ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

บทนำ

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างกล้ามเนื้อ gluteus และโดยเฉพาะส่วนหลัง
นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อที่ลึกกว่าเช่นกล้ามเนื้อหลังยืดซึ่งวิ่งไปตามกระดูกสันหลังดังนั้นจึงสามารถนับบางส่วนเป็นส่วนหนึ่งของหลังส่วนล่างได้

เหนือสิ่งอื่นใดกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถเดินยืนและนั่งตัวตรงได้ หากหลังส่วนล่างได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีท่าทางจะดีขึ้นและคุณไม่ควรปวดหลังเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงในบริเวณนี้

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ สร้างกล้ามเนื้อหลัง

รูปกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลัง

1. Trapezius -
   กล้ามเนื้อ Trapezius
2. เดลทอยด์ -
   กล้ามเนื้อเดลทอยด์
3. กล้ามเนื้อกลมเล็ก -
   Teres กล้ามเนื้อเล็กน้อย
4. กล้ามเนื้อใต้กระดูก -
   กล้ามเนื้อ Infraspinatus
5. กล้ามเนื้อกลมโต -
   Teres กล้ามเนื้อใหญ่
6. กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
   กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi
7. ตัวยืดหลัง (นอนล่าง) -
   กล้ามเนื้อ Erector spinae
8. ด้านนอกแปลก
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   M. obliquus externus abdominis
9. กล้ามเนื้อเข็มขัด
   (ชั้นที่สอง) -
   กล้ามเนื้อ splenius
10. นักกีฬายกกระดูกสะบัก
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อ levator กระดูกสะบัก
11. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดเล็ก
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อเล็ก Rhomboideus
12. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่
    (ชั้นที่สอง) -
    Rhomboideus กล้ามเนื้อใหญ่
13. ยอดอิเลียค -
    ยอด Iliac
14. Gluteus กลาง -
    กล้ามเนื้อ Gluteus medius
15. กล้ามเนื้อ Gluteus -
    กล้ามเนื้อ Gluteus maximus

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหลังส่วนล่างสามารถทำได้ สามกลุ่ม จัดระเบียบ
มีแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างบนอุปกรณ์หรือบนเครื่องเช่น "ส่วนหลังส่วนล่าง" ซึ่งคุณจะได้รับไฟล์ ตัวขยายด้านหลัง การฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมายและแยกต่างหาก
สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ที่ "แบบฝึกหัดกับอุปกรณ์ขนาดเล็ก" สรุปเป็นของมัน ยาว- หรือ ดัมเบล.
กลุ่มที่สามเหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถ ไม่มีเครื่องมือ จำเป็น

ในที่นี้เราจะจัดการกับกลุ่มออกกำลังกายสองกลุ่มสุดท้ายเท่านั้นเช่นการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลดัมเบลและไม่มีอุปกรณ์หรือเครื่องช่วย

deadlift

ด้วยการออกกำลังกายกับบาร์เบลพวกเขาทำ "Deadlift" และ "สวัสดีตอนเช้า" ที่จัดตั้งขึ้น.

deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ยากและควรทำ ภายใต้คำแนะนำและการควบคุม เนื่องจากการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

จากขาตั้งแบบกว้างไหล่กลายเป็น ยกน้ำหนัก ใน เปลี่ยนที่จับ (ปลายนิ้วของมือชี้ไปในทิศทางต่าง ๆ เมื่อจับดัมเบลล์) มากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย คุณควรจับให้กว้างเพื่อไม่ให้ข้อศอกชนหัวเข่าเมื่อออกกำลังกาย
จากนั้นให้คุณหมอบลงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในที่เดียวกันระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด หลังกลวงเล็กน้อย ตั้งอยู่.
กล้ามเนื้อแกนกลาง ตึงและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

