กีฬาและการออกกำลังกาย

เพาะกาย

คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด

คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด

การสร้างหุ่นจำลองร่างกายการฝึกน้ำหนักการฝึกความแข็งแรงการสร้างกล้ามเนื้อ

ภาษาอังกฤษ: เพาะกาย

คำนิยาม

ตามที่ชื่อเพาะกายแนะนำนี่คือรูปแบบของการสร้างแบบจำลองร่างกายผ่านวิธีการฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมการบริโภคอาหารอย่างเข้มงวด เป้าหมายหลักไม่ใช่เพื่อเพิ่มความแข็งแรง แต่เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและกำหนดมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกอย่างเข้มข้นและการทำให้กล้ามเนื้อขาดน้ำ เนื่องจากการใช้น้ำหนักที่สูงและความเข้มข้นในการฝึกสูงสุดการบาดเจ็บในการเพาะกายเช่นเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดที่หน้าอกหรือเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดที่ต้นแขนจึงไม่ใช่เรื่องแปลก ในกีฬาการแข่งขันที่จัดขึ้นเช่นเดียวกับกีฬาการแข่งขันอื่น ๆ ห้ามใช้การเตรียมการเพิ่มประสิทธิภาพ

บทนำ

ก่อนอื่นควรกล่าวถึงวิธีการฝึกอบรมด้านล่างนี้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการเพาะกายเท่านั้น แม้ว่าการเพาะกายเป็นส่วนย่อยของ การออกกำลังกาย วิธีการเหล่านี้ควรใช้ในระดับสูงสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพเท่านั้น

สำหรับปัญหาร่วมหรือ Cardiovascula- การฝึกโดยใช้วิธีการเพาะกายเหล่านี้ถือเป็นสิ่งที่ไม่ควรอย่างยิ่ง

การบาดเจ็บและอันตรายจากการเพาะกาย

เมื่อใช้อย่างถูกต้องความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในการเพาะกายเมื่อเทียบกับเกมกีฬา (เทนนิส, แฮนด์บอล ฯลฯ ) โดยทั่วไปจะต่ำกว่า โดย ยาสลบ อย่างไรก็ตามการเพาะกายมักจะถูกพาดหัวข่าวเชิงลบในสื่อ โดยการรับสารสร้างกล้ามเนื้อ (เตียรอยด์อะนาโบลิก) มักจะมีความเสี่ยงเฉียบพลันต่อ สุขภาพและการเสียชีวิตจากการละเมิดนี้ไม่ใช่เรื่องแปลก

สำหรับนักเพาะกายจำนวนมากสิ่งนี้มากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามเมื่อใช้ร่วมกับสารอะนาโบลิกจะกลายเป็นวิถีชีวิตและยอมรับความเสี่ยงได้ ผู้เริ่มต้นที่ไม่รู้ว่าโดยวิธีใด World WIDE Web การเข้าถึงสารที่อธิบายข้างต้นทำได้โดยไม่ จำกัด

อย่างไรก็ตามมีความเป็นไปได้ที่จะฝึกร่างกายตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้สารต้องห้ามและสารอื่น ๆ การสร้างร่างกายตามธรรมชาติเป็นหนึ่งในหลาย ๆ วิธีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ดีต่อสุขภาพ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: เพาะกายตามธรรมชาติ - มันคืออะไร?

ต่อไป ข้อมูล สามารถหาได้จาก:

การบาดเจ็บจากการเพาะกาย
การสร้างกล้ามเนื้อและเตียรอยด์อะนาโบลิก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อาหารเสริมคือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้มีประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีที่สุดโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่บริโภคโภชนาการการกีฬาที่เรียกว่านี้มากขึ้น
ในกีฬาที่มุ่งเน้นประสิทธิภาพการทำงานกำลังพยายามเพิ่มประสิทธิภาพด้วยวิธีการทางกฎหมายที่มีอยู่ทั้งหมด นอกเหนือจากด้านอื่น ๆ แล้วการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะที่ได้รับอนุญาตมักถูกระบุว่ามีผลอย่างมาก กรณีการใช้ยาสลบในเชิงบวกผ่านอาหารเสริมที่ปนเปื้อน (ถูกกล่าวหา) ทำให้เกิดความไม่แน่นอนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการศึกษายืนยันว่ามีความเสี่ยงอาหารเสริมปนเปื้อน !!!

