เพาะกายตามธรรมชาติ - มันคืออะไร?

คำนิยาม

การเพาะกายแบบธรรมชาติเป็นหนึ่งในหลาย ๆ วิธีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ตามที่มีอยู่แล้วในคำว่า "ธรรมชาติ" มันเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้สารต้องห้ามและสารอื่น ๆ ที่ไม่พบในอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
การเพาะกายตามธรรมชาตินั้นเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล แนวคิดพื้นฐานของการเพาะกายประเภทนี้คือการใช้วิธีการฝึกที่ได้รับการยอมรับร่วมกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเหมาะสม จุดมุ่งหมายคือเพื่อต่อต้านการใช้สารต้องห้าม

การอบรม

ก่อนที่จะเข้าสู่ตัวอย่างบางส่วนเกี่ยวกับการฝึกอบรมทุกคนควรทราบว่า ไม่มีการออกกำลังกายมาตรฐานที่นำไปสู่ร่างกายที่กำหนดและมีกล้ามเนื้อ. ร่างกายทุกคนตอบสนองไม่เหมือนกันดังนั้นโดยทั่วไปแล้วเราไม่สามารถพูดได้ว่าวิธีการฝึกแบบใดแบบหนึ่งหรือวิธีการฝึกอื่น ๆ ได้ผลดี ทุกคนควรทดลองด้วยตัวเองว่าพวกเขาสามารถเข้ากับระบบการฝึกอบรมใดได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามคุณยังคงยึดหลักแนวทางบางประการเพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ

เป็นครั้งแรก คุณควรไปอย่างใดอย่างหนึ่ง เป้าหมายการฝึกอบรมเช่น. ให้เวลาเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณไม่ควรต้องการมากเกินไปเร็วเกินไป นอกจากกล้ามเนื้อเอ็นเส้นเอ็นและกระดูกยังต้องปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักซึ่งอาจใช้เวลาหลายเดือน

กล้ามเนื้อตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นก่อน (การฝึกความแข็งแรง) ในขณะที่องค์ประกอบโครงสร้างอื่น ๆ ของร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นในการปรับตัวให้เข้ากับภาระบางอย่าง ในการเพาะกายตามธรรมชาตินักกีฬาตอบสนองต่อความผิดปกตินี้และเพิ่มขึ้นเช่น อย่าย้ายน้ำหนักเร็วเกินไป

อีกประเด็นหนึ่ง ในการฝึกเพาะกายตามธรรมชาติเราไม่ควรให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งนั้นด้วย ทักษะความแข็งแกร่งอื่น ๆ, อย่างไร พลังความเร็ว, ความอดทนความแข็งแกร่ง และ ความแข็งแรงสูงสุด. ร่างกายที่แข็งแรงตามธรรมชาติได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีในทุกด้านดังนั้นจึงมีการทำงานร่วมกันที่สมบูรณ์แบบของกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆของร่างกาย

เขาเล่นในการเพาะกายตามธรรมชาติ ประเภทเส้นใยกล้าม ยังมีบทบาทสำคัญ โดยทั่วไปมีเส้นใยกล้ามเนื้อสองเส้นที่แตกต่างกันในร่างกาย เส้นใยกล้ามเนื้อชะลอตัว (พิมพ์ครั้งที่ 1) และ เส้นใยกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว (พิมพ์ครั้งที่ 2) เส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วและเหนื่อยง่ายกว่า (ประเภท 2) นั้นน่าสนใจกว่ามากสำหรับการเพาะกายตามธรรมชาติเนื่องจากดีกว่าสำหรับการฝึกยั่วยวน (มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) มีความเหมาะสม ปริมาณที่เพิ่มขึ้นสูงกว่าเส้นใยประเภท 1 อย่างมีนัยสำคัญ

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการคุณต้องได้รับการฝึกฝนที่เหมาะสมด้วย ส่วนผสมของการออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกส่วนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพาะกายตามธรรมชาติ การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันในขณะที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แผนการฝึกส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณสามารถ การออกกำลังกายแยกความแข็งแรง (เช่น. กลับการฝึกอบรม, การฝึกกล้ามเนื้อแขน, การฝึกกล้ามเนื้อขา ฯลฯ ) ซึ่งจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานและทำให้เกิดการเติบโตชั่วคราว

เพาะกายตามธรรมชาติสำหรับผู้หญิง

การฝึกอบรม เพาะกาย และการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญของผู้ชายมาโดยตลอด แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา (ประมาณปี 1970) ผู้หญิงได้กระโดดขึ้นไปบนแบนด์แวกอนเพาะกายและฝึกฝนอย่างหนักในสตูดิโอและแข่งขันในการแข่งขันเพาะกาย คุณต้องการแสดงให้ผู้ชายเห็นว่าพวกเขาสามารถมีความแข็งแกร่งและดูมีกล้ามได้เช่นกัน กฎเดียวกันนี้ใช้กับผู้หญิงและผู้ชาย

การใช้ยาสลบไม่ใช่ปัญหาในการเพาะกายตามธรรมชาติเท่านั้น การอบรม, การพักผ่อนหย่อนใจ และ โภชนาการที่เหมาะสม มีความสำคัญ สิ่งนี้สามารถเห็นได้ในร่างกายของผู้หญิง สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะไม่มีกล้ามเนื้อใกล้เคียงกับผู้ชายเนื่องจากผู้หญิงขาดระดับฮอร์โมนเพศชายที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เหนือสิ่งอื่นใดความเป็นธรรมชาติอยู่เบื้องหน้าและระดับความหมายของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงในการเพาะกายตามธรรมชาติ เป็นเพราะด้านสุขภาพเหล่านี้ทำให้การเพาะกายตามธรรมชาติเป็นที่นิยมในหมู่ผู้หญิง