เมื่อยืนขึ้น ยกน้ำหนัก ใกล้ต้นขาส่วนล่างและต้นขาให้มากที่สุด ขั้นแรกให้เหยียดขาจากนั้นให้หลังตรงเพื่อให้ความแข็งแรงมาจากต้นขาและหลังส่วนล่างเท่านั้น
ขณะยืนคุณควรดันสะโพกไปข้างหน้าและดึงไหล่กลับเล็กน้อยโดยไม่ต้องยกขึ้น

สวัสดีตอนเช้า

ทั้งสอง "สวัสดีตอนเช้า" Execution มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่า Deadlift
ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งที่มีความกว้างระดับไหล่ซึ่งจับบาร์เบลและวางไว้ที่คอหรือกล้ามเนื้อไหล่
ไม่ควรวางบาร์บนกระดูกโดยตรงบนกล้ามเนื้อเท่านั้น ตอนนี้คุณเปลี่ยนตำแหน่งและแยกความกว้างสะโพกออกจากกันร่างกายส่วนบนจะตรงและตั้งตรงและกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดจะตึง
ที่นี่ก็เช่นกัน ตำแหน่งหลังกลวงเล็กน้อย ถ่ายแล้วหน้าอกจะถูกดันออกไปข้างหน้า
ตอนนี้ร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าขณะหายใจออกเพื่อให้ก งอเฉพาะในข้อต่อสะโพก เกิดขึ้น
ตอนนี้คุณงอร่างกายส่วนบนขึ้นไปที่ ตำแหน่งแนวนอนเพื่อให้หลังยังคงตรงและรักษาตำแหน่งหลังที่กลวงเล็กน้อย
หลังจากผ่านไปหนึ่งวินาทีในท่านี้ร่างกายส่วนบนจะค่อยๆขึ้นไปในลักษณะที่ควบคุมได้และคุณหายใจออกทางด้านข้าง

ตัวขยายด้านหลัง

การออกกำลังกายที่คุณทำเกินไป ไม่มีอุปกรณ์ และทำได้ง่ายๆที่บ้าน การยืดหลัง

คุณนอนหงายบนผ้าห่มหรือเสื่อออกกำลังกายโดยให้หน้าชี้ไปที่พื้น แขนเหยียดไปข้างหน้าและขาเหยียดออกบนพื้น

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ แตกต่างกันไปตามต้องการ และแบ่งออกเป็นขั้นตอนต่างๆ

จากตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายคุณสามารถยกแขนขวาและขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และถือไว้ที่จุดสูงสุดสองสามวินาทีก่อนที่จะลดลงกลับสู่พื้น

ตอนนี้คุณสามารถสลับข้างและออกกำลังกายด้วยแขนซ้ายและขาขวา

นั่นคือทางเลือก ยกแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน ขึ้น อีกครั้งตำแหน่งจะถูกจัดขึ้นที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนที่แขนจะลดลงอีกครั้ง เช่นเดียวกันสามารถทำได้กับขาทั้งสองข้างเช่นกัน

การเพิ่มครั้งต่อไปคือการยกทั้งคู่ในเวลาเดียวกัน แขนและขา ไปยังจุดสูงสุด หลังจากถือไม่กี่วินาทีแขนและขาสามารถลดลงได้อีกครั้ง

ยิ่งคุณสามารถจับแขนขาไว้ที่จุดสูงสุดได้นานเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นอกเหนือจากการยกแขนและขาแล้วคุณยังสามารถเคลื่อนไหวไปด้านข้างหรือขยับแขนและขาขึ้นลงได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับความยากขึ้นไปอีก

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

โดยเฉพาะคนที่ทำงานในออฟฟิศเช่นมักจะบ่นมากเกินไป ปวดหลังเกิดจากการนั่งบ่อยๆและกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรง

อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดง่ายๆสามารถปรับปรุงได้อย่างมากและขจัดความเจ็บปวด:

ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้โดยทำมุม 90 องศาระหว่างต้นขาส่วนล่างและต้นขา จากตำแหน่งนี้ค่อยๆลดร่างกายส่วนบนลงบนขาเพื่อให้หน้าอกอยู่บนต้นขา
แขนและศีรษะเหลือห้อย
คุณควรใช้เวลาสองสามวินาทีในท่านี้หายใจเข้าท้องอย่างเข้มข้น
จากนั้นให้คุณหันหลัง กระแสน้ำวนหลังกระแสน้ำวน กลับขึ้นไปจนกว่าคุณจะนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ของคุณ
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำซ้ำได้ถึงห้าครั้งและทำได้ทุกที่

การยืดหลัง การนอนราบยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ทำงาน

วงกลมเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน เป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยขจัดความเจ็บปวดในบริเวณบั้นเอวได้

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ใครของเขา เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ต้องการเขาสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ

ส่วนขยายด้านหลังพร้อมการเคลื่อนย้าย

การออกกำลังกายที่ทำได้ยากกว่าเล็กน้อย แต่ก็เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยเช่นกัน การยืดหลังด้วยการเคลื่อนไหว.
ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นอีกครั้งของท่าทางสี่เท้าที่ แขนซ้าย และ ขาขวา ยืดไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หัวอยู่ใน ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง.
จากตำแหน่งนี้แขนซ้ายและขาขวาจะถูกนำทางใต้ลำตัวในการเคลื่อนไหวเพื่อให้ กลับเล็กน้อย กลายเป็น.
จากตำแหน่งนี้คุณสามารถย้อนกลับไปที่ส่วนขยายและทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละด้าน

ขากลับยกขึ้น

สิ่งที่ดี การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือ ขากลับยกขึ้น ในขาตั้งสี่ฟุตบนพื้น
ในการทำเช่นนี้ก่อนอื่นให้คุณไปยืนสี่ขาบนผ้าห่มหรือเสื่อโยคะ
มีเพียงมือเข่าและขาท่อนล่างอยู่บนพื้น หัวอยู่ใน ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง.
ตอนนี้ยกขาซ้ายและขวาขึ้นและถอยหลังสลับกัน ตามหลักการแล้วข้อต่อเข่าจะทำมุม 90 องศาเสมอ
จากนั้นขาที่ยกขึ้นจะยืดออกจนสุดก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งสี่เท้า

ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นอกจากจะทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงแล้วยัง ความเครียด สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังส่วนล่างพอดีและยืดหยุ่น

ตัวแปรหนึ่งก็คือ ยืดหลังส่วนล่างเข้า ยืน.
คุณอยู่ในท่าที่กว้างประมาณสะโพกและแขนของคุณห้อยลงทางซ้ายและขวาของร่างกาย จากตำแหน่งนี้คุณสามารถค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะได้รับแสง ปวดยืดหลังส่วนล่าง ความรู้สึก
คุณควรดำรงตำแหน่งนี้สั้น ๆ และอย่าพยายามโยกตัวลงไปไกลกว่านี้เพราะอาจทำให้เกิดความเครียดได้
จากนั้นย้ายร่างกายส่วนบนกลับเข้าสู่ท่าตั้งตรงและตรงไปที่การยืดออกมากเกินไป ในการทำเช่นนี้คุณสามารถวางมือบนสะโพกเพื่อเพิ่มความยืดได้

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออีกแบบจะเกิดขึ้นใน สัตว์สี่เท้า แทน. จากตำแหน่งนี้ศีรษะจะยกขึ้นและด้านหลังจะเคลื่อนเข้ามาในเวลาเดียวกัน กลับกลวง.
สะดือถูกดึงเข้าหาพื้นอย่างแท้จริงและความตึงเครียดในการยืดจะถูกยึดไว้สองสามวินาที จากนั้นการเคลื่อนไหวจะกลับด้านศีรษะลงระหว่างแขนและด้านหลังเข้า แมวโคก ในขณะที่หายใจออกในเวลาเดียวกัน

