โภชนาการที่ดี
คำนิยาม
ใน โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ อาหารและเครื่องดื่มได้รับการคัดสรรอย่างพิถีพิถันและมีสติปรุงอย่างระมัดระวังและบริโภคโดยให้มีการบำบัดน้อยที่สุด
แคลอรี่และสารอาหารไม่ได้คำนวณอย่างบังคับ แต่ฟอรัมทางโภชนาการนี้สามารถช่วยได้ การลดน้ำหนัก นำไปใช้
กฎ 10 ข้อของโภชนาการที่ดี
- กินได้หลากหลาย
- อาหารที่มีไขมันน้อยและมีไขมันสูง
- ผักมันฝรั่งและผลไม้มากมาย
- โปรตีนจากสัตว์น้อย
- หวานน้อย
- เผ็ด แต่ไม่เค็ม
- ดื่มให้เพียงพอ
- มื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น
- เตรียมสารอาหารที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม
- อนุญาตการตั้งค่า
อาหารอเนกประสงค์
ยิ่งเมนูมีความหลากหลายและพิถีพิถันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งหลีกเลี่ยงการได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอไม่มีอาหารที่“ ดีต่อสุขภาพ”“ ไม่ดีต่อสุขภาพ” หรือ“ ต้องห้าม” ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการเลือกและการผสมผสานของส่วนประกอบแต่ละอย่างเสมอ บน.
เป็นที่นิยมในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีเนื้อสัตว์และไส้กรอกเพียงเล็กน้อยระมัดระวังเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเช่นชีสและครีมรวมถึงไขมันในการปรุงอาหาร แทนผักสลัดมันฝรั่งพาสต้าอาหารจำพวกธัญพืชผลไม้และขนมปังโฮลมีลแทน (หั่นชิ้นหนาและปิดให้บางลง) เสริมด้วยผลิตภัณฑ์นมและปลาไขมันต่ำ
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: การกินเจ
อาหารที่มีไขมันน้อยและมีไขมันสูง
ไขมันที่มองเห็นได้ เป็น ไขมันที่แพร่กระจายได้ เช่นเนยและมาการีนและ ไขมันปรุงอาหาร สำหรับการย่างการทอดการอบน้ำสลัดและไขมันที่มองเห็นได้ในรูปแบบของขอบไขมันบนเนื้อและแฮม
เคล็ดลับในการลดการดูดซึมของไขมันที่มองเห็นได้:
- ประมาณสองช้อนโต๊ะของไขมันที่แพร่กระจายได้และปรุงอาหารต่อวันก็เพียงพอแล้ว
- ใช้ไขมันที่กระจายได้เท่าที่จำเป็นเว้นไว้หรือแทนที่ด้วยมัสตาร์ดมะเขือเทศครีมชีสไขมันต่ำ มาการีนให้มากพอ ๆ แคลอรี่ เหมือนเนย เนยเทียมครึ่งไขมันและเนยครึ่งไขมันจะทำให้ไขมันและแคลอรี่ลดลง
ครึ่งหนึ่งประกอบด้วยน้ำอิมัลซิไฟเออร์และสารกันบูด - ชอบวิธีการปรุงอาหารแบบประหยัดไขมันเช่นการต้มย่างนึ่งทำอาหารในฟอยล์หม้อดินหรือกระทะเคลือบ
- การหายใจจะดูดซับไขมันได้มากในระหว่างการปรุงอาหาร ดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารชุบเกล็ดขนมปังให้เอาผิวหนังออกจากสัตว์ปีก
- แนะนำให้ใช้น้ำมันพืชคุณภาพสูง (สกัดเย็น) สำหรับน้ำสลัด
- เปลี่ยนมายองเนสครีมและครีมด้วยโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว
- ตัดไขมันที่มองเห็นได้บนเนื้อสัตว์และแฮม
ไขมันที่ซ่อนอยู่ ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ไส้กรอกมายองเนสและน้ำสลัดสำเร็จรูปอาหารสำเร็จรูปผลิตภัณฑ์จากนมและชีสขนมอบและขนมหวานถั่วชิปและช็อกโกแลต โดยการซื้อทางเลือกที่มีไขมันต่ำโดยเจตนาโดยปกติแล้วไขมันจะสามารถประหยัดได้โดยไม่สูญเสียรสชาติ
เคล็ดลับในการลดการบริโภคไขมันที่ซ่อนอยู่:
- ไขมันสูงถึง 30% i. Tr (ไขมันแน่นอนประมาณ 15 กรัม) และรับประทานได้ที่อุณหภูมิห้อง
- เลือกไส้กรอกที่มีไขมันไม่เกิน 15 กรัมต่อ 100 กรัม
- อย่าใช้ไขมันที่แพร่กระจายได้จากหน้าขนมปังที่อุดมด้วยไขมัน
- ชอบนมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวมากถึง 1.5%
- ควรเลือกเนื้อสัตว์ปีกและปลาที่มีไขมันต่ำ
- ถั่วและเมล็ดน้ำมันมีไขมันจำนวนมาก แต่มีคุณภาพสูง เพลิดเพลินในปริมาณเล็กน้อย
- แทนที่จะใช้มันฝรั่งทอดและสิ่งที่คล้ายกันให้แทะขนมปังเพรทเซลที่มีไขมันต่ำหรือที่ดีกว่านั้นคือผักกรุบกรอบ
- อาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนมักมีไขมันซ่อนอยู่จำนวนมาก ปรุงอาหารด้วยตัวเองดีกว่าและประหยัดไขมันในลักษณะควบคุม
เมล็ดธัญพืชอื่น ๆ
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช อย่างไร
- ขนมปังธัญพืช