ผู้หญิงหลายคนไม่ต้องการร่างกายที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อและไม่สนใจที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งในที่สุดก็ยังอาจมีผลข้างเคียง

สำหรับผู้หญิงแล้วการเพาะกายแบบธรรมชาตินั้นเกี่ยวกับธรรมชาติ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ, ปราศจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสารต้องห้าม. เป้าหมายของผู้หญิงที่ตระหนักว่าตัวเองอยู่ในการเพาะกายตามธรรมชาติไม่ใช่ภูเขาของกล้ามเนื้อ แต่เป็นร่างกายที่แข็งแรงได้รับการฝึกฝนและมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามสิ่งที่ไม่แตกต่างสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายคือวินัยและแรงจูงใจที่จำเป็นในการอดทนต่อเส้นทางนี้ หากคุณไม่ให้ความสำคัญกับเป้าหมายคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย

แผนโภชนาการ

นอกเหนือจากการฝึกแล้วโภชนาการยังมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการเพาะกายตามธรรมชาติเนื่องจากสารอาหารทั้งหมดต้องได้รับผ่านทางอาหาร แผนโภชนาการแสดงไว้ด้านล่าง แต่สามารถใช้เป็นแนวทางสำหรับตัวอย่างนี้เท่านั้น ทุกคนควรมีติดตัวไว้ แผนโภชนาการ กับตัวคุณเอง เป็นรายบุคคล โหวตเนื่องจากไม่มีแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะ

เพื่อให้มีวินัยในการปฏิบัติตามแผนโภชนาการคุณควรทำหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ โกงมื้ออาหาร สร้างใน. นั่นหมายความว่าคุณทำได้ หนึ่งมื้อสองครั้งต่อสัปดาห์ ที่คุณสามารถกินอะไรก็ได้และมากเท่าที่คุณต้องการ มื้ออาหารเหล่านี้มีความสำคัญในการสร้างแรงจูงใจและไม่ยอมแพ้ในบางประเด็น อย่างไรก็ตามควรอยู่กับอาหารโกงสูงสุดสองมื้อต่อสัปดาห์

แผนต่อไปนี้สำหรับผู้ชาย 80 กก. ที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อและฝึกเพาะกายตามธรรมชาติ การบริโภคอาหารเปิดอยู่ บันทึกหกครั้ง กระจาย

• มีอาหารเช้าหนึ่งในสี่ลิตร กาแฟดำ, สาม ไข่คน และสองถ้วย ข้าวโอ๊ตอบเชย. การกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและไข่คนให้โปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

  • อาหาร

    ใครก่อนการแข่งขันหรือแบบนั้น อาหาร ถ้าจะสอดก็ควรดูแลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ได้รับการปกป้องอย่างเพียงพอ และไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือถูกเผาผลาญในระหว่างการรับประทานอาหาร ประโยคต่อไปนี้บอกว่าควรควบคุมอาหารอย่างไรในการเพาะกายตามธรรมชาติ: "การอดอาหารก็เหมือนกับการขึ้นเครื่องบิน: ช้าลงอย่างราบรื่นและควบคุมได้" หลักการนี้ควรคำนึงถึงเสมอเมื่อต้องอดอาหารก่อนการแข่งขัน

    ก่อนอื่นคุณควรทำสิ่งนี้กับไฟล์ คำนวณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวัน (โปรดดู: การฝึกน้ำหนักและแคลอรี่) คุณสามารถทำได้คร่าวๆโดยรับน้ำหนักตัวที่ 44.44 (การเผาผลาญเร็วขึ้น), 33,33 (การเผาผลาญปานกลาง) หรือ 26.66 (การเผาผลาญช้า) คูณ ด้วยการเผาผลาญที่รวดเร็วสามารถให้พลังงานได้ประมาณ 4,000 แคลอรี่สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม

    อาหารเกิดขึ้นที่ หกวัน ของสัปดาห์ (วันที่ 7 คือก Cheatday) การกระจายธาตุอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 50-30-20 ต้น (50% คาร์โบไฮเดรต, 30% โปรตีน และ ไขมัน 20%).

    ประมาณทุกๆสี่สัปดาห์ของคาร์โบไฮเดรต ลดลง 50 กรัม และ โปรตีนที่จะให้เพิ่มขึ้น. การดำเนินการนี้ทำได้ไม่เกินสี่วันก่อนการแข่งขัน จากนั้นกลับไปที่การกระจายสารอาหารเริ่มต้น (50-30-20) และเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นเกือบ 700 กรัม

    การฝึกควรสั้นและเข้มข้นในช่วงอาหาร เพื่อให้ร่างกายไม่ใช้โปรตีนในกล้ามเนื้อในการผลิตพลังงาน บน ห้าวันต่อสัปดาห์ ได้รับการฝึกฝนและ สองวัน จะ การฟื้นตัวและการสร้างใหม่ ที่วางแผนไว้

    นอกจากนี้ยังมีหน่วยคาร์ดิโออยู่ในโปรแกรม แต่สิ่งนี้จะถูกทิ้งไว้เมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหารเนื่องจากมีการให้คาร์โบไฮเดรตน้อยลงเรื่อย ๆ

    อาหารก่อนการแข่งขันสำหรับนักเพาะกายใช้เวลาประมาณ. ห้าถึงหกเดือน และต้องการความแข็งแกร่งในปริมาณที่ดี