชีวิตคล้ายกับการกระทืบ เท้าวางบนพื้นและลำตัวส่วนบนวางราบกับพื้น ตรงกันข้ามกับการกระทืบร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะถูกยกขึ้นและนำเข้าสู่ท่านั่งตัวตรง ทัชดาวน์ที่สมบูรณ์เกิดขึ้นที่นี่ - การสนับสนุนปลายแขน
การพยุงปลายแขนเป็นการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงนอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางที่เหลือ - มีดพกใหญ่
Jackknife เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับหน้าท้อง ด้วยการยกขาและลำตัวส่วนบนในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงทั้งหมดจะได้รับการฝึกฝนในเวลาเดียวกัน - ล้อหน้าท้อง
การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือล้อหน้าท้องซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตรง คุกเข่าบนพื้นคุณเริ่มยืดร่างกายด้วยล้อแล้วงออีกครั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้องคือยิ่งคุณสามารถนำแขนไปข้างหน้าด้วยจักรยานได้มากเท่าไหร่
การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด 3 ประการสำหรับกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
นักกีฬาที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างไม่ควรข้ามแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- นอนยกขา
ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย แขนอยู่ข้างลำตัวหรือเหยียดออกไปเหนือศีรษะ ตอนนี้ขาที่กางออกถูกยกขึ้นจากพื้นและยกขึ้นในแนวตั้ง เมื่อถึงจุดสูงสุดการเคลื่อนไหวจะกลับด้านและนำขาลงอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมและให้อยู่เหนือพื้น การออกกำลังกายเริ่มขึ้นอีกครั้ง ร่างกายส่วนบนควรพักผ่อนอย่างสงบบนพื้นเมื่อออกกำลังกาย - ซิทอัพบนม้านั่งด้านลบ
ร่างกายส่วนบนอยู่ต่ำกว่าขา ขาหรือเท้าได้รับการแก้ไขในอุปกรณ์จับและลำตัวส่วนบนจะชี้ขึ้นไปในทิศทางของหัวเข่า / ขาให้ไกลที่สุด เมื่อถึงจุดสูงสุดการเคลื่อนไหวจะกลับด้านและนำร่างกายส่วนบนกลับไปที่ม้านั่ง ในการทำเช่นนี้จะไม่ทิ้งที่จุดต่ำสุดทั้งหมด แต่ถือไว้และเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง - ย้อนกลับ crunches
ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายโดยงอแขนเพื่อให้นิ้วสัมผัสศีรษะ ยกขาขึ้นโดยให้หัวเข่าอยู่ใกล้กับศีรษะ ขาท่อนล่างประมาณขนานกับพื้น ตอนนี้ร่างกายส่วนบนถูกยกออกและนำจมูกไปที่หัวเข่าให้ใกล้ที่สุด ในขณะเดียวกันหัวเข่าจะเคลื่อนเข้ามาใกล้ศีรษะมากขึ้น เมื่อถึงจุดสิ้นสุดความตึงเครียดจะเกิดขึ้นชั่วขณะจากนั้นการเคลื่อนไหวจะกลับด้านอีกครั้ง
การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด 3 ประการสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
ไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเมื่อฝึกแกนกลาง:
- ด้วง
แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ได้ผลดีมาก ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย เมื่องอแขนนิ้วของคุณแตะที่ด้านหลังศีรษะและขาของคุณเหยียดออกไปบนพื้น ตอนนี้ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้นโดยให้แขนขาตรงข้ามกันในแนวทแยงมุมสัมผัสกันเหนือท้อง เข่าขวาและข้อศอกซ้ายแตะกันเหนือท้องเช่นเดียวกับเข่าซ้ายและข้อศอกขวา เมื่อใดก็ตามที่ข้อศอกและเข่าสัมผัสกันให้หายใจออก เมื่อคุณวางแขนขาลงคุณหายใจเข้าอีกครั้ง - สะโพกม้วน
แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีและเรียนรู้ได้ง่าย นอนหงายแขนวางบนพื้นโดยแยกออกจากกันทำมุม 90 องศาจากลำตัว ขางอและยกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ขาส่วนล่างอยู่เหนือก้น ตอนนี้คุณเริ่มม้วนขาไปข้างใดข้างหนึ่งก่อน คุณควรให้หลังส่วนบนสัมผัสกับพื้นเสมอ ขาจะถูกรีดไปด้านใดด้านหนึ่งให้มากที่สุดแล้วย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นไปอีกด้านหนึ่งโดยตรง ควรหาจุดสิ้นสุดเสมอเพื่อที่นอกเหนือจากการเสริมสร้างความแข็งแกร่งแล้วยังได้รับการฝึกความคล่องตัวด้วย - ท้องบิดบนอุปกรณ์
คุณมักจะนั่งบนเบาะและหมุนร่างกายส่วนบนสลับกันไปทางซ้ายและขวาเพื่อต้านน้ำหนักหรือระบบไฮดรอลิกส์ ข้อได้เปรียบของการออกกำลังกายในอุปกรณ์คือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำมากเนื่องจากการออกกำลังกายได้รับคำแนะนำจึงไม่เกิดท่าและตำแหน่งที่เป็นอันตราย