- ข้าวกล้อง
- อาหารธัญพืช
- พาสต้าโฮลวีตและ
- เมล็ดธัญพืช
มีไฟล์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนราคาถูก. ช่วยให้อิ่มนานและให้ไฟเบอร์ซึ่งมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชตามธรรมชาติมีมากมาย วิตามินสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพแร่ธาตุและธาตุ
ผักมันฝรั่งและผลไม้มากมาย
นี้ อาหาร เป็นศูนย์กลางของอาหารที่ใส่ใจแคลอรี่และดีต่อสุขภาพ
ผักสลัดและผลไม้ 5 เสิร์ฟ (ใช้เวลาห้าวัน) ควรรวมอยู่ในเมนูประจำวัน มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วในการเตรียมไขมันต่ำก็เป็นอาหารที่แนะนำเช่นกัน ให้ความสนใจกับสินค้าสดใหม่ตามภูมิภาคและตามฤดูกาลเมื่อช้อปปิ้ง ชอบผลิตภัณฑ์จากเกษตรอินทรีย์
โปรตีนจากสัตว์น้อย
โปรตีนจากพืชในพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและธัญพืชมีประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
นมผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าเช่นกัน
ขอแนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ไส้กรอกและไข่ แนวโน้มคือการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ต่ำซึ่งให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และรวมเฉพาะเนื้อสัตว์สัปดาห์ละสองครั้ง
เมื่อซื้อเนื้อสัตว์ให้ใส่ใจกับสวัสดิภาพสัตว์และแหล่งกำเนิดในภูมิภาค ชอบไข่จากแม่ไก่อิสระ
หวานน้อย
น้ำตาลและขนมหวานให้ปริมาณที่เรียกว่า "แคลอรี่ว่าง" ยกเว้นแคลอรี่ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินหรือแร่ธาตุ
เผ็ด แต่ไม่เค็ม
การบริโภคเกลือแกงควรลดลง เกลือที่มากเกินไปทำให้ร่างกายเครียดและอาจนำไปสู่การพัฒนาได้ ความดันโลหิตสูง สนับสนุน ชอบสมุนไพรสดและเครื่องเทศต่างๆ ถ้าเกลือแล้วด้วย ไอโอดีน ใช้เกลือแกงเสริมและเกลือเท่าที่จำเป็นเสมอ
ดื่มให้เพียงพอ
ร่างกายต้องการน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตร การบริโภคจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อมีความร้อนสูงหรือเมื่อออกกำลังกาย
เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มให้เพียงพอ ที่เหมาะสมที่สุดคือน้ำน้ำแร่ชาสมุนไพรหรือน้ำผลไม้บาง ๆ
น้ำมะนาวน้ำหวานผลไม้ชาเย็นและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดไม่เหมาะสม กาแฟและชาดำเป็นอาหารที่หรูหราและไม่ควรมีส่วนในการปรับสมดุลของเหลวในแต่ละวัน
มื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น
อาหารมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อในแต่ละวันช่วยป้องกันการลดลงของประสิทธิภาพและความอยาก อาหารมื้อใหญ่จะทำให้อวัยวะย่อยอาหารเครียดและทำให้คุณเหนื่อย แม้แต่ของว่างชิ้นเล็ก ๆ อย่างแอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติก็เพียงพอที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างเพียงพอ
เตรียมสารอาหารที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม
การเก็บรักษานานเกินไปการเตรียมที่ไม่ถูกต้อง (ทิ้งไว้ในน้ำ) การต้มนานเกินไปการอุ่นและการใช้น้ำจำนวนมากจะทำลายและชะเอาสารอาหารที่สำคัญออกไป
ล้างผักให้สะอาดทุกครั้งอย่าทิ้งไว้ในน้ำปรุงสั้น ๆ ด้วยน้ำและไขมันเล็กน้อย
ยังน่าจะกรอบ!
ปรับแต่งรสชาติของตัวเองด้วยสมุนไพรสด ใส่ใจกับความสดใหม่เมื่อซื้อของและเก็บในช่องผักของตู้เย็น แนะนำให้ใช้ผักจากตู้แช่แข็งและผักที่วางทับจากซุปเปอร์มาร์เก็ตจะดีกว่า
อนุญาตการตั้งค่า
ที่ ลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกินสิ่งที่มีรสชาติดี
หากคุณไม่สามารถยืนแอปเปิ้ลได้คุณไม่จำเป็นต้องกินตอนนี้ แต่สามารถเลือกผลไม้ที่คุณชื่นชอบได้ต่อไป ไม่มีอาหารต้องห้ามเฉพาะผู้ที่ควรบริโภคอย่างมีสติ ดังนั้นอย่าทำโดยไม่มีช็อคโกแลตหรืออาหารจานโปรดที่มีไขมันและหวานอื่น ๆ โดยสิ้นเชิง แต่พยายามกินให้น้อยลงด้วยความสุขและไม่มีความรู้สึกผิด
บางทีมันอาจเป็นไปได้ เพื่อกลบเกลื่อน "ระเบิดแคลอรี่" อันเป็นที่รัก โดยใช้น้ำตาลหรือไขมันน้อยลงในการเตรียม
