กีฬาและการออกกำลังกาย

หลักการโหลดแบบก้าวหน้า

บทนำ

หลักการของโหลดแบบโปรเกรสซีฟหมายถึงการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของโหลดพร้อมกับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

สำหรับผู้เริ่มเล่นกีฬาบางครั้งเป็นไปไม่ได้ที่จะวิ่งระยะทาง 5 กม. โดยไม่หยุดพัก การฝึกซ้อมเป็นประจำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพดังนั้นการวิ่งระยะทางไกลกว่า 5 กม. จึงสามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ
เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น: การเปิดรับแสงภายนอกเหมือนกันทุกประการในทั้งสองกรณีการเปิดรับแสงภายใน (ความตึงเครียด) ลดลงตามประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับภาระภายนอกคงที่ ความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นผ่านการฝึกอบรม

นักกีฬาจะต้องได้รับการฝึกอบรม (ความเครียดภายนอก) ปรับตัวให้เข้ากับความยืดหยุ่นของเขาอย่างถาวร ... และนั่นไม่ใช่เรื่องง่ายในการฝึกประจำวัน

คำศัพท์

ความเครียดภายนอก = แสดงสิ่งเร้าความเครียดผ่านการฝึกอบรม
ความตึงเครียด = ปฏิกิริยาทางกายภาพต่อความเครียดภายนอก
ความยืดหยุ่น = ระดับประสิทธิภาพปัจจุบัน

การฝึกปรับตัว

โหลดภายนอกต้องเพิ่มขึ้นอย่างถาวรเพื่อให้ได้โหลดคงที่ (ภายใน)
อย่างไรก็ตามการฝึกไม่เพียง แต่เพิ่มความเครียดภายนอกเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเครียดภายใน (เพิ่มความยืดหยุ่น).

... ที่นำไปสู่ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก!

คุณต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้น / หนักขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่น้อยลงและน้อยลง
ตัวอย่างเช่นการปรับปรุงเวลาใน 10 กม. จาก 60 นาทีเป็น 50 นาทีทำได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย จาก 50 ถึง 40 นาทีต้องใช้เวลาฝึกมาก จาก 40 ถึง 30 นาทีดูเหมือนสิ้นหวัง
ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ตามการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้น ยิ่งระดับผลงานของนักกีฬาสูงขึ้นความสัมพันธ์ระหว่างค่าใช้จ่ายและรายได้ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: หลักการกระตุ้นความเครียดที่ได้ผล

สาขาการใช้งาน

การใช้การโหลดแบบโปรเกรสซีฟในแง่เงื่อนไข:

เพิ่มขึ้น ความถี่ในการฝึก (จากสัปดาห์ละครั้งทุกๆ 2-3 วันไปจนถึงการฝึกประจำวัน)
เพิ่มขึ้น ขอบเขตการฝึกอบรม (แทนที่จะวิ่ง 30 นาที - วิ่ง 60 นาที)
เพิ่มขึ้น ระยะเวลากระตุ้น
เพิ่มขึ้น ความหนาแน่นของสิ่งกระตุ้น
เพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของสิ่งกระตุ้น

หลักการของ โหลดโปรเกรสซีฟ ไม่เพียง แต่ความกังวลเท่านั้น แง่มุม (ความแข็งแกร่งความเร็วความอดทน) แต่ยังรวมถึงด้านเทคนิคและยุทธวิธีด้วย
ด้วยความก้าวหน้า การฝึกอบรมเทคนิค นอกจากนี้ยังพูดถึงความพร้อมใช้งานของตัวแปรที่เรียกว่า ซึ่งหมายความว่านักกีฬามีหลายทางเลือกในการทำงานให้เสร็จขึ้นอยู่กับสถานการณ์

ตัวอย่างการฝึกเทคนิคแบบก้าวหน้า:

เทนนิส: นักกีฬามีหลายทางเลือกในการเสิร์ฟ (สไลซ์ท็อปสปินโดยไม่ต้องบิด)
ฟุตบอล: ฟินหลายครั้งเพื่อเอาชนะคู่ต่อสู้
เล่นยิมนาสติก: องค์ประกอบหลายอย่างในพื้น
เป็นต้น

ตัวอย่างการฝึกยุทธวิธีแบบก้าวหน้า:

เพิ่มจำนวนทักษะการปฏิบัติ (กลยุทธ์การโจมตีในฟุตบอลรูปแบบการก่อตัว ฯลฯ )
ความพร้อมใช้งานที่หลากหลายในทักษะทางยุทธวิธีต่างๆ