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ออกกำลังกายที่บ้าน
คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเสมอไป มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ
การพยุงปลายแขนเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ที่บ้านบนเสื่อหรือพรม คุณพยุงร่างกายส่วนบนของคุณโดยให้แขนท่อนบนอยู่บนพื้น นอกจากนี้ยังรองรับเท้าบนพื้นและมีการพยายามสร้างสะพานจากปลายเท้าไปยังปลายแขน นี้จะจัดขึ้นให้นานที่สุด จากนั้นคุณสามารถเข้าไปในส่วนรองรับด้านข้าง ขั้นแรกแขนขวารองรับลำตัวบนพื้น เท้าขวาเป็นจุดที่สองที่สัมผัสกับพื้น ร่างกายทั้งหมดถูกจัดให้อยู่ในท่ารองรับทางด้านขวาและสร้างเส้นจากข้อเท้าถึงศีรษะ ที่นี่ก็เป็นเรื่องของการรักษาตำแหน่งให้นานที่สุด การออกกำลังกายนี้สามารถใช้หลักการหมุนได้อย่างยอดเยี่ยมเนื่องจากหนึ่งในสามกลุ่มของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกล้ามเนื้อท้องด้านข้างซ้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างขวา) ทำงานตลอดเวลาในขณะที่อีกสองกลุ่มสามารถฟื้นตัวได้
การทำ crunches และ sit-ups เป็นอีกสองท่าบริหารหน้าท้องตรงที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองแบบก็คือในระหว่างการทำ crunches ร่างกายส่วนบนจะยกขึ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อยในขณะที่ในระหว่างการซิทอัพคุณจะนั่งลงจนสุด การยกขาและเข่าตรงและด้านข้างยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผนังทั้งสี่ด้านของคุณเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อที่นุ่มสบายและคุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลา จากท่านอนขาหรือเข่า (งอเข่า) จะถูกยกขึ้นจากพื้นและเคลื่อนไปเหนือกระดูกเชิงกราน
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: ออกกำลังกายที่บ้าน
ออกกำลังกายหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมีการออกกำลังกายมากมายที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยหรืออุปกรณ์
การยกขานอนบนพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่หลากหลาย เหนือสิ่งอื่นใดบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น ขาที่เหยียดจะยกขึ้นเป็นแนวตั้งจากนั้นนำกลับไปที่พื้น นักกีฬาควรอยู่ในการควบคุมและไม่ทำงานโดยใช้แรงผลักดัน การกระทืบยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นแล้วเคลื่อนไปที่หัวเข่า แขนงอและใช้นิ้วจับที่ด้านข้างของศีรษะด้านหลัง เท้าสามารถวางบนพื้นหรือยกขึ้นจากพื้น Crunches ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตรง การนั่งขัดสมาธิเป็นรูปแบบหนึ่งของ crunches ปกติ ขั้นแรกให้วางเท้าขวาไว้ทางซ้ายจากนั้นเท้าซ้ายบนเข่าขวา ตอนนี้ข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง จากนั้นนำศอกขวามาที่หัวเข่าซ้ายและอีกข้างฝึกด้วย
การออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งสำหรับการบริหารหน้าท้องโดยไม่มีอุปกรณ์หรือเครื่องช่วยคือการยกสะโพกบนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่หลังของคุณบนพื้น กางแขนออกจากลำตัวและนอนบนพื้นเพื่อรองรับ ตอนนี้ขาที่เหยียดและสะโพกถูกยกขึ้นจากพื้นแล้วนำขึ้นสู่ท้องฟ้าในแนวดิ่ง ตอนนี้แขนถูกใช้เป็นหลักในการทรงตัวและรองรับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อท้องด้านข้างสามารถฝึกได้ด้วย Russian Twists ตำแหน่งเริ่มต้นคือนั่งบนพื้นเสื่อหรือพรม เท้าตั้งขึ้นเพื่อให้ขางอ มือพับอยู่ด้านหน้าหน้าอก จากตำแหน่งนี้มือทั้งสองข้างจะถูกเคลื่อนไปพร้อม ๆ กันก่อนจากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง ในแต่ละข้างมือทั้งสองข้างกดลงบนพื้นสั้น ๆ ก่อนจะหันไปอีกด้านหนึ่ง โฟกัสอยู่ที่มือเสมอเพื่อให้ศีรษะหมุนเบา ๆ ไปกับกระดูกสันหลังของทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนคอ
การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น
ท่าบริหารหน้าท้องยังมีแบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้นและแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นสำหรับขั้นสูงและผู้เชี่ยวชาญ
