BCAA (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง)

บทนำ

BCAA เป็นคำย่อของคำภาษาอังกฤษ: กรดอะมิโนโซ่กิ่งในภาษาเยอรมัน: กรดอะมิโนโซ่กิ่ง
BCAA ประกอบด้วยกรดอะมิโนวาลีนลิวซีนและไอโซลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นจึงต้องรับประทานร่วมกับอาหาร

BCAA เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อและการจัดหากล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีอิทธิพลอย่างมากต่อการสร้างเนื้อเยื่อต่างๆและในขณะเดียวกันก็สนับสนุนการรักษาบาดแผลและการเผาผลาญ

อาหารเสริม BCAA ทำให้รู้สึกหรือไม่?

BCAAs ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายและการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงกีฬาความอดทน สิ่งนี้เหมาะสมหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

การจัดหา BCAAs นั้นเหมาะสมอย่างแน่นอนหากอาหารไม่เพียงพอและส่งผลให้ร่างกายมีโปรตีนไม่เพียงพอ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันแล้วจากการศึกษาต่างๆ การจัดหา BCAAs นั้นเหมาะสมหรือไม่หากโปรตีนที่เพียงพอและด้วยเหตุนี้ BCAAs ที่ให้มาพร้อมกับอาหารประจำวันนั้นยังไม่ได้รับการชี้แจงอย่างแน่ชัด

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: พื้นที่ของการใช้ BCAA

แจ้งให้ทราบ!

การทาน BCAA ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันหรือการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากความต้องการ BCAA มักจะครอบคลุมด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง

ดังนั้นการบริโภค BCAA เพิ่มเติมจึงไม่ควรทดแทนโปรตีนหรืออาหาร แต่ (ถ้ามี) เพียงสั้น ๆ ครอบคลุมความต้องการกรดอะมิโนสูงที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร

BCAA และการสร้างกล้ามเนื้อ

BCAA เป็นที่นิยมอย่างมากในวงการเพาะกายและในการฝึกด้วยน้ำหนัก ข้อดีอย่างหนึ่งของ BCAAs สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือกรดอะมิโนเหล่านี้สามารถดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อได้โดยตรงในขณะที่กรดอะมิโนอื่น ๆ จะต้องได้รับการประมวลผลที่ตับก่อน ด้วยเหตุนี้ BCAA จึงให้พลังงานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการฝึก

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนลิวซีนและไอโซลิวซีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส

ประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ของสัญญา (สามารถทำสัญญาได้) โปรตีนในกล้ามเนื้อประกอบด้วย BCAA แต่กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียง แต่ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างที่บริสุทธิ์สำหรับเซลล์ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อด้วยผลของสารก่อมะเร็ง ซึ่งหมายความว่า BCAA ปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนอินซูลินโดยไม่คำนึงถึงคาร์โบไฮเดรต

คุณควรใช้ BCAA ก่อนระหว่างหรือหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก?

ความต้องการเพิ่มเติมส่วนใหญ่เกิดขึ้นโดยตรงระหว่างการฝึกเนื่องจากการสูญเสียกรดอะมิโนเนื่องจากการออกกำลังกายและหลังการฝึกเนื่องจากจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนมากขึ้นสำหรับกระบวนการสร้างอะนาโบลิกการสลายหรือการสูญเสีย BCAA เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและเป็นจำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในระหว่างการฝึกดังนั้นการเติมกรดอะมิโนอย่างรวดเร็วจะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

หากใช้ BCCA ทันทีหลังการฝึกจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เหนือสิ่งอื่นใดอินซูลินจะลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อซึ่งเทียบเท่ากับการให้พลังงาน อินซูลินที่ปล่อยออกมายังช่วยเร่งการขนส่งกรดอะมิโนที่จำเป็นเข้าสู่กล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่ BCAA เปิดเผยผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของพวกเขาทันทีหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

BCAA ในกีฬาความอดทน

BCAA ส่วนใหญ่เสริมในการฝึกน้ำหนัก พวกเขาทำงานในระดับใหญ่ในกล้ามเนื้อและให้พลังงานระหว่างการออกแรง ด้วยเหตุนี้นักกีฬาที่มีความอดทนจึงใช้ BCAAs บ่อยขึ้นเรื่อย ๆ

ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณยังมีพลังงานเพียงพอเมื่อจบการแข่งขันเป็นต้น สิ่งนี้มีผลดีต่อประสิทธิภาพความอดทนและเพิ่มประสิทธิภาพ

สิ่งสำคัญคือนักกีฬาที่มีความอดทนต้องดูแลไม่ให้ใช้ BCAAs มากเกินไป ตรงกันข้ามกับการฝึกด้วยน้ำหนัก BCAA สามารถทำได้ไม่เพียง แต่หลังจากนั้น แต่ยังรวมถึงก่อนการออกกำลังกายด้วยความอดทนและช่วยให้นักกีฬามีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามควรใช้เวลาไม่สม่ำเสมอเพื่อให้ระดับยูเรียของนักกีฬาไม่เกินระดับหนึ่งในระยะยาว

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: กีฬาความอดทนและโภชนาการ

ปริมาณ

เมื่อให้ยา BCAA ให้ใส่ใจกับปริมาณที่แนะนำของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เสมอ ปริมาณ BCAAs ควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักและเป้าหมายการฝึกซ้อมของนักกีฬา ในทางวิทยาศาสตร์ได้มีการพิสูจน์ความต้องการไอโซลิวซีนประมาณ 42-48 มก. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน . สำหรับนักกีฬามักแนะนำให้ใช้ในปริมาณ 5 ถึง 20 กรัมต่อวันโดยส่วนประกอบควรประกอบด้วยลิวซีนประมาณ 2 ส่วนและวาลีนและไอโซลูซีนอย่างละหนึ่งส่วน

แม้ว่าปริมาณจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเข้มข้นในการฝึกของนักกีฬา แต่ไม่ควรเกิน 50 กรัมของ BCAA ต่อวัน

ปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละบุคคลสามารถปรึกษากับนักโภชนาการ

สำหรับข้อมูลโดยละเอียดโปรดดู: การให้ยา BCAA

การบริโภค BCAA อย่างเหมาะสม

BCAA สามารถประมวลผลโดยร่างกายได้เร็วกว่าในรูปแบบผงหรือเป็นแคปซูลมากกว่าในรูปแบบเม็ด โดยทั่วไปแนะนำไม่ให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเกินปริมาณที่ผู้ผลิตกำหนด

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: รับ BCAA

BCAA ผงและแคปซูล

BCAA สามารถรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบของแคปซูลหรือผง
ทั้งสองสายพันธุ์มีผลเหมือนกันโดยรวม แต่ผงจะถูกย่อยเร็วกว่าแคปซูลในร่างกายเล็กน้อย ในทางกลับกันปริมาณ BCAA ในแคปซูลและแท็บเล็ตมักจะสูงกว่าในผง

อาจเกิดจากการที่แป้งยังคงปรุงแต่งดังนั้นสัดส่วนของ BCAA จึงต่ำกว่า เมื่อคุณตัดสินใจเลือกรูปแบบผงแล้วคุณก็ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม เนื่องจากซัพพลายเออร์จำนวนมากและองค์ประกอบที่แตกต่างกันนี่ไม่ใช่เรื่องง่ายและมักจะต้องทดลองใช้พันธุ์ต่างๆ
ในบรรดาผงที่รู้จักกันดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ 5 ชนิดที่มีองค์ประกอบใกล้เคียงกันมาก (อัตราส่วน 2: 1: 1 สำหรับ leucine, valine, isoleucine) จึงเทียบเคียงได้ง่าย

ข้อดีอีกประการของการใช้ BCAA เป็นผงอธิบายได้จากการดูดซึมอย่างรวดเร็วในกระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมสามารถใช้ได้กับเซลล์กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การเพิ่ม BCAA นอกเหนือจากอาหารปกตินั้นเหมาะสมสำหรับนักกีฬาเพราะคุณไม่ได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมจากการทานผง BCAA แต่คุณยังคงมีประสิทธิภาพมากกว่าและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่นี่:

• ผง BCAA
• แคปซูล BCAA

ผลของ BCAA

เฉพาะในกรณีที่กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งสามอย่างลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีนถูกจัดเตรียมไว้ด้วยกันจะมีศักยภาพที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ หากมีการจัดจำหน่ายทีละรายการอาจมีความไม่สมดุลที่จะนำไปสู่การสลายตัวของการสังเคราะห์โปรตีน

