ออกกำลังกายที่บ้าน

บทนำ

ผู้ที่ต้องการฟิตร่างกายสามารถเลือกฝึกที่บ้านหรือลงทะเบียนในฟิตเนสสตูดิโอหลายแห่งและออกกำลังกายที่นั่น ไม่ต่างอะไรกับการฝึกกล้ามท้อง อย่างไรก็ตามที่นี่มีทางเลือกในการฝึกด้วยตนเองมากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกาย หน้าต่อไปนี้จะอธิบายถึงลักษณะการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน

เมื่อทำการฝึกกล้ามเนื้อท้องที่บ้านคุณมักจะไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ และคุณต้องถอยกลับไปหาสิ่งที่คุณพบในอพาร์ทเมนต์หรือในบ้าน ปัญหาคลาสสิกในการฝึกอบรมคือการดำเนินการที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการซิทอัพและการกระทืบการดำเนินการไม่ถูกต้องเสมอไปและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้อย่างรวดเร็ว โดยทั่วไปแล้ว crunches ไม่ได้สูงเท่าซิทอัพ

ขบเคี้ยวและซิทอัพ

Crunches: ตำแหน่งเริ่มต้นของ crunches คือนอนหงายบนพื้น ตอนนี้หัวและไหล่ยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย การยกนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้ตึง ท่านี้ที่ยกไหล่และศีรษะจะถูกตรึงไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง อย่างไรก็ตามศีรษะไม่ได้วางบนพื้นอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ยังคงมีความตึงเครียดขั้นพื้นฐานอยู่ ทำให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นมากขึ้นดังนั้นจึงควรซิตอัพ นอกจากนี้คุณยังมีโอกาสเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายนี้ได้หลายครั้ง คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและวางเท้าลงบนพื้น จากนั้นค่อยๆยกร่างกายส่วนบนของคุณแล้วดึงคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย อีกครั้งตำแหน่งสิ้นสุดจะค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป

ซิทอัพ: ในแบบฝึกหัดนี้ร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะขยับขึ้นได้มากกว่าท่า crunches ศีรษะยังคงอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลังส่วนคอ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) และควรมั่นใจว่าได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้อง ที่นี่เช่นกันตำแหน่งสูงสุดสามารถจัดขึ้นได้สองสามวินาทีก่อนที่จะลงกลับสู่พื้น

อ่านเพิ่มเติม: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง - คุณควรใส่ใจกับสิ่งนี้

ไม้กระดานด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้คือ มีประสิทธิภาพมาก สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและฝึกทั้งตัว อุปกรณ์รองรับของลำตัวเช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง. ที่รองรับ น่าสงสาร ยืนอยู่ใต้ ไหล่, ฟุต นอนเหนืออีกข้างหนึ่งโดยให้ด้านล่างอยู่บนพื้นและลำตัวจะอยู่ในแนวด้านล่าง ความตึงเครียด จัดขึ้น แขนที่สองสามารถอยู่บน สะโพก โกหกหรือสนับสนุนตัวเองที่นั่น ผู้ที่ฝึกฝนและทำแบบฝึกหัดนี้บ่อยๆสามารถเพิ่มระดับความยากได้โดยการจับสะโพก ขึ้นและลงช้าๆ อารมณ์ การออกกำลังกายนี้ควร ประมาณ 30 วินาทีต่อข้าง ดำเนินการและทำได้ ด้วยการพักสั้น ๆ สามครั้ง ซ้ำ

ขาลดลง

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง. ตำแหน่งเริ่มต้น อยู่บน นอนหงาย กับ น่าสงสาร ที่ด้านข้างของร่างกาย ขา จะตอนนี้ ตรงขึ้น ยืดออกและอยู่ในตำแหน่งขนาน ตอนนี้ขาจะอยู่ในตำแหน่งนี้ ค่อยๆลดลงแล้วยกขึ้นอีกครั้ง. ถึงก กลับกลวง ในแบบฝึกหัดนี้ด้วย หลีกเลี่ยง ควร ขาลงไม่มาก ได้รับคำแนะนำ การเพิ่มและการลดสามารถเป็นได้ทั้งสิบถึง 15 ครั้ง ซ้ำหรือ ประมาณ 30 วินาที จะดำเนินการ จากนั้นขาจะอยู่ใน ตำแหน่งแนวตั้ง จัดขึ้นและ ข้ามสลับกัน. แขนสามารถอย่างใดอย่างหนึ่ง อย่างขวาง บนร่างกายหรือนอกร่างกาย ยืดออกไป เป็น

สะโพก Thurst

แบบฝึกหัดนี้จะ สักครู่ ประหารชีวิตและยังฝึกว่า สมดุล และ การประสาน. ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นอีกครั้ง นอนหงายโดยให้ขาของคุณลอยอยู่ในอากาศ หรู คราวนี้นอกจากขาแล้ว สะโพก ยกขึ้นในอากาศ หลังส่วนล่าง ไม่สัมผัสพื้นอีกต่อไป จากตำแหน่งนี้สะโพกจะถูกวางลงบนพื้นก่อนจากนั้นขาจะลดลงเหนือพื้นและจับไว้ที่นั่น จากนั้นให้คุณยืดตัวขึ้นอีกครั้ง ทำให้แขนมั่นคง ทั้งสะโพกหรือ นอนตะแคง บนพื้นเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น