ประเภทของความเครียดเพิ่มขึ้น

ขึ้นอยู่กับอายุของการฝึกอบรมระดับประสิทธิภาพและประเภทของการพัฒนาประสิทธิภาพมีความแตกต่างกันในประเภทของการเพิ่มภาระเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกประสบความสำเร็จ
ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่าง:

ออกแรงเพิ่มขึ้นทีละน้อย (อย่างต่อเนื่อง)
โหลดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน (ก้าว)

1. ควรใช้การออกแรงเพิ่มขึ้นทีละน้อยในด้านของเยาวชนและผู้เริ่มเล่นกีฬาเป็นหลัก มีความไวต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า ตราบใดที่ความคืบหน้าในการปฏิบัติงานยังคงสามารถทำได้โดยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยสิ่งเหล่านี้ควรจะหมดไปกับแบบฟอร์มนี้

2. ภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันมีแนวโน้มที่จะใช้ในกีฬาการแข่งขันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดความเมื่อยล้าเนื่องจากประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย ความเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันส่งผลให้เกิดการปรับตัวให้เข้ากับสิ่งมีชีวิตมากขึ้น
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่านักกีฬาได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอด้วยแบบฟอร์มนี้ นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของโหลดไม่ควรเร็วเกินไปหรือกะทันหันเกินไป

จุดมุ่งหมายคือเพื่อให้บรรลุความสัมพันธ์ในอุดมคติระหว่างภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยและการเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของภาระ

อ่านหัวข้อของเราด้วย: หลักการออกกำลังกายและการฟื้นตัว

สิ่งเร้าความเครียดแบบก้าวหน้าคืออะไร?

สิ่งเร้าความเครียดที่ก้าวหน้าสามารถกำหนดได้หลายวิธี ในกีฬาความอดทนความเร็วหรือระยะทางสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ถ้าฉันเดินเร็วขึ้น 10 นาทีในระยะทางที่ก่อนหน้านี้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงร่างกายจะท้าทายมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ Interval training เป็นแบบโปรเกรสซีฟได้ ในการฝึกด้วยน้ำหนักการทำซ้ำในการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นก่อนเพื่อความก้าวหน้าจากนั้นแน่นอนว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นด้วย วิธีการดำเนินการยังสามารถใช้สำหรับการลุกลาม (ระเบิดถือช้า ฯลฯ )

ความก้าวหน้าในกีฬาความอดทน

เพื่อที่จะปรับปรุงในกีฬาความอดทนการเพิ่มขึ้นของภาระเป็นสิ่งสำคัญ หากไม่มีสิ่งนี้ร่างกายจะชินกับสิ่งกระตุ้นความเครียดไม่ช้าก็เร็วและไม่สามารถเพิ่มระดับประสิทธิภาพได้อีกต่อไป
หากไม่มีความก้าวหน้าคลังเก็บพลังงานจะไม่เพิ่มขึ้นหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การเพิ่มสิ่งเร้าความเครียดเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อท้าทายร่างกายให้ปรับตัวเข้ากับข้อกำหนดใหม่

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่คล้ายกัน: หลักการฝึกอบรม

ความเครียดก้าวหน้าในการสร้างกล้ามเนื้อ

ในการฝึกความแข็งแรงการเพิ่มสิ่งเร้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จของการฝึก
กล้ามเนื้อตอบสนองต่อความตึงเครียดที่พวกเขาต้องต่อสู้ นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งรู้ดีว่าหากออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์น้ำหนักที่เลือกไว้ในตอนแรกจะจัดการได้ง่ายกว่าในวันแรก ความก้าวหน้าในการฝึกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปมิฉะนั้นจะไม่มีการเพิ่มประสิทธิภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: การฝึกความแข็งแรง

เหตุผลทางชีวภาพ

การปรับตัวทางชีวภาพของสิ่งมีชีวิตมนุษย์ไม่ใช่เส้นตรง แต่เป็นพาราโบลา
หากหลักสูตรเป็นแบบเส้นตรงจะไม่มีขีด จำกัด ด้านประสิทธิภาพและประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างล้นหลาม

ดังนั้นสิ่งมีชีวิตของมนุษย์จึงแสดงการตอบสนองน้อยลงในระดับประสิทธิภาพที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับระดับล่าง