ข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ภาพรวมของแบบฟอร์มการออกกำลังกาย

การฝึกกล้ามเนื้อแขน
การออกกำลังกายหน้าท้อง
การฝึกกล้ามเนื้อขา
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
กลับการฝึกอบรม
การฝึกกล้ามเนื้อไหล่
การฝึกกล้ามเนื้อคอ
การฝึกอบรมกับ Thera-Band®
แผนการฝึกอบรม

วิธีการฝึกอบรม

วิธีการเพาะกายที่ระบุไว้เหล่านี้ได้กลายเป็นที่ยอมรับในการเพาะกายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ความงามฟิตเนส

ตัวแทนบังคับ

ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝนโดยการเอาชนะ (ศูนย์กลาง) ทำงานโดยทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งจนกว่าจะหมดแรง ตามด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร สิ่งนี้ช่วยในขอบเขตที่สามารถดำเนินการเคลื่อนไหวได้

คำนิยาม

วิธีการของ ตัวแทนบังคับ เป็นวิธีการหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดใน เพาะกาย และทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นผ่านสิ่งกระตุ้นความเครียดที่เพิ่มขึ้น

ลักษณะ

วิธีการของ ตัวแทนบังคับ สร้างจากการฝึกสร้างกล้ามเนื้อทั่วไป มันกลายเป็นเหมือนหนึ่ง การฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไป (สร้างกล้ามเนื้อ) กล้ามเนื้อ เหนื่อยกับการทำซ้ำประมาณ 5-6 ครั้ง อย่างไรก็ตามหลังจากการทำซ้ำอย่างละเอียดถี่ถ้วนเหล่านี้นักกีฬาจะทำอะไรได้มากขึ้น สองถึงสี่ ซ้ำ อย่างไรก็ตามเนื่องจากสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้หากปราศจากความช่วยเหลือพันธมิตรจึงต้องให้การสนับสนุน ความช่วยเหลือนี้ต้องเลือกในลักษณะที่การเคลื่อนไหวประสบความสำเร็จ ควรทำซ้ำ 2-4 ครั้งเพิ่มเติมอย่างช้าๆ สิ่งนี้ต้องอาศัยชั้นเชิงในส่วนของผู้ช่วยเหลือ ตามความหมายของชื่อมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับเฟสศูนย์กลาง โฟกัสอยู่ที่ขั้นตอนการเอาชนะ

การกระทำ

การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการในการเพาะกาย ขึ้นอยู่กับระดับของประสิทธิภาพการทำงานระหว่าง 4 ถึง 6 ชุดสามารถทำได้ต่ออุปกรณ์ ผู้เริ่มต้นไม่ควรอย่างยิ่งกับการเปิดรับแสงประเภทนี้ การทำซ้ำครั้งสุดท้ายมีความสำคัญต่อความสำเร็จ หลังจากทำซ้ำเสร็จแล้วจะไม่มีการทำซ้ำอีก

การปรับเปลี่ยน

ตัวแทนบังคับ สามารถทำได้ด้วยการช่วยตัวเองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ด้วยอาวุธเดียว ลูกหนูขด การรองรับแขนข้างที่ว่างสามารถทำให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น

นอกจากนี้วิธีการ ตัวแทนบังคับ ในขอบเขตที่การเคลื่อนไหวที่ตามมาจะดำเนินการโดยมีน้ำหนักลดลง ทันทีที่ไม่มีการทำซ้ำอีกต่อไปควรเลือกน้ำหนักที่ต่ำกว่าสำหรับการทำซ้ำในภายหลัง

เป้า

จุดมุ่งหมายของวิธีนี้คือการเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าอยู่แล้วผ่านการทำซ้ำเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นในการฝึก ได้รับการฝึกฝนในช่วงของ supra-threshold ที่แข็งแกร่งถึงสิ่งเร้าที่รุนแรงและกล้ามเนื้อจึงเครียดมากเกินไปเมื่อเทียบกับวิธีการเจริญเติบโตมากเกินไปปกติ ผลที่ตามมาคือเพิ่มขึ้น การขยายหน้าตัดของกล้ามเนื้อ.