การเสริม BCAA มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมเนื่องจากสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกได้ ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าหลังจากผ่านไประยะหนึ่งขึ้นอยู่กับความรุนแรงจนไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป การใช้ BCAA โดยตรงหลังการฝึกจะป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลายลงเพื่อสนับสนุนการสร้างน้ำตาลใหม่! กรดอะมิโนลิวซีนวาลีนและไอโซลิวซีนมีผลต่างกัน:

Leucine มีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตน้ำตาล (กลูโคส) ดังนั้นจึงมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในการรับประทานลิวซีนในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

วาลีนช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน สิ่งนี้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเร่งการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับ (เพิ่มผล anabolic)

Isoleucine ช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินในตับอ่อนและช่วยรักษาสมดุลไนโตรเจนตามธรรมชาติของร่างกาย ผลกระทบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และช่วยให้มีการเจริญเติบโตที่ดีโดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น

ผลของ BCAA นี้สามารถเป็นประโยชน์ในความผิดปกติที่มีการสลายโปรตีนเพิ่มขึ้น (เช่นโรคเนื้องอก) แม้จะเป็นโรคตับเรื้อรังก็ต้องดูแลให้มี BCAA เพียงพอเนื่องจากกรดอะมิโนสายโซ่ที่แยกออกจากกันจะป้องกันการถ่ายโอนของสารต่างๆ (พิษต่อสมอง) สารเข้าสู่สมอง (เกี่ยวกับ เลือด - สมองกั้น).

BCAAs ยังส่งผลต่อสมอง ตัวอย่างเช่นการเสริมสามารถลดระยะเวลาในการเกิดปฏิกิริยา นอกจากนี้ยังเพิ่มพลังสมองและทำให้สมองล้าช้าลง

คุณยังสามารถอ่านหัวข้อของเรา: ผลกระทบและหน้าที่ของ BCAA

ปริมาณ BCAA ขณะอดอาหาร

BCAA อาจมีผลต่อการรับประทานอาหาร เนื่องจากการรับประทานอาหารทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอซึ่งหมายความว่าร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงาน แต่กรดอะมิโนก็จำเป็นสำหรับการให้พลังงานเช่นกัน

ในแง่หนึ่งผลกระทบคือ BCAA กระตุ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
ในทางกลับกันการสลายโปรตีนจะลดลงในระหว่างการรับประทานอาหารและสามารถให้พลังงานมากขึ้นเพื่อประสิทธิภาพความอดทน อย่างไรก็ตามผลกระทบของ BCAA ยังขึ้นอยู่กับวิธีการจัดหา

การบริโภค BCAA ในระหว่างการรับประทานอาหารช่วยให้มั่นใจได้ว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติมจะไม่สูญเสียไปในระหว่างการสูญเสียไขมัน ดังนั้นจึงทำให้พวกเขาช้าลง ผล catabolic t และรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

เนื่องจากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนลิวซีนถูกทำลายลงในระหว่างการรับประทานอาหารการบริโภคลิวซีนที่เพียงพอจึงสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายและโปรตีนจากกล้ามเนื้อที่มีคุณค่าจึงถูกงดเว้น เรียกอีกอย่างว่า anti-catabolic (อ่อนโยนต่อการเผาผลาญ) ผลกระทบ

ผลข้างเคียงของ BCAA

โดยหลักการแล้วไม่จำเป็นต้องคาดหวังผลข้างเคียงหรือผลข้างเคียงตราบเท่าที่มีการปฏิบัติตามปริมาณที่ระบุโดยผู้ผลิตและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ดูดซึมเกินความจำเป็น แม้แต่นักกีฬาที่มีกระเพาะอาหารหรือระบบประสาทที่บอบบางก็มักจะไม่ตอบสนองต่อ BCAA ด้วยผลข้างเคียงเนื่องจากสามารถทนได้ดี

อย่างไรก็ตามเมื่อรับ BCAA คุณควรคำนึงว่าต้องไม่เกินจำนวนกรดอะมิโนที่จำเป็นและการคำนวณจะทำร่วมกับ BCAA ที่มีอยู่ในอาหาร ในบางกรณีการบริโภค BCAA ที่เพิ่มขึ้นจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเส้นผม

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ภายใต้: ผลข้างเคียงของ BCAA

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันกินยาเกินขนาดกับ BCAA?

