ลูกหนูขด
บทนำ
กล้ามเนื้อต้นแขนที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีเป็นตัวบ่งชี้สมรรถภาพทางกายดังนั้นผู้ชายจึงมักใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาคฟิตเนส เมื่อเทียบกับการกดไขว้หน้าลูกหนูจะฝึกส่วนหน้าของต้นแขน
biceps curl เป็นวิธีที่คลาสสิกที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขน (M. biceps brachii) การออกกำลังกายนี้ใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในการเพาะกาย เนื่องจากรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันลูกหนูคลาสสิกจึงขดตัวด้วยบาร์เบลจึงแสดงถึงรูปแบบพื้นฐานของการขดตัวของลูกหนู
การฝึกลูกหนูยังใช้ในหลักสูตรการออกกำลังกายต่างๆในด้านความทนทานต่อความแข็งแรง
ฝึกกล้ามเนื้อ
- กล้ามแขนสองหัว (M. biceps brachii)
- แขนดิ้น (M. brachialis)
รูปกล้ามแขน
กล้ามเนื้อแขน
- กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
(ลูกหนู) หัวสั้น -
M. biceps brachii, caput breve - กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
(ลูกหนู) หัวยาว -
M. biceps brachii, caput longum - กล้ามเนื้อต้นแขน (arm flexor) -
กล้ามเนื้อ Brachialis - กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
(Triceps) หัวข้าง -
M. triceps brachii, caput laterale - กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
(Triceps) หัวยาว -
M. triceps brachii, Caput longum - กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
(Triceps) หัวด้านใน -
กล้ามเนื้อ Triceps brachii
Caput mediale - กล้ามเนื้อ Knobby - กล้ามเนื้อ anconeus
- ข้อศอก - olecranon
- กล้ามเนื้อแขนท่อนบน -
กล้ามเนื้อ Brachioradialis - ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบยาว -
กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis longus - มืองอมือแบบพูด -
กล้ามเนื้อ flexor carpi radialis - งอนิ้วผิวเผิน -
กล้ามเนื้อ flexor digitorum superficialis - ตัวตึงเอ็นฝ่ามือยาว -
กล้ามเนื้อ Palmaris longus - สายรัดเอ็นยืด -
Retinaculum musculorum extensorum - ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบสั้น -
กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis brevis - งอมือด้านข้อศอก -
กล้ามเนื้อ flexor carpi ulnaris - เครื่องขยายนิ้ว -
กล้ามเนื้อ ขยาย digitorum - Trapezius -
กล้ามเนื้อ Trapezius - เดลทอยด์ -
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ - Pectoralis major -
Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
ภาพประกอบของกล้ามเนื้อลูกหนู brachii
อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: กล้ามเนื้อต้นแขน.
กล้ามเนื้อ Biceps brachii
ลูกหนู (กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว)
- กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
(ลูกหนู) หัวยาว -
กล้ามเนื้อลูกหนู brachii
Caput longum - กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
(ลูกหนู) หัวสั้น -
กล้ามเนื้อลูกหนู brachii
Caput Breve - เพลาพูด - คอร์ปัสรัศมี
- Ellschaft - Corpus ulnae
- กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
(ไทรเซบ) -
กล้ามเนื้อ Triceps brachii - เพลาต้นแขน -
Corpus humeri - หัว Humerus -
Caput humeri - สะบัก - กระดูกสะบัก
- ไหปลาร้า - กระดูกไหปลาร้า
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
ลักษณะ
ไปที่ กระดูกสันหลัง เพื่อให้พื้นผิวสัมผัสมีขนาดใหญ่ขึ้นและป้องกันปัญหาที่หลังได้นักกีฬาจึงยืนในท่าก้าว ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนท่อนบนและท่อนแขนเป็นมุมฉากโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวและหลังมือหันเข้าหาพื้น ร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าเล็กน้อย บาร์เบลถูกนำมาที่หน้าอกในช่วงศูนย์กลาง ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกควรเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนให้น้อยที่สุดในระหว่างการเคลื่อนไหว
การปรับเปลี่ยน
biceps curl ทั่วไปสามารถทำได้หลายรูปแบบ การใช้ดัมเบลช่วยให้ฝึกแขนทั้งสองข้างได้เนื่องจากแขนที่แข็งแรงกว่าจะไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป
อีกทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพคือการใช้ตัวขยาย ความต้านทานการดึงอย่างต่อเนื่องช่วยให้การฝึกประสบความสำเร็จสูงสุด
การหมุนข้อมือช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นแขนแตกต่างกัน หากฝ่ามือชี้เข้าหากันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะมีรูปร่างที่ยาวขึ้นและคุณสามารถทดสอบได้อย่างรวดเร็วด้วยกล้ามเนื้อของคุณเอง นอกจากนี้การใช้ดัมเบลล์ยังส่งเสริมการประสานงานและท่าทางที่มั่นคงของร่างกายส่วนบนด้วยท่าไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่างไรก็ตามในการทำเช่นนี้ต้องใส่แขนสลับกันและไม่พร้อมกัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อปกป้องข้อมือขอแนะนำให้ฝึกด้วยแถบ s-z ที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษสำหรับการฝึกความแข็งแรง หากคุณต้องการป้องกันอาการปวดหลังและทำให้ลูกหนูแยกตัวออกจากกันคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนวางอยู่บนพื้นรองรับ แบบฟอร์มนี้มักใช้ในการบังคับซ้ำและตัวแทนเชิงลบในการเพาะกายซึ่งแขนที่ไม่ได้โหลดจะใช้เวลาในช่วงนอกรีตหรือศูนย์กลาง
หากคุณทำท่าลูกหนูแบบคลาสสิกด้วยการดึงสายเคเบิลคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนไม่ได้เลื่อนไปข้างหลังในระหว่างที่รับน้ำหนักเพราะอาจส่งผลให้กระดูกสันหลังเสียหายได้