แบบฝึกหัดง่ายๆรวมถึงท่าบริหารหน้าท้องที่ทำในอุปกรณ์ ซึ่งรวมถึงอุปกรณ์ฝึกบริหารกล้ามท้องแบบคลาสสิกเช่น "Ab belly Crunch" ที่นี่โฟกัสอยู่ที่การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ในการออกกำลังกายฟรีนักกีฬาจะต้องรักษาความสมดุลอย่างอิสระและความต้องการในการประสานงานนั้นสูงกว่ามาก ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าท้องฟรีไม่ได้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายแบบคลาสสิกและการซิทอัพคือการออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้ นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการงอในลำตัวซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว การนอนยกขาเป็นการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ นักกีฬาทุกคนสามารถใช้ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างได้เช่นกันเนื่องจากตำแหน่งชัดเจนและเวลาในการจับถือเป็นสิ่งสำคัญ
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิง
เมื่อพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องผู้หญิงและผู้ชายบางครั้งก็แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าจุดสนใจสำหรับผู้ชายคือซิกซ์แพ็ก แต่หน้าท้องของผู้หญิงควรแบนและไม่มีกล้ามเนื้อมากเกินไป ผู้ชายชอบฝึกน้ำหนักด้วยในขณะที่ผู้หญิงชอบใช้น้ำหนักตัวของตัวเองและฝึกโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วย
การกระทืบโดยเหยียดแขนออกเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง นอนหงายยกเท้าขึ้นเพื่อให้ขางอ แขนเหยียดออกเหนือศีรษะและวางบนพื้น ตอนนี้แขนและลำตัวส่วนบนยกขึ้นจากพื้นและยกขึ้นให้ไกลที่สุดเพื่อให้หลังส่วนล่างยังคงอยู่บนพื้น จากนั้นนำแขนและหลังส่วนบนลงมาอีกครั้งและถือไว้ด้านหน้าพื้น จากตำแหน่งนี้คุณเริ่มยกอีกครั้ง
การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างคือการบิดกระทืบ ขาวางในแนวตั้งเหนือบั้นท้ายขณะนอนหงาย งอแขนและใช้นิ้วจับด้านหลังศีรษะที่ด้านข้าง ตอนนี้ขยับข้อศอกตรงข้ามสลับกันไปที่หัวเข่า ยกลำตัวขึ้นจากพื้นและข้อศอกขวาเคลื่อนไปทางเข่าซ้ายและข้อศอกซ้ายเคลื่อนไปทางเข่าขวา
การพยุงปลายแขนถือเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมากจากผู้หญิง สะพานถูกสร้างขึ้นจากข้อเท้าถึงปลายแขนในขณะที่ลำตัวอยู่ในแนวนอนขนานกับพื้น การพยุงปลายแขนด้านข้างยังเป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิงในการฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิง
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยทั่วไปสามารถดำเนินต่อไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามคุณควรใส่ใจในบางแง่มุมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ควรแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงออกจากการฝึกหลังจากระยะหนึ่งของการตั้งครรภ์หลังจากปรึกษากับแพทย์เพื่อไม่ให้เกิด diastasis rectus (ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงหลุดออกจากกัน) นอกจากนี้การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงอาจทำให้ทารกในครรภ์กดดันมากขึ้น ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงควรมีสมาธิในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเฉียง
ไม้กระดานด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางแบบองค์รวมและเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมากขึ้น คุณสามารถเลือกเท้าหรือเข่าของคุณเป็นจุดสัมผัสบนพื้นได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ แนะนำให้ใช้รุ่นที่มีหัวเข่าสำหรับผู้เริ่มต้นในขณะนี้ ท่าไม้กระดานแบบคลาสสิกสามารถใช้สำหรับการฝึกอบรม คุณเข้าไปในส่วนรองรับการปรับเอนหรือปลายแขนและพยายามดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด คุณยังสามารถพยายามดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: บริหารกล้ามท้องระหว่างตั้งครรภ์
ออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอดบุตร
หลังคลอดควรทำแบบฝึกหัดหลังคลอดหลังจากปรึกษาแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์ จากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเบา ๆ หากแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์ให้การดำเนินการต่อคุณสามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ที่หน้าท้อง