บิดรัสเซีย

ตำแหน่งพื้นฐาน ในแบบฝึกหัดนี้คือ นั่ง บนพื้นด้วย ฟุต วางบนพื้น ตอนนี้ร่างกายส่วนบน ถอยหลังเล็กน้อย โน้มตัว คุณต้องการที่ เพิ่มระดับความยากแล้วคุณก็ทำได้ เท้า ด้วย ยกแทนที่จะวางไว้บนพื้น ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบที่ง่ายหรือยากกว่าก็ตามตอนนี้คุณหันร่างกายส่วนบนไปทางขวาและซ้ายเป็นเวลาหนึ่งนาทีและเหนือสิ่งอื่นใดฝึกกับมัน กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง. ใครขา ยก มีความเข้มมากขึ้นใน กล้ามเนื้อหน้าท้องกลาง. รูปแบบอื่นของการออกกำลังกายจะทำผ่าน การเพิ่มน้ำหนัก เมื่อทำแบบฝึกหัดหน้าท้องที่ถืออยู่ในมือ

ไม้กระดาน

Light Plank: แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่ากระดานและเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดของกระดานเช่นเดียวกับไม้กระดานเบา จุดสนใจหลักของการออกกำลังกายนี้อยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตามยังรวมถึงกล้ามเนื้อพยุงของลำตัวด้วย ด้วย Light Plank ร่างกายได้รับการสนับสนุนที่หัวเข่าและข้อศอก แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น จุดมุ่งหมายคือการดำรงตำแหน่งนี้โดยให้ลำตัวตรงในช่วงเวลาหนึ่ง (เช่น 30 วินาที)

ไม้กระดาน: แบบฝึกหัดนี้เป็นระดับถัดไปของกระดานและมีความท้าทายมากกว่ากระดานเบา พื้นผิวรองรับตอนนี้คือข้อศอกและเท้า ดังนั้นพื้นที่ขนาดใหญ่ของร่างกายจึงอยู่ในอากาศและจะต้องถูกกักไว้ซึ่งจะเพิ่มความรุนแรงขึ้นไป การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายคือการยกขาหรือแขนและการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้อง

กระดานเต็มรูปแบบ: รูปแบบของกระดานนี้เป็นระดับถัดไปและรุนแรงกว่าไม้กระดานเล็กน้อย ที่นี่นักกีฬาอยู่ในท่าวิดพื้นและพยายามดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ก้นไม่ควรหย่อนคล้อยและควรรักษาความตึงของร่างกายตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและการหายใจควรดำเนินต่อไปตามปกติ

บทความนี้อาจสนใจคุณ: การสนับสนุนปลายแขน

นักปีนเขา

แบบฝึกหัดนี้คือ สำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น เหมาะสมกับพวกเขา ประสบการณ์ก่อนหน้านี้ และบางอย่าง ระดับทักษะ เห ตำแหน่งเริ่มต้นคือ ดันขึ้นซึ่งจากนั้น สลับกัน ทางขวาและทางซ้าย ขา อย่างขวาง ไปที่ร่างกายส่วนบน ที่จะดึงดูด แบบฝึกหัดนี้ฝึกผู้ที่เป็นหลัก กล้ามเนื้อหน้าท้องแต่เมื่อใช้ร่วมกับการวิดพื้นก็สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวได้เช่นกันเนื่องจากใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเกือบทั้งหมด

แบบฝึกหัดขั้นสูงเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดด้านข้าง แบบฝึกหัดหน้าท้องของ Washboard สามารถดำเนินการได้ 80% จากที่บ้าน เลือกแบบฝึกหัด 2 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเฉียงและตรงและทำทุกๆ 2 วัน รูปภาพประกอบให้คุณรู้สึกประทับใจกับการดำเนินการตามลำดับ

สรุป

หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการฝึกอบรม กล้ามเนื้อหน้าท้อง กังวล i.a. จำนวนหน่วยรายสัปดาห์ ดังนั้นควรระหว่าง สองและสามครั้งต่อสัปดาห์ ได้รับการฝึกฝนให้เป็น กล้ามเนื้อ ไม่ให้มากเกินไปและให้เวลาเพียงพอในการสร้างใหม่ หลังจากนั้นไม่นานความเบื่อหน่ายอาจคืบคลานเข้ามาในระหว่างการฝึกซ้อม ในการแก้ไขปัญหานี้คุณควรใส่ใจกับความหลากหลายในแผนการฝึกของคุณและเพิ่มสิ่งเร้าใหม่ ๆ นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าคุณไม่เพียง แต่ฝึกหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังฝึกกล้ามท้องด้วย กล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้าม (กล้ามเนื้อหลัง) นอกจากการฝึกอบรมแล้วยังมี อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ หนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ประสบความสำเร็จ