ความเสี่ยง

เนื่องจากการเคลื่อนไหวดำเนินไปในลักษณะแยกและควบคุมความเสี่ยงจึงแทบไม่รวมอยู่ในวิธีนี้ ความเสี่ยงเพียงอย่างเดียวของกล้ามเนื้อเกินคือความเสี่ยงของนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูหัวข้อของเรา: การบาดเจ็บจากการเพาะกาย

ภาพรวม

ตัวแทนเชิงลบ

บริหารกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งจนกว่าคุณจะหมดแรง หากไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไปกล้ามเนื้อจะถูกเน้นย้ำอีกครั้งโดยการทำงานช้าๆให้ผล (ผิดปกติ) ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยทำซ้ำ 2-3 ครั้ง คู่ฝึกอบรมจะเข้ายึดครองงาน (ศูนย์กลาง)

คำนิยาม

วิธีการของ ตัวแทนเชิงลบ เกิดจากการทำงานที่ผิดปกติของ กล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อ

ลักษณะ

มีสามวิธีในการเน้นกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความแข็งแรง งานเอาชนะซึ่งนักกีฬายกน้ำหนักกับแรงโน้มถ่วงงานคงที่ซึ่งน้ำหนักยังคงอยู่ในตำแหน่งคงที่และงานที่ให้ผลซึ่งน้ำหนักสอดคล้องกับทิศทางของแรงโน้มถ่วง แรงสูงสุดที่ผิดปกติในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะมากกว่าแรงสถิตประมาณ 5% และมากกว่าแรงสูงสุดศูนย์กลาง 10-15% ความเครียดของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและแรงกระตุ้นในการฝึกจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำงานผิดปกติ

ตามวิธีการบังคับตัวแทนตัวแทนเชิงลบใช้วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อให้ผลตอบแทน ทำซ้ำ 5-6 ครั้งของงานศูนย์กลางจนกว่าคุณจะหมดแรงตามด้วยการทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง คู่หูช่วยในการเคลื่อนไหวศูนย์กลางกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เนื่องจากวิธีนี้มีความเครียดสูงเป็นพิเศษจึงเป็นหนึ่งในวิธีมาตรฐานในการเพาะกาย

การกระทำ

ระหว่าง 4 ถึง 8 ชุดจะเสร็จสมบูรณ์ต่ออุปกรณ์ เช่นเดียวกับวิธีการของ ตัวแทนบังคับ แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 5-6 ศูนย์กลางจนกว่าคุณจะหมดแรงสูงสุด ตามด้วยการทำซ้ำแบบผิดปกติ 2 ถึง 4 ครั้งโดยเน้นที่การเคลื่อนน้ำหนักลงอย่างช้าๆ ความเร็วในการเคลื่อนที่ช้าเนื่องจากน้ำหนักมาก

การปรับเปลี่ยน

สำหรับแบบฝึกหัดที่ฝึกด้านเดียว (ลูกหนู- การโค้งงอหรือการกดขา) ขั้นตอนศูนย์กลางสามารถทำได้ด้วยแขน / ขาทั้งสองข้างและขั้นตอนนอกรีตที่แยกได้ด้วยแขน / ขาเดียว

เมื่อทำการดึงขึ้นตำแหน่งเริ่มต้นสามารถทำได้โดยใช้ขาดันร่างกายเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เป้า

จุดมุ่งหมายของการทำซ้ำเชิงลบนี้คือการใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดโดยประมาณ โดยใช้รูปแบบการหดตัวที่ผิดปกติ กล้ามเนื้อ เนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับ ตัวแทนบังคับ มีภาระหนักมาก สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อ.

ความเสี่ยง

เนื่องจากวิธีการทำซ้ำเชิงลบใช้โหลดที่สูงกว่าตัวแทนที่ถูกบังคับความเสี่ยงของการรับน้ำหนักมากเกินไปของกล้ามเนื้อจึงสูงขึ้นตามลำดับ

บันทึก: การเพาะกายเป็นหนึ่งในกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามการเพาะกายกำลังตกอยู่ในภาวะเสียชื่อเสียงครั้งแล้วครั้งเล่าเนื่องจากสารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมักถูกใช้ในกีฬาประเภทนี้

ภาพรวม

การฝึกอบรมสำหรับงานหนัก

วิธีการฝึกอบรมนี้พัฒนาโดย Mike Mentzer พัฒนา ตามคำขวัญไม่ประสบความสำเร็จโดยไม่เจ็บปวด (ไม่เจ็บปวดไม่ได้รับ) ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะเครียดจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลวโดยประมาณ กล้ามเนื้อมีการทำซ้ำ 5-6 ครั้งจนกว่าจะหมดแรง ตามด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งพร้อมความช่วยเหลือจากพันธมิตรและอีก 2-3 ครั้งที่ให้ผลช้า (ประหลาด) ด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร วิธีนี้เป็นการผสมผสานระหว่างตัวแทนบังคับและตัวแทนเชิงลบ