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

มีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง แต่ได้ผลดีมาก

หนึ่งในแบบฝึกหัดนั้นก็คือ วงกลมเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเช่นในการเต้นรำหน้าท้อง
การออกกำลังกายนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น การออกกำลังกายมีข้อดีหลายประการสามารถทำได้ทุกที่และใช้เวลาไม่เกินห้านาที
ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งกว้างสะโพกหน้ากระจกเพื่อให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ขายังไม่ขยายเต็มที่นั่น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง และก้นจะตึงขึ้น (บีบก้น)
ตอนนี้วางมือบนสะโพกของคุณและเริ่มวาดหมายเลข "8" บนสะโพกของคุณ ลองนึกภาพเลขแปดอยู่ในหัวของคุณและพยายามลากเส้นตามแนวกระดูกเชิงกรานด้านหน้าดวงตาด้านในของคุณ
คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปประมาณสองนาทีจากนั้นพักสมองสั้น ๆ และฝึกต่ออีกสองนาทีหากต้องการ

อีกหนึ่งตำแหน่งที่ดีสำหรับ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง คือ ขั้นตอนการจัดเก็บ. คุณนอนหงายบนพื้นหรือบนเสื่อฉนวนหรือเสื่อออกกำลังกายและวางขาบนเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกาย มุมในสะโพกและข้อเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา เป็น แขนอยู่ข้างลำตัวและศีรษะอยู่บนพื้นด้วย

ปวดเมื่อออกกำลังกาย

น่าเสียดายที่การออกกำลังกายไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้เสมอไป ในบางกรณีมันเป็นจุดเริ่มต้นของ ปวดหลังในบริเวณเอว.

ในกรณีนี้จะไม่มีการปิด กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ รับผิดชอบต่อความเจ็บปวด แต่เป็นสาเหตุที่แตกต่างกัน ก่อนอื่นทางเลือกของ กีฬา ชี้ขาดได้ที่นี่

กีฬาบางประเภทมีท่าทางที่ไม่ถูกต้องและอาจเป็นได้เช่นกัน ปวดหลัง เพื่อนำไปสู่.

กอล์ฟ ตัวอย่างเช่นเป็นกีฬาที่เน้นหลังไม่เท่ากันเมื่อเคาะออกร่างกายส่วนบนจะเอนไปข้างหน้าและบิดน้อยลงในทิศทางเดียว (เคลื่อนไหวถอยหลัง) มากกว่าอีกด้านหนึ่ง การรับน้ำหนักที่ไม่เท่ากันและการบิดของกระดูกสันหลังในตัวอาจทำให้ปวดหลังอย่างรุนแรงในระยะยาวแม้ว่าหลังจะได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

ที่ ฮอกกี้สนามและในร่ม มีปัญหาที่คล้ายกัน หลังถูกเกร็งอย่างต่อเนื่องโดยท่าที่งออยู่ตลอดเวลาเมื่อวิ่งและเล่น นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเมื่อถ่ายภาพและผ่าน อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดขึ้นได้แม้จะมีการฝึกฝนกล้ามเนื้อมาเป็นอย่างดี

กีฬาอื่น ๆ ที่อาจนำไปสู่อาการปวดหลังหลังออกกำลังกาย ได้แก่ บาสเกตบอลสควอชแบดมินตันและแฮนด์บอล. ในกีฬาเหล่านี้มีการเคลื่อนไหวที่กระตุกจำนวนมากและการกระโดดและวิ่งบนพื้นแข็งบางครั้งสามารถทำได้ในระยะยาว แหวนรอง เพื่อสร้างความเสียหาย

แต่ไม่ใช่แค่การเลือกเล่นกีฬาเท่านั้นที่จะนำไปสู่อาการปวดหลังหลังออกกำลังกาย เมื่อเริ่มเล่นกีฬาคุณควรตระหนักถึง การดำเนินการที่ถูกต้อง แจ้งและรับคำแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น