หากคุณใช้ยา BCAA เกินขนาดโดยปกติคุณไม่ควรพบผลข้างเคียงใด ๆ เนื่องจาก BCAAs พบได้ในอาหารและร่างกายมนุษย์จะคุ้นเคยกับมัน BCAAs ที่กินเข้าไปมากเกินไปจะถูกชะล้างโดยการขับออกจากร่างกายมนุษย์ ดังนั้นสิ่งเดียวที่ต้องกลัวในกรณีที่ใช้ยาเกินขนาดคือคุณจะโยนเงินออกไปนอกหน้าต่างโดยไม่จำเป็นหากคุณใช้ BCAA มากเกินไป

อย่างไรก็ตามในบางกรณีผลข้างเคียงจะเกิดขึ้น เนื่องจาก BCAAs ประกอบด้วยกรดอะมิโนปริมาณที่สูงสามารถนำไปสู่การเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผมในระยะยาว

การเกิด BCAA

แหล่งที่มาหลักของ BCAAs ในอาหาร ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชดิบและผลิตภัณฑ์จากนมวัว ซึ่งรวมถึง

• ข้าวโพด
• ข้าวสาลี
• ข้าว
• บาร์เล่ย์
• ข้าวฟ่าง
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวไร
• เนื้อ
• ปลา

ปริมาณ BCAA ของนมวัวนั้นเกินจากนมถั่วเหลืองเท่านั้น

การทดสอบ BCAA

ขณะนี้มีผู้ผลิตหลายรายในตลาดที่เสนอ BCAAs และแน่นอนว่าผู้ผลิตแต่ละรายได้ค้นพบองค์ประกอบที่ "ดีที่สุด" สำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ของตน ตามที่แสดงโดยการทดสอบอย่างละเอียดอาหารเสริมมักไม่ได้มีสิ่งที่กล่าวไว้ข้างนอกเสมอไป

ตัวอย่างเช่น 23 จาก 24 BCAA ที่ทดสอบมีไอโซลูซีนน้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลาก และสำหรับกรดอะมิโนอีกสองชนิดคือลิวซีนและวาลีนบางครั้งค่าจะเบี่ยงเบนไปจากข้อมูลบรรจุภัณฑ์อย่างมาก
ผลิตภัณฑ์ห้าใน 24 รายการมีความแตกต่างกันถึง 50 เปอร์เซ็นต์ในองค์ประกอบของส่วนผสมจากข้อมูลบรรจุภัณฑ์

BCAA ทั้งหมดที่ตรวจพบมีร่องรอยของโลหะหนักเพียงเล็กน้อยซึ่งต่ำกว่าค่าขีด จำกัด ที่จำเป็นและมีความสำคัญต่อสุขภาพ
นอกจาก BCAA แล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมักประกอบด้วยแร่ธาตุหรือธาตุอื่น ๆ ครึ่งหนึ่งของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีธาตุเหล็ก แต่ยังพบแคลเซียมในผลิตภัณฑ์หลายชนิด

สรุป

BCAA เป็นกรดอะมิโนโซ่กิ่งที่เราสามารถบริโภคผ่านอาหารที่สมดุล
คนที่กระตือรือร้นมีความต้องการโปรตีนสูงขึ้นเนื่องจากมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและยังมีบทบาทในการผลิตพลังงานมากขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่มีความอดทนและความแข็งแกร่งจะได้รับประโยชน์สูงสุดจาก BCAA

นักกีฬาที่มีความอดทนต้องการอาหารเสริมตัวนี้เพื่อป้องกันการขาดพลังงานและเพื่อต่อต้านการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงและนักเพาะกาย BCAAs มีบทบาทสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการสร้างกล้ามเนื้อ ที่นี่มีความสำคัญอย่างยิ่งที่ร่างกายจะไม่เข้าสู่สภาวะการสลายโปรตีน ในกรณีของการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการขาด BCAA โปรตีนจากเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญเพื่อการผลิตพลังงานและการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงหยุดชะงัก

นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยสร้างพลังงานแล้ว BCAAs จำนวนมากยังมีงานอื่น ๆ ในร่างกายมนุษย์:

พวกมันเป็นส่วนประกอบของโปรตีนทั้งหมดในร่างกายของเราและควบคุมกระบวนการต่างๆ นอกจากจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินแล้วยังควบคุมความเข้มข้นของเซโรโทนินในสมอง ควรรับประทานก่อนและหลังการฝึกและปริมาณไม่ควรเกินสามถึงสี่กรัมต่อการบริโภค