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ การฝึกอบรมหนัก

ตัวแทนบางส่วน

ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อตัวแทนบางส่วนจะเต็มไปด้วยการทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งจนกว่าจะหมด ตามด้วยการทำซ้ำอีก 3 ครั้ง อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวไม่ได้ดำเนินการอย่างเต็มที่ เช่น. บาร์เบลอยู่ที่ กด Bench กลับมาเพียงครึ่งทาง

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ ตัวแทนบางส่วน

หลักการก่อนหมดแรง

ด้วยวิธีการของหลักการก่อนหมดแรงการออกกำลังกายจะถูกเลือกโดยกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว (ตัวอย่าง กดคอ: กล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อไขว้หน้า.)

การออกกำลังกายแยกตัว (เช่น ผีเสื้อ) ก่อนการออกกำลังกายจริง (กด Bench) กลายเป็นกล้ามเนื้อหลัก (ในกรณีของเราคือกล้ามเนื้อไหล่) เหนื่อยก่อน สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแยกกับการออกกำลังกายจริง

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ หลักการก่อนหมดแรง

Cheatings

การโกงวิธีนี้เกี่ยวข้องกับการเบี่ยงเบนจากการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง โดยการทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งกล้ามเนื้อจะเครียดจนถึงขั้นอ่อนเพลีย ตามด้วยการทำซ้ำ 3 ครั้งซึ่งไม่สามารถทำได้อย่างถูกต้องอีกต่อไปเนื่องจากความเหนื่อยล้า ตัวอย่าง: ที่ ลูกหนูขด ร่างกายส่วนบนงอไปข้างหลังเล็กน้อยเมื่อทำการกดบัลลังก์โดยยกก้นขึ้น

หมายเหตุ: สิ่งนี้สามารถทำลายระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้ดังนั้นจึงควรใช้ในการเพาะกายมืออาชีพเท่านั้น ไม่ควรใช้วิธีนี้ในขณะที่กำลังนั่งยอง ๆ ยกเวทหรือพายเรือ

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ cheatings

supersets

ในวิธีนี้การออกกำลังกายสองครั้งจะดำเนินการติดต่อกันอย่างรวดเร็ว สามารถโหลดกล้ามเนื้อเดียวกันได้ (agonist super series) หรือสองกล้ามเนื้อต่างกัน (antagonist super series) supersets สามารถขยายได้เพื่อสร้างชุดไตรและชุดยักษ์ ที่นี่มีการออกกำลังกายสามสี่หรือห้าแบบต่อเนื่องกันอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ supersets

ชุดจากมากไปหาน้อย

วิธีการเซ็ตจากมากไปหาน้อยนี้เป็นวิธีที่เข้มข้นที่สุดวิธีหนึ่งในการเพาะกาย เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 2 เซ็ตที่ 50% ตามด้วย 4 ซีรีส์ต่อเนื่องกับ 5 ซ้ำแต่ละครั้งจนกว่าจะหมดแรงสูงสุด คู่หูช่วยลดนน. เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่มีการทำซ้ำอีกหลังจากการทำซ้ำครั้งที่ 5

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ ชุดจากมากไปหาน้อย

หลักการแยก

วิธีนี้พยายามกำหนดเป้าหมายและฝึกกล้ามเนื้อแยกจากกัน วิธีนี้ใช้โดยเฉพาะในช่วงนิยาม โฟกัสไม่ได้เน้นหนักมากนัก แต่จะเน้นที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องมากกว่า วิธีนี้จะรวมอยู่ในแผนการฝึกอบรมในกรณีที่หายากเท่านั้น โดยปกติจะเกิดขึ้นในตอนต้นหรือตอนท้ายของการฝึกซ้อม

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ หลักการแยก

แยกระบบ

ผู้เริ่มต้นมักจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในหนึ่งวันต่อการฝึกหนึ่งครั้ง ในทางกลับกันระบบแยกโฟกัสจะอยู่ที่กล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งต่อหน่วยการฝึกเท่านั้น วิธีนี้มีข้อดีคือสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบสำหรับกล้ามเนื้อและสามารถรับรู้ขั้นตอนการฟื้นฟูที่ยาวนานขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อได้