การยกขาเบา ๆ ด้วยขาที่งอนั้นอ่อนโยนและยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วงยังเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในการสลับแนวทแยงมุมข้อศอกและหัวเข่าของแขนขาตรงข้ามจะถูกนำมารวมกัน การปั่นจักรยานยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวที่ดีสำหรับสตรีหลังคลอดบุตร การกระชับขาจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยให้พวกเขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวขณะปั่นจักรยาน การพยุงแขนหรือท่าวิดพื้นก็มีผลเช่นกันหากต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดบุตร
คำแนะนำต่อไปนี้ใช้กับการออกกำลังกายทั้งหมด: หากคุณมีอาการปวดคุณควรหยุดการฝึกทุกครั้ง ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ และความเครียดในระดับต่ำ หากคุณไม่แน่ใจคุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์และ / หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายหลังคลอดล่วงหน้า โปรแกรมเสริมความแข็งแรงของช่องท้อง / แกนกลางควรเริ่มอย่างน้อยสามเดือนหลังคลอด
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังตั้งครรภ์
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยืน
การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในขณะยืนและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับการฝึก ได้แก่ สควอตหรือสควอต ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ห่างกันประมาณสะโพกควรถือดัมเบลล์ (หรือขวดน้ำ) ไว้ในมือแต่ละข้าง บั้นท้ายจะเลื่อนไปข้างหลังและลงและอยู่ในตำแหน่งสิ้นสุด ต้นขาขนานกับพื้นโดยประมาณและท้องจะตึงให้มากที่สุด ท่านี้จัดขึ้นเป็นเวลาสิบวินาทีก่อนที่คุณจะยืดตัวขึ้นอีกครั้งจนสุด
แบบฝึกหัดอื่นคือ ABC of Medicine Ball ลูกบอลยาถูกถือไว้เหนือศีรษะโดยให้แขนกางออก จากตำแหน่งนี้ลูกบอลยาจะเคลื่อนที่ไปมาด้านหน้าของร่างกายและตัวอักษรจะถูกเขียนขึ้นในอากาศ แขนควรเหยียดออกเสมอ ความตึงเครียดและการเคลื่อนไหวในลำตัวช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งในขณะยืนคือการเตะในแนวทแยงด้วยแขนและขา จากท่าตั้งตรงก่อนอื่นให้ยืดขาขวานำขึ้นและข้ามไปในแนวทแยงมุมด้วยแขนซ้าย แขนขาทั้งสองจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและขาซ้ายและแขนขวาจะเคลื่อนไหวเหมือนกัน แขนขาโค้งตามแนวทแยงมุมไขว้กันที่ด้านหน้าของร่างกายจากนั้นจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเสมอ ท้องจะตึงและควรให้ร่างกายส่วนบนอยู่นิ่งที่สุด
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะนั่ง
บ่อยครั้งการไม่มีเวลาเป็นศัตรูตัวฉกาจของกีฬา หลายคนจึงนิยมฝึกแบบประหยัดเวลามาก การบริหารหน้าท้องบางอย่างสามารถทำได้ในขณะนั่ง ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาและช่วยให้การฝึกอบรมดำเนินการได้บางส่วนในที่ทำงาน
การออกกำลังกายอย่างหนึ่งคือการยกขาซึ่งขาจะยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นและอยู่ในท่านั่งในเวลาเดียวกันหรือสลับกัน ยิ่งขาอยู่ห่างจากพื้นนานเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แขนยังคงอยู่บนโต๊ะและพยุงร่างกายเบา ๆ
อีกทางเลือกหนึ่งคือยืดขาและกระทืบแนวทแยงขณะนั่ง เมื่อยืดขาขาส่วนล่างจะถูกยกขึ้นจากพื้นสลับกันและขาทั้งสองข้างจะขนานกับพื้น แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้ง กระทืบในแนวทแยงทำงานคล้ายกับด้วงที่กำลังนอนอยู่ มือจับด้านหลังศีรษะโดยใช้นิ้วมือและข้อศอกขยับสลับกันไปที่หัวเข่าตรงข้ามกันในแนวทแยงมุม ไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและแนวเฉียงด้วย
การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
การออกกำลังกายจำนวนมากสามารถพบได้ในกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
การพยุงปลายแขนด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ร่างกายได้รับการสนับสนุนด้านนอกของเท้า (เช่นเท้าขวา) และปลายแขนด้านเดียวกัน (ปลายแขนขวา) บนพื้นร่างกายสร้างเส้นจากข้อเท้าถึงศีรษะที่ไม่ควร "ย้อย" ความมั่นคงในลำต้นจึงควรดูแล
การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการกระทืบด้วง / แนวทแยงซึ่งข้อศอกขวา (หรือข้อศอกซ้าย) สลับกับเข่าซ้าย (หรือเข่าขวา) ข้อศอกและหัวเข่าตรงข้ามควรอยู่เหนือท้อง / ลำตัวโดยประมาณและแตะสั้น ๆ การออกกำลังกายอื่น ๆ ได้แก่ Russian Twist การยกขาด้านข้างม้วนสะโพกที่ปัดน้ำฝนกระจกบังลมด้านข้างเป็